Для жиросжигания нужно опираться на принцип Гарвардской тарелки — схеме питания, которая помогает сбалансировать рацион без постоянного подсчета калорий. Формула выглядит просто: 50% тарелки занимают овощи и зелень, 25% — белок, еще 25% — сложные углеводы и немного полезных жиров. Для такой схемы обычно используют тарелку диаметром 20−23 см: это помогает легче контролировать порции и не переедать.
50% тарелки — овощи и зелень
Главную часть тарелки занимают некрахмалистые овощи и зелень — примерно 50%. Именно они создают объем еды без большого количества калорий и помогают быстрее почувствовать сытость. Для этого подходят брокколи, шпинат, огурцы, помидоры, капуста, кабачки, стручковая фасоль, листья салата и любая зелень.
Основную роль здесь играет клетчатка. Она замедляет переваривание еды, поэтому чувство сытости сохраняется дольше, а желание перекусить через час после обеда появляется реже. Кроме того, овощи помогают легче контролировать общий объем порции: тарелка выглядит полной, хотя калорий в ней не так много.
Хорошо работает и правило «пяти цветов». Чем больше разных оттенков овощей в тарелке, тем больше микронутриентов получает организм. Например, можно сочетать зеленые овощи, красные помидоры, оранжевый перец и фиолетовую капусту — так питание становится более разнообразным.
Важно и то, как овощи приготовлены. Лучше всего подходят свежие, запеченные, приготовленные на пару или гриле варианты. А вот большое количество масла при жарке заметно увеличивает калорийность даже самой «правильной» тарелки.
25% тарелки — белок
Еще 25% тарелки занимает белок. Во время снижения веса это особенно важно, потому что организму нужно сохранять мышцы, а не терять их вместе с жиром. Если белка в рационе мало, чувство голода появляется быстрее, а энергии в течение дня становится меньше.
В этот сектор обычно добавляют курицу, индейку, рыбу, яйца, творог, морепродукты или бобовые. Лучше выбирать варианты без большого количества масла и панировки, чтобы калорийность сильно не росла.
Белковые продукты перевариваются медленнее, поэтому после такого приема пищи сытость сохраняется дольше. Именно поэтому тарелка с белком и овощами насыщает заметно лучше, чем быстрый перекус из сладкого или выпечки.
Еще один плюс белка — поддержка обмена веществ. Организм тратит больше энергии на его переваривание, а при дефиците калорий это помогает сохранять нормальный уровень активности и не чувствовать постоянную усталость.
25% тарелки — сложные углеводы
Еще 25% тарелки занимают сложные углеводы. Полностью убирать их при похудении обычно не советуют: без них быстрее появляется усталость, сильный голод и постоянное желание съесть что-то сладкое.
В эту часть тарелки обычно кладут гречку, киноа, бурый рис, овсянку, булгур или макароны из цельнозерновой муки. Такие продукты дают много энергии и насыщают.
Отдельный момент — картофель. Его в такой схеме используют реже, потому что он быстро повышает уровень сахара в крови и после него голод может возвращаться заметно быстрее. Особенно это касается жареного картофеля и пюре с большим количеством масла.
Важно и количество. Даже полезные углеводы должны занимать именно четвертью тарелки. За счет этого питание остается более сбалансированным, а организму легче удерживать стабильный уровень энергии без переедания.
Полезные жиры
Полностью убирать жиры из рациона при похудении не стоит. Именно они помогают дольше сохранять сытость и участвуют в усвоении витаминов, особенно если в тарелке много овощей.
Для одной порции обычно хватает 1 чайной ложки масла — оливкового, льняного или любого другого растительного. Этого достаточно, чтобы еда не казалась слишком «сухой» и лучше насыщала. Иногда полезные жиры добавляют и через продукты: немного авокадо, орехов или семян.
Важно именно количество. Даже полезные жиры остаются калорийными, поэтому «на глаз» масла часто оказывается намного больше, чем нужно. Например, одна лишняя столовая ложка — это уже около 120 дополнительных калорий.
За счет небольшого количества жиров тарелка становится более сбалансированной: после такой еды реже тянет на сладкое или быстрые перекусы через час-два после приема пищи.
Почему размер тарелки и способ готовки тоже важны
Даже сбалансированная тарелка не поможет вам похудеть, если порции становятся слишком большими. Поэтому в такой схеме обычно используют тарелки среднего размера: для женщин — около 20−22 см, для мужчин — 23−24 см. Это помогает легче контролировать объем еды без постоянного подсчета калорий.
Имеет значение и способ приготовления. Запекание, гриль, варка или готовка на пару сохраняют нормальную калорийность продуктов, а большое количество масла при жарке может быстро превратить даже полезный ужин в очень тяжелый прием пищи.
Еще один простой прием — стакан воды за 20−30 минут до еды. Он помогает немного снизить аппетит и не есть слишком быстро.
Важно и то, как выглядит сама тарелка. Когда в ней есть овощи, белок и углеводы в понятной пропорции, питание становится более полноценным. За счет этого снижается желание постоянно что-то «доедать» после основного приема пищи.
