Одни начинают тренировки с приседаний, другие — с жима лежа. И те, и другие уверены, что поступают правильно. На самом деле универсального ответа нет — все зависит от вашей цели и текущего состояния тела. В этой статье разбираем четыре сценария и выбираем лучший для ваших задач.
Ваша цель — сила и мышцы
Золотое правило фитнеса: первым делом выполняйте то упражнение, которое требует больше всего энергии и концентрации. Для большинства это базовые движения на крупные группы мышц — приседания со штангой, становая тяга, жим лежа. В начале тренировки уровень тестостерона и нервная система работают на максимуме, что позволяет поднимать больший вес.
Если ваша цель — увеличить силу или нарастить мышечную массу, начинайте тренировку с самых сложных и энергозатратных упражнений. Это касается и тренировки ног, и верха тела — выбирайте то, что важнее для ваших целей, и делайте это первым.
Ваша цель — выносливость или коррекция фигуры
Если вы не гонитесь за рекордными весами, а хотите улучшить выносливость или сжечь жир, порядок упражнений становится менее важным. В этом случае можно начинать с любой группы мышц, главное — поддерживать высокую интенсивность и следить за пульсом.
Некоторые тренеры рекомендуют периодически менять последовательность, чтобы «шокировать» мышцы и избежать привыкания. Например, неделю начинать с ног, следующую — с верха. Это помогает равномерно развивать все группы мышц и не дает телу адаптироваться.
Ваша цель — определенная группа мышц
Если у вас есть отстающая группа мышц (например, слабые ноги или недостаточно развитые плечи), логично начинать тренировку именно с нее. Когда вы полны сил, вы можете поднять больший вес и выполнить больше повторений — это дает лучший стимул для роста.
В бодибилдинге этот подход называется «приоритизация»: сначала качаем то, что хотим подтянуть, а затем уже переходим к остальным упражнениям. Например, если вы хотите сделать ноги сильнее, начинайте с приседаний, а жим лежа оставьте на потом.
Ваша цель — тренировки 4−5 раз в неделю
Если у вас есть возможность заниматься 4−5 раз в неделю, лучший вариант — разделить тренировки на «день ног» и «день верха». Так вы сможете работать над каждой группой мышц с максимальной отдачей, не беспокоясь о том, что усталость одной группы помешает качественно проработать другую.
При таком подходе вы можете начинать каждую тренировку с главных упражнений для этой группы и полностью выкладываться, не опасаясь, что перетренируетесь. Это особенно актуально для тех, кто поднимает большие веса и нуждается в полноценном восстановлении между подходами.
Правильная последовательность тренировки зависит прежде всего от ваших целей. Выбирайте вариант, который подходит вам больше всего, слушайте свое тело и помните: лучше тренироваться с умом без риска травм и вреда для здоровья.