При сидячей работе легко провести почти весь день без движения, а вечером попытаться наверстать упущенное на тренировке. Полчаса бега кажутся удобным вариантом: не нужно весь день следить за шагами и искать повод лишний раз пройтись. Тем более что 10 000 шагов давно стали универсальной нормой, хотя исследования показывают, что это число вовсе не обязательно. Разберемся, какой вариант принесет больше пользы после целого дня за рабочим столом и можно ли компенсировать долгое сидение одной пробежкой.
Что дает 30 минут бега
Главное преимущество бега — высокая интенсивность. За 30 минут сердце и легкие работают активнее, чем во время обычной ходьбы, поэтому такая тренировка хорошо развивает выносливость. За то же время бег позволяет потратить больше калорий, хотя точный расход зависит от веса, скорости и других факторов.
Для человека с сидячей работой это удобный способ добавить в день полноценную физическую нагрузку, не выделяя на нее несколько часов. Но есть важный нюанс: пробежка не компенсирует все последствия долгого сидения. Если остальные 8−10 часов провести почти без движения, то одна тренировка не заменит регулярную активность в течение дня.
Чем полезны 10 000 шагов
У цифры 10 000 нет особого преимущества перед меньшим количеством шагов. В исследовании с участием почти 15 тысяч женщин старше 62 лет у тех, кто проходил по 8000—8500 шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 40% ниже, чем у участниц, которые набирали 3000 шагов. Поэтому воспринимать 10 000 как обязательную ежедневную норму не стоит.
При сидячей работе у ходьбы есть еще один плюс: ее легко распределить на весь день. Можно пройтись утром, выйти на прогулку в обед или несколько раз встать из-за стола и немного походить. Так в течение рабочего дня становится меньше периодов, когда человек вообще не двигается.
По расходу калорий ходьба обычно уступает бегу, если сравнивать одинаковые 30 минут. Но за день шагов можно набрать гораздо больше, поэтому итоговый расход энергии зависит уже от того, сколько времени человек провел в движении и в каком темпе шел.
Что выбрать при сидячей работе
Бег и ходьба дают разную нагрузку, поэтому выбирать между ними необязательно. Пробежка помогает тренировать выносливость и за короткое время потратить больше энергии. Ходьба позволяет добавить движение в те часы, которые иначе прошли бы практически без активности.
Если рабочий день проходит за компьютером, лучше не рассчитывать только на вечернюю тренировку. Полезно периодически вставать из-за стола, немного ходить и по возможности набирать шаги в течение дня. При этом стремиться именно к 10 000 необязательно: даже меньшее количество шагов уже лучше, чем несколько часов непрерывного сидения.
Оптимальный вариант — сочетать оба вида активности. В течение дня ходить и делать перерывы в работе, а бег использовать как отдельную интенсивную тренировку. Так не придется компенсировать восемь часов за столом одним залпом.