Офисная работа годами копит напряжение в шейном отделе и воротниковой зоне, а также делает слабыми мышцы-разгибатели спины. Наш простой комплекс поможет растянуть позвоночник после долгого сидения, снять зажимы и подарить телу недостающую свободу движений.
Поза кошки-коровы: растяжка всего позвоночника
Это динамическое упражнение, пришедшее из йоги, — одно из лучших для снятия напряжения с позвоночника после длительного сидения. Зажатые мышцы спины и поясницы получают необходимую растяжку, а также тренируется гибкость позвоночника, и уходят зажимы в шейном отделе.
Суть упражнения в том, что на вдохе вы прогибаетесь, раскрывая грудную клетку, а на выдохе округляете спину, растягивая затекшие мышцы. Волнообразные движения создают мягкий массаж для межпозвонковых дисков и помогают убрать напряжение после рабочего дня.
Для правильного выполнения упражнения встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, поднимая голову и копчик вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову и копчик вниз, подтягивая живот к позвоночнику. Повторите 8−10 раз, движения должны быть плавными и безболезненными, сопровождаться ровным дыханием. Почувствуйте, как каждый позвонок мягко массируется.
Наклоны к ногам: растяжка спины и задней поверхности ног
Длительное сидение приводит к тому, что задняя поверхность бедра укорачивается и подтягивает таз назад, создавая дополнительную нагрузку на поясницу. Наклоны к ногам сидя растягивают мышцы спины, ягодиц и подколенные сухожилия, снимая усталость и улучшая осанку.
Наклон вперед помогает вытянуть позвоночник, расслабить мышцы, которые затекли от неподвижности. Кроме того, улучшается кровоснабжение органов малого таза, что полезно при сидячей работе.
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Спина прямая, носки ног натянуты на себя. На вдохе потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, захватывая руками голени или стопы. Не округляйте спину — тянитесь грудью к ногам, а не лбом к коленям. Задержитесь в наклоне на 20−30 секунд, дыша ровно. Затем медленно поднимитесь.
Скручивание лежа: расслабление поясницы и шеи
Скручивание лежа — идеальное упражнение для завершения вечерней практики снятия усталости. Оно мягко скручивает позвоночник, массирует внутренние органы и помогает убрать напряжение в пояснице, которое часто возникает после долгого сидения на неудобном стуле.
Лежачее скручивание расслабляет мышцы спины и шеи, одновременно улучшая подвижность позвоночника и снимая напряжение с нервных корешков. Благодаря этому упражнению, можно реально почувствовать расслабление всего тела.
Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и прижмите ее к груди. Вытяните левую ногу прямо. Правую руку вытяните в сторону. На выдохе медленно опустите согнутое правое колено в левую сторону, стараясь коснуться им пола. Голову поверните вправо, взгляд направлен на правую ладонь. Левое плечо остается прижатым к полу. Задержитесь в положении на 20−30 секунд, дышите ровно. Затем медленно вернитесь в центр и повторите на другую сторону.
Всего 10−15 минут этих простых упражнений помогут снять накопившееся за день напряжение. Сделайте этот комплекс частью вечернего ритуала — и вы заметите, как усталость после работы перестает быть вашим постоянным спутником. Главное — регулярность и внимание к своим ощущениям.
