Разгибание рук на блоке — упражнение на трицепс, в котором рукоять опускают за счет выпрямления локтей. Разберем технику с канатом, отличия других рукоятей и выбор нагрузки для первых тренировок.
Кратко по сути:
- Основное движение происходит в локтях, верхняя часть рук остается почти неподвижной.
- С канатом ладони обращены друг к другу, с прямой рукоятью при хвате сверху — вниз. Выбирайте вариант, удобный для запястий.
- Локти держат рядом с корпусом, но не вдавливают в ребра.
- Руки выпрямляют плавно, без резкого удара в локтях.
- Для начала можно взять два подхода по 10−15 повторений с небольшим весом.
Что собой представляет разгибание рук на блоке
Упражнение выполняют стоя лицом к тренажеру с верхним блоком. К тросу крепят канат или жесткую рукоять: при разгибании рук вниз груз поднимается, при возвращении — опускается.
Это изолирующее упражнение: основная работа приходится на один сустав — локтевой. Разгибания удобно добавлять после жимов, если нужна отдельная нагрузка на трицепс. Осваивать сразу несколько рукоятей необязательно — достаточно одной удобной.
Какие мышцы работают при выполнении разгибания рук на блоке
Основную нагрузку получает трицепс — мышца на задней поверхности плеча. У него три головки: длинная, латеральная и медиальная. Все они участвуют в разгибании локтя.
Мышцы предплечий удерживают рукоять, мышцы корпуса помогают стоять устойчиво. Но если каждый повтор сопровождается наклоном тела и движением плеч, выполнять упражнение в выбранной технике уже трудно.
Смена хвата не позволяет полностью выключить одну головку трицепса и включить другую. Выбирайте рукоять прежде всего по удобству для кистей и возможности контролировать движение.
Техника выполнения разгибания рук на верхнем блоке
Для начала подойдет канатная рукоять. Перед рабочими подходами сделайте один легкий разминочный, чтобы проверить стойку и вес.
1. Настройте тренажер. Закрепите канат на верхнем блоке и убедитесь, что карабин закрыт. Выставьте небольшой вес.
2. Займите устойчивое положение. Встаньте лицом к блоку, стопы поставьте примерно на ширине таза. Можно немного выдвинуть одну ногу. Колени слегка согните, корпус чуть наклоните вперед.
3. Возьмитесь за канат. Ладони направьте друг к другу, локти расположите рядом с боками. Подберите расстояние до тренажера так, чтобы трос не задевал лицо, а кисти могли пройти к бедрам.
4. Разогните руки. На выдохе опустите концы каната к бедрам. Внизу их можно слегка развести, если это удобно. Не уводите локти назад и не опускайте рукоять наклоном тела.
5. Плавно вернитесь. На вдохе согните локти, удерживая верхнюю часть рук на месте. Позвольте предплечьям подняться настолько, насколько получается без движения плеч и дискомфорта.
Выпрямляйте руки плавно, без рывка и переразгибания локтей. Возвращайте рукоять под контролем — не позволяйте грузу дергать руки вверх.
Какие есть вариации упражнения
Принцип у вариантов с опусканием рукояти одинаковый: локоть разгибается, верхняя часть руки остается рядом с корпусом. Различаются хват и свобода движения кистей.
| Вариант | Как выполнять | Что учесть |
| С канатом | Держать ладони друг к другу, опускать концы к бедрам | Не нужно любой ценой разводить канат в стороны |
| С прямой рукоятью | Взяться сверху примерно на ширине плеч, разогнуть руки вниз | Если приходится заламывать запястья, попробовать другую рукоять |
| С V-образной рукоятью | Взяться за наклонные части рукояти и опускать ее перед собой | Такой угол хвата может быть удобнее для кистей |
| Обратным хватом | Взяться за прямую рукоять снизу, ладонями вверх | Начать с легкого веса и крепко держать рукоять |
| Одной рукой | Использовать одиночную рукоять и выполнить подход каждой рукой | Легче заметить, не помогает ли корпус более слабой руке |
Вариант одной рукой помогает заметить разницу в силе рук и подобрать вес для каждой стороны.
Разгибание на трицепс из-за головы — отдельная вариация. В ней руки подняты, а длинная головка трицепса сильнее растянута.
Как правильно делать разгибание рук на блоке
Для начала попробуйте два подхода по 10−15 повторений с отдыхом минуту-полторы.
- Выбирайте посильный вес. В конце подхода должно оставаться сил еще на два-три повтора. Если приходится раскачиваться или наваливаться на рукоять, уменьшите нагрузку.
- Повышайте вес постепенно. Когда оба подхода по 15 повторений даются уверенно, добавьте минимальный доступный вес.
- Держите локти рядом с боками, а запястья — ровно. Не нужно с силой прижимать руки к ребрам. Если кистям неудобно, попробуйте другую рукоять.
- Остановитесь при боли в суставе. Если боль повторяется или сохраняется после тренировки, обратитесь к врачу.
Вопросы и ответы
Разберем, когда выполнять разгибания, нужно ли полностью выпрямлять руки и чем заменить тренажер дома.
Где ставить разгибания в тренировке?
Обычно — после жимов и отжиманий, в которых трицепс уже работает. Так уставшие руки не будут мешать выполнять основные упражнения.
Нужно ли полностью выпрямлять руки?
Да, если это не вызывает боли. Выпрямляйте их плавно, без рывка и выгибания локтей в обратную сторону.
Можно ли заменить упражнение дома?
Можно выполнять похожее движение с резиновой лентой, надежно закрепленной сверху. Если подходящего крепления нет, попробуйте отжимания с относительно узкой постановкой рук.