Долгое сидение, недостаток движения и непривычные физические нагрузки могут способствовать появлению боли в пояснице. Один из способов поддерживать здоровье спины — регулярно тренировать мышцы, которые помогают удерживать позвоночник в устойчивом положении. Для этого подходят упражнения на стабилизацию корпуса: они задействуют мышцы живота, спины и таза. Выполнять такой комплекс можно дома, без тренажеров и дополнительного оборудования.
Почему важно укреплять мышцы корпуса
За стабильность корпуса отвечают сразу несколько групп мышц. Среди них — глубокие и поверхностные мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы и мышцы таза. Они работают вместе, когда человек ходит, наклоняется, поднимает предметы или просто удерживает равновесие.
Если мышцы недостаточно подготовлены к нагрузкам, то движения могут даваться с трудом. Упражнения на стабилизацию помогают развивать силу и выносливость мышц корпуса, а также улучшают контроль над положением тела. Такие упражнения помогают укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник, поэтому их используют в том числе при восстановлении. Регулярные занятия могут уменьшить вероятность повторного появления боли, но полностью защитить от нее не способны.
4 упражнения для укрепления спины
Комплекс состоит из четырех упражнений, которые задействуют мышцы живота, спины и таза. Во время выполнения важно сохранять контроль над положением корпуса и не торопиться.
1. Касание плеч в планке
Необходимо принять положение высокой планки: ладони расположить под плечами, ноги вытянуть назад, опираясь на носки. Напрячь мышцы живота и ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
Оторвать правую ладонь от пола и коснуться ею левого плеча. Вернуть руку на место, затем повторить движение другой рукой. Во время упражнения важно не раскачивать таз из стороны в сторону. Если удерживать равновесие сложно, можно немного шире расставить стопы.
2. «Птица-собака»
Нужно встать на четвереньки, расположив ладони под плечами, колени — под тазом. Спину держать в нейтральном положении. Одновременно вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу. Задержаться на секунду, затем плавно вернуться в исходное положение. Повторить движение с другой стороны.
Не нужно поднимать ногу слишком высоко или прогибаться в пояснице. Задача — сохранить корпус устойчивым, пока рука и нога находятся на весу.
3. Боковая планка со сменой сторон
Для этого упражнения нужно принять положение планки на предплечьях. Напрячь мышцы живота, затем плавно развернуть корпус вправо, переходя в боковую планку с опорой на правое предплечье. Свободную руку поднять вверх. Удерживать тело на одной линии от плеч до стоп в течение нескольких секунд.
Вернуться в обычную планку на предплечьях и повторить движение влево. Продолжать чередовать стороны, стараясь не опускать таз.
4. Выпрямление ног из «медвежьей» планки
Необходимо встать на четвереньки, расположив ладони под плечами, колени — под тазом. Приподнять колени над полом на несколько сантиметров, сохраняя спину ровной. Это положение называют «медвежьей» планкой.
Из этого положения поочередно выпрямлять ноги назад, ставя стопу на носок, затем возвращать колено в исходное положение над полом. Важно не раскачивать корпус и не прогибаться в пояснице. Движения должны быть плавными, с постоянным напряжением мышц живота.
Сколько минут нужно заниматься
Для выполнения комплекса понадобится всего 12 минут. Каждое упражнение нужно делать в течение 30 секунд, оставшуюся часть минуты отдыхать. После четырех упражнений получится один круг продолжительностью четыре минуты.
Всего рекомендуется выполнить три круга. Между ними можно сделать дополнительную паузу, если необходимо восстановить дыхание.
Новичкам необязательно сразу выполнять весь комплекс. Можно начать с одного-двух кругов и постепенно увеличивать нагрузку. Главное — сохранять правильную технику, даже когда мышцы начинают уставать.
Комплекс можно включать в обычную зарядку или выполнять в конце основной тренировки. Для укрепления мышц важна регулярность, поэтому лучше заниматься несколько раз в неделю, чем пытаться выполнить большой объем упражнений за один день.
Кому стоит быть осторожнее
Упражнения на стабилизацию корпуса подходят многим людям, но не каждое движение будет комфортным при уже существующей боли в пояснице. Например, планки могут оказаться слишком сложными для человека, который только начинает заниматься после длительного перерыва.
Если во время упражнения возникает боль, движение нужно прекратить. Не стоит продолжать тренировку через неприятные ощущения или пытаться увеличить нагрузку за счет техники.
При хронической боли в спине, недавних травмах или после операций комплекс следует предварительно согласовать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Укрепление мышц корпуса — лишь одна из составляющих заботы о спине. Для поддержания физической формы также полезны ходьба, плавание и другие доступные виды активности, которые помогают больше двигаться в течение дня.