Большой гимнастический мяч подходит не только для растяжки и легкой зарядки. Его используют и в силовых упражнениях, поскольку на подвижной поверхности сложнее удерживать устойчивое положение. Из-за этого мышцы живота и спины активнее участвуют в стабилизации тела. Собрали упражнения с фитболом, которые можно включить в домашнюю тренировку вместо привычных скручиваний.
Почему стоит тренировать пресс с фитболом
Когда человек выполняет обычные скручивания на полу, основная нагрузка приходится на мышцы живота. Фитбол позволяет выполнять другие движения: удерживать планку, подтягивать колени к груди и контролировать положение корпуса. Поскольку мяч может перекатываться, приходится дополнительно напрягать мышцы, которые помогают сохранять равновесие. В работу включаются не только прямая мышца живота, но и косые мышцы, а также мышцы-стабилизаторы спины и таза.
Такие тренировки помогают развивать силу корпуса и координацию движений. Это пригодится и в повседневной жизни, например при наклонах, подъеме тяжелых предметов или длительной работе стоя.
Упражнения для живота с фитболом
Эти упражнения можно выполнять дома. Для начала достаточно выбрать три-четыре движения и сделать по два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
- «Мертвый жук» с фитболом. Лечь на спину, поднять согнутые под прямым углом ноги и удерживать мяч между ладонями и коленями. Слегка надавить на фитбол. Затем медленно выпрямить правую руку за головой и левую ногу вперед, не касаясь пола и не прогибая поясницу. Вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. Выполнить по 8−10 повторений на каждую сторону.
- Подтягивание коленей к груди. Принять положение планки на прямых руках, положив голени на фитбол. Ладони расположить под плечами, живот напрячь. Медленно согнуть колени и подкатить мяч к груди, затем выпрямить ноги и вернуться в планку. Стараться не прогибаться в пояснице. Повторить 8−12 раз.
- «Альпинист» с опорой на фитбол. Поставить предплечья на мяч, ноги выпрямить и упереться носками в пол. Удерживая корпус ровным, поочередно подтягивать колени к груди. Двигаться в спокойном темпе, чтобы мяч не уходил в стороны. Выполнять 20−30 секунд.
- Подъем ног с мячом. Лечь на спину, зажать фитбол между голенями и выпрямить ноги. Медленно поднять ноги с мячом вверх, затем опустить настолько, насколько получается без прогиба в пояснице. Если удерживать прямые ноги тяжело, можно немного согнуть колени. Повторить 10−12 раз.
- Перекаты фитбола вперед. Встать на колени перед мячом и положить на него предплечья. Напрячь живот и медленно откатить фитбол вперед, вытягивая руки. Корпус должен оставаться ровным, без провисания поясницы. Затем вернуть мяч к себе. Выполнить 8−10 повторений.
Для первых тренировок лучше выбрать «мертвого жука», подъем ног с мячом и перекаты. Подтягивание коленей в планке и «альпинист» требуют более уверенного контроля равновесия.
Как тренироваться, чтобы был результат
Для укрепления мышц живота достаточно включать упражнения с фитболом в тренировку 2−3 раза в неделю. Между занятиями стоит оставлять время на восстановление, особенно если мышцы еще не привыкли к нагрузке.
Главное — не количество повторений, а техника. Во время упражнений важно сохранять контроль над корпусом, не задерживать дыхание и избегать резких движений. Если мяч постоянно выскальзывает или приходится сильно прогибаться в пояснице, стоит выбрать более простой вариант. Для домашних занятий желательно использовать нескользящий коврик и фитбол подходящего размера. Перед тренировкой нужно убедиться, что мяч достаточно накачан, не поврежден и не скользит по полу.