Во время планки, отжиманий и других упражнений с опорой на ладони на запястья приходится сильная нагрузка. Если кисти к ней пока не привыкли, увеличивать время в планке лучше постепенно и отдельно укреплять мышцы предплечий. Перед тренировкой стоит несколько раз согнуть и разогнуть кисти, сделать вращения в обе стороны и только затем брать гантели.
Сгибания запястий с гантелью
Предплечье нужно положить на край стола, скамьи или другой устойчивой поверхности так, чтобы кисть оставалась на весу. В руку взять легкую гантель и развернуть ладонь вверх. Из этого положения медленно опустить кисть вниз, а затем поднять ее как можно выше. Предплечье при этом не должно отрываться от опоры.
Большой вес здесь не нужен: сначала важно научиться выполнять движение плавно и только за счет кисти. Для начала достаточно 8−10 повторений на каждую руку. Если упражнение дается легко, вес можно постепенно увеличивать.
Такие сгибания укрепляют мышцы предплечья, которые участвуют в движении и стабилизации запястья. Это пригодится не только в планке, но и во время отжиманий и других упражнений с опорой на ладони. Боль во время выполнения терпеть не нужно — в таком случае тренировку стоит прекратить.
Повороты кистей с гантелями
Нужно взять легкие гантели и согнуть руки в локтях на 90 градусов. В исходном положении ладони развернуты вниз. Затем предплечья медленно поворачивают, пока ладони не окажутся сверху, после чего возвращаются обратно. Поворот вверх и вниз считается одним повторением.
Движение нужно выполнять плавно, без рывков и помощи плечами. Локти при этом остаются согнутыми и не расходятся в стороны. Для начала достаточно 8−10 повторений, вес гантелей лучше выбирать такой, чтобы техника не менялась к концу подхода. Во время упражнения работают мышцы предплечий, которые отвечают за поворот руки и помогают контролировать положение кисти. Такая нагрузка пригодится при планке и отжиманиях, когда запястью приходится сохранять устойчивое положение под весом тела. Если во время поворотов появляется боль, упражнение нужно прекратить.
Удержание гантелей
Для третьего упражнения понадобятся две гантели. Их нужно взять в руки и удерживать пальцами в течение 30 секунд. Плечи при этом лучше опустить, руки держать свободно вдоль тела, а запястья не сгибать. Вес стоит подобрать такой, чтобы гантели получалось удерживать все заданное время.
Упражнение тренирует силу хвата и мышцы предплечий, которые помогают удерживать кисть в устойчивом положении. Это пригодится не только в планке и отжиманиях, но и в упражнениях с гантелями, на турнике и кольцах.
Если 30 секунд даются без труда, продолжительность удержания можно постепенно увеличивать. Сразу брать тяжелые гантели не стоит: кисти и предплечья должны привыкать к нагрузке постепенно. Во время упражнения допустима усталость мышц, но боли в запястьях быть не должно.