Боль в пояснице во время тренировки пресса — признак того, что упражнения выполняются неверно. Чаще всего она возникает из-за неправильного положения позвоночника, слабых мышц кора или слишком сложных упражнений, к которым тело пока не готово.
Какие ошибки чаще всего вызывают боль в пояснице
Самая распространенная ошибка — потеря контроля над поясницей во время упражнения. Например, в классических скручиваниях многие отрывают поясницу от пола при опускании корпуса. В результате нагрузка переходит с мышц живота на поясничный отдел позвоночника, а эффективность самого упражнения снижается.
Еще одна частая причина — слишком сложные варианты упражнений. Скручивания на наклонной скамье, повороты корпуса с тяжелой штангой или боковые наклоны с весом увеличивают нагрузку на позвоночник. Если техника при этом нарушается, риск боли и даже травмы становится намного выше.
Почему поясница берет нагрузку на себя
Главная задача мышц пресса — не только сгибать корпус, но и стабилизировать позвоночник во время движения. Если мышцы кора пока недостаточно сильные, удерживать поясницу в правильном положении становится сложно. Тогда во время скручиваний появляется избыточный прогиб, а нагрузка смещается на межпозвоночные диски и мышцы поясницы.
Проблему могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника, например, протрузии, грыжи или остеохондроз. Но даже у здорового человека поясница может заболеть, если выполнять упражнения за счет инерции, тянуть шею руками или пытаться сделать слишком много повторений через силу. В такой ситуации лучше остановиться и пересмотреть технику, а не продолжать тренировку, несмотря на боль.
Как тренировать пресс без боли в пояснице
Во время большинства упражнений на пресс поясница должна оставаться в стабильном положении. Например, в классических скручиваниях ее рекомендуют плотно прижимать к полу, чтобы исключить лишний прогиб и заставить работать именно мышцы живота. Если в какой-то момент контроль теряется, лучше уменьшить амплитуду или количество повторений.
Если поясница регулярно напоминает о себе, стоит временно отказаться от упражнений, которые создают повышенную нагрузку на позвоночник, и сделать акцент на более безопасных вариантах. К ним относятся:
- классическая планка и ее вариации;
- скручивания на полу с правильной техникой;
- скручивания на фитболе;
- упражнение «молитва» на верхнем блоке;
- упражнения с движением ног при неподвижной пояснице, например «ножницы».
Если боль возникает почти на каждой тренировке или сохраняется после ее окончания, нужно обратиться к врачу и исключить заболевания позвоночника.
