Приседания плие — вариант приседа с широкой стойкой и разведенными носками. Такое положение требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. Ниже — кому подойдет это упражнение, какие мышцы получают основную нагрузку и как правильно выполнять плие с собственным весом, гантелью или гирей.
Кратко по сути:
- плие сильнее нагружает внутреннюю поверхность бедра, чем многие другие варианты приседаний;
- слишком широкая стойка подходит не всем и нередко ухудшает технику;
- большинству людей достаточно развернуть носки примерно на 30−45 градусов;
- нагрузка должна ощущаться в мышцах бедер и ягодиц, а не в коленных суставах;
- стремление присесть как можно глубже не всегда делает упражнение эффективнее;
- для прогрессии удобнее всего использовать одну гантель или гирю перед корпусом.
Что такое приседания плие
Главная особенность плие — широкая постановка ног и разворот стоп наружу. Из-за этого движение ощущается иначе, чем классический присед, а требования к подвижности тазобедренных суставов обычно становятся выше.
В отличие от многих вариантов приседаний таз обычно отводят назад меньше, а корпус чаще остается более вертикальным. Это одна из причин, по которой плие выделяют в отдельный вариант приседа, а не считают просто широкой постановкой ног.
Какие мышцы работают при приседаниях плие
Основную работу в плие выполняют приводящие мышцы бедра, ягодицы и квадрицепсы. По набору работающих мышц упражнение похоже на обычные приседания, но нагрузка распределяется немного иначе.
Основные мышцы:
- приводящие мышцы бедра — помогают поднимать тело из нижней точки и получают повышенную нагрузку благодаря широкой постановке ног;
- ягодичные мышцы — участвуют в разгибании тазобедренного сустава при подъеме;
- квадрицепсы — разгибают колени и помогают контролировать движение;
- мышцы пресса — стабилизируют корпус во время приседания.
Также в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и поясницы, которые помогают сохранять устойчивое положение корпуса.
Техника выполнения приседаний плие
Чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы ног и ягодиц, важно подобрать комфортную ширину стойки и контролировать положение коленей на протяжении всего движения:
1. Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разверните наружу примерно на 30−45 градусов.
2. Напрягите мышцы живота и сохраняйте ровную спину.
3. На вдохе плавно опускайтесь вниз, направляя колени в сторону носков. Опускайтесь до параллели бедер с полом или до комфортной глубины без потери техники.
4. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение.
Во время движения не сводите колени внутрь, не округляйте спину и не переносите вес на носки.
Если нагрузка в основном ощущается в коленях, попробуйте немного сузить стойку.
Приседания плие с гантелью, гирей и другими снарядами
После освоения техники с собственным весом нагрузку можно постепенно увеличивать с помощью отягощений. Для большинства людей удобнее всего использовать одну гантель или гирю перед корпусом: такой вариант позволяет сохранять равновесие и не требует сложной координации.
С гантелью
Плие с гантелью — самый популярный вариант для домашних тренировок и большинства посетителей зала. Гантель удерживают двумя руками перед собой и опускают между ног во время приседания.
Такой способ помогает легко регулировать нагрузку и обычно позволяет быстрее освоить движение, чем работа со штангой. Если амплитуда становится слишком короткой из-за того, что гантель касается пола раньше времени, можно встать на небольшое возвышение.
С гирей
По ощущениям этот вариант почти не отличается от работы с гантелью. Гиря удобна тем, что ее проще удерживать при относительно большом весе, а центр тяжести остается близко к корпусу.
Плие с гирей часто используют как промежуточный вариант между тренировками с собственным весом и более тяжелыми упражнениями со штангой.
Со штангой
Штанга позволяет значительно увеличить нагрузку, но одновременно повышает требования к технике и подвижности суставов. Из-за большого веса становится сложнее сохранять вертикальное положение корпуса и контролировать движение коленей.
Этот вариант обычно используют люди с опытом силовых тренировок. Если уверенности в технике пока нет, безопаснее выполнять упражнение в тренажере Смита или выбирать гантель либо гирю.
С эспандером
Эспандер обычно размещают над коленями или под стопами. В первом случае резинка помогает активнее включать мышцы, отводящие бедро, во втором — создает дополнительное сопротивление при подъеме. Такой вариант подходит для домашних тренировок, когда нет свободных весов.
Как правильно делать приседания плие: общие советы для новичков
Чтобы упражнение приносило пользу, не обязательно ставить ноги максимально широко и приседать как можно глубже. Намного важнее подобрать стойку, в которой удается сохранять контроль над движением без дискомфорта в суставах.
Во время выполнения следите за несколькими моментами:
- колени движутся в том же направлении, что и носки;
- пятки остаются прижатыми к полу;
- спина сохраняет естественное положение без округления;
- глубина приседа не вызывает боли в коленях или тазобедренных суставах;
- движение выполняется плавно, без рывков и раскачивания корпуса.
Если при широкой постановке ног появляются неприятные ощущения в тазобедренных суставах или коленях, попробуйте немного сузить стойку и уменьшить угол разворота стоп.
Начинать лучше с собственного веса или легкого отягощения, постепенно увеличивая нагрузку по мере освоения техники. Если во время упражнения возникает боль в коленях, тазобедренных суставах или пояснице, тренировку стоит прекратить и разобраться в причине дискомфорта.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего задают про приседания плие.
Что делать, если при широкой постановке ног теряется равновесие?
Начните выполнять плие без веса, держась руками за вертикальную опору. Попробуйте также поставить ноги не так широко и подберите комфортный угол разворота стоп.
Можно ли накачать ягодицы только с помощью приседаний плие?
Плие нагружает ягодицы, но для максимального развития ягодичных мышц его обычно сочетают с другими упражнениями: ягодичным мостиком, румынской тягой и различными вариантами приседаний.
Что делать, если после плие сильно болят колени?
Причиной могут быть ошибки техники, слишком большая ширина стойки, недостаточная подвижность тазобедренных суставов или уже существующие проблемы с коленями. Если боль повторяется даже после коррекции техники, упражнение лучше заменить и обратиться к специалисту.
В чем разница между приседаниями плие и сумо?
Обычно в плие стараются сохранять более вертикальный корпус, а в приседаниях сумо сильнее отводят таз назад и чаще используют большие веса. Однако в разных школах фитнеса эти названия нередко используют по-разному.
