Выносливость показывает, как долго организм способен справляться с физической нагрузкой без сильной усталости. Чем она выше, тем легче подниматься по лестнице, долго гулять, кататься на велосипеде и в целом сохранять активность в течение дня. Развивать ее можно разными видами кардио, причем результат зависит от темпа, продолжительности тренировки и того, какие мышцы включаются в работу. Сравним ходьбу, велосипед и плавание по этим параметрам.
Ходьба
Ходьба — самый простой вариант для тех, кто только начинает развивать выносливость. Она не требует специальной подготовки, при этом интенсивность легко подобрать под свои возможности. При быстрой ходьбе учащаются пульс и дыхание, поэтому сердце и легкие постепенно привыкают дольше работать под нагрузкой.
Для заметного прогресса прогулочного темпа недостаточно. Стоит идти достаточно быстро, чтобы дыхание участилось, но сохранялась возможность говорить короткими фразами. Со временем можно увеличивать продолжительность прогулки, ускоряться или выбирать маршруты с подъемами.
Еще один плюс ходьбы — сравнительно небольшая нагрузка на суставы. Благодаря этому с нее удобно начинать людям с низкой физической подготовкой или лишним весом, которым более интенсивное кардио пока дается тяжело.
Велосипед
Езда на велосипеде позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, чем ходьба. Во время движения пульс повышается, сердце и легкие активнее снабжают мышцы кислородом, поэтому регулярные поездки помогают постепенно развивать общую выносливость.
Основная работа приходится на нижнюю часть тела: ягодицы, квадрицепсы, икры и заднюю поверхность бедра. Интенсивность при этом легко регулировать — ускоряться на ровных участках, добавлять подъемы или увеличивать сопротивление на велотренажере. Благодаря этому нагрузку можно постепенно повышать по мере роста физической формы.
Еще одно преимущество велосипеда — отсутствие сильной ударной нагрузки на суставы. Это позволяет проводить довольно продолжительные кардиотренировки даже тем, кому бег доставляет дискомфорт. Для развития выносливости особенно полезны поездки в умеренном темпе, когда пульс остается повышенным большую часть тренировки.
Плавание
Плавание дает более комплексную нагрузку, чем ходьба и велосипед. Во время тренировки работают руки, ноги, спина и мышцы корпуса, одновременно повышается нагрузка на сердце и дыхательную систему. Организму приходится снабжать кислородом сразу несколько крупных мышечных групп, что помогает развивать общую выносливость.
При этом вода поддерживает тело и снижает нагрузку на суставы. Поэтому плавание подходит в том числе людям, которым сложно долго ходить или крутить педали из-за дискомфорта в коленях и других суставах.
Результат во многом зависит от техники и темпа. Если медленно проплывать несколько дорожек и надолго останавливаться у бортика, серьезной тренировки на выносливость не получится. Для прогресса лучше постепенно увеличивать время непрерывного плавания и сокращать паузы на отдых.
Что выбрать для развития выносливости
Все три вида кардио развивают выносливость, поэтому выбирать можно по уровню подготовки и цели:
- Для новичков — быстрая ходьба. С нее проще начать после долгого перерыва в тренировках и постепенно увеличивать нагрузку за счет темпа, продолжительности и подъемов.
- Для долгих и более интенсивных тренировок — велосипед. На нем удобно поддерживать повышенный пульс продолжительное время и регулировать нагрузку скоростью, сопротивлением или рельефом.
- Для нагрузки на все тело — плавание. Во время тренировки активно работают руки, ноги и корпус, одновременно тренируются сердце и дыхательная система.
- При чувствительных суставах — плавание или велосипед. Оба варианта практически не дают ударной нагрузки, которая возникает, например, во время бега.
При выборе стоит учитывать и регулярность тренировок. Если бассейн получается посещать раз в месяц, ежедневная быстрая ходьба принесет больше пользы для выносливости. Организм адаптируется к нагрузке постепенно, поэтому лучше всего работает активность, которой удается заниматься регулярно и со временем повышать ее интенсивность или продолжительность.
