Приседания считаются одним из базовых упражнений для нижней части тела, но подходят и нравятся далеко не всем. При неправильной технике часть нагрузки может переходить на поясницу и колени. Кроме того, во время приседаний активно работает передняя поверхность бедра. Заменить приседания можно другими движениями, которые тоже задействуют ягодичные мышцы и не требуют сложного оборудования.
Почему можно обойтись без приседаний
Полностью изолировать ягодицы от остальных мышц во время тренировки невозможно. Вместе с ними в работу в разной степени включаются задняя и передняя поверхности бедра, мышцы корпуса и другие стабилизаторы. Поэтому для результата важнее не одно конкретное упражнение, а правильная техника и регулярная нагрузка.
У приседаний есть и свои особенности. Если техника нарушена, лишняя нагрузка может приходиться на колени и поясницу. Кроме того, некоторым не нравится активная работа передней поверхности бедра. В таком случае приседания можно заменить другими упражнениями, не отказываясь от тренировки ягодиц.
3 упражнения для ягодиц
Чтобы проработать ягодицы, можно включить в тренировку три упражнения:
- Мертвая тяга. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед, сохраняя спину прямой. Ноги можно слегка согнуть в коленях, но движение не должно превращаться в приседание. В нижней точке должно чувствоваться растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. Затем напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.
- Ягодичный мост. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы чуть шире таза. Упритесь пятками в пол и поднимайте таз, пока корпус не образует прямую линию от плеч до коленей. В верхней точке сильнее напрягите ягодицы, затем плавно опуститесь. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь, а движение происходило за счет работы ягодиц, а не прогиба в пояснице.
- Отведение бедра назад. Встаньте в упор на предплечья и одно колено: локти должны находиться под плечами, а колено — под тазобедренным суставом. Вторую ногу, согнутую под прямым углом, отводите назад и вверх, словно пытаетесь толкнуть потолок пяткой. Поднимайте бедро до линии корпуса, затем возвращайте ногу обратно, не касаясь коленом пола. Во время движения держите пресс напряженным и не прогибайтесь в пояснице.
Как выполнять и с чем сочетать упражнения
Каждое упражнение можно выполнять по 20 повторений в пяти подходах, оставляя между подходами около 30 секунд отдыха. В отведении бедра все повторения нужно сделать сначала одной ногой, затем другой.
Гнаться за скоростью не стоит. В мертвой тяге важно почувствовать растяжение задней поверхности бедра и ягодиц, в мостике — сильнее напрячь ягодицы в верхней точке, а при отведении ноги — удерживать корпус неподвижным.
Для мертвой тяги подойдут небольшие гантели или обычные бутылки с водой. Ягодичный мост и отведения можно выполнять только с весом собственного тела, поэтому весь комплекс легко повторить дома без тренажеров.