Грудные мышцы можно укрепить и без сложных тренировок в спортзале. Для домашних занятий подойдут обычные гантели или фитнес-резинка. Такие упражнения помогают укрепить верхнюю часть тела, расправить плечи и изменить форму груди. Причем выполнять их могут и женщины, и мужчины — достаточно подобрать подходящую нагрузку.
Упражнения для женщин
Женщинам, которые хотят приподнять грудь, стоит уделять внимание не только грудным мышцам, но и верхней части спины. Это помогает уменьшить сутулость и сделать плечи более расправленными.
Для домашней тренировки подойдут три упражнения:
- Сведение ладоней перед грудью. Встать прямо, соединить ладони на уровне груди, направив локти в стороны. С усилием надавить ладонями друг на друга и удерживать напряжение 5−10 секунд. Затем расслабить руки. Повторить 10−15 раз. Упражнение позволяет почувствовать работу грудных мышц и не требует дополнительного оборудования.
- Жим гантелей лежа. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Взять небольшие гантели или бутылки с водой. Согнуть руки в локтях и расположить их по сторонам от груди. На выдохе выпрямить руки вверх, затем медленно опустить до легкого касания плечами пола. Выполнить 10−12 повторений.
- Разведение рук с фитнес-резинкой. Встать прямо, взять резинку двумя руками и вытянуть их перед собой на уровне груди. Плавно развести руки в стороны, растягивая резинку и сводя лопатки. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 12−15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и помогает работать над осанкой.
Начать можно с одного-двух подходов каждого упражнения. Если нагрузка кажется слишком легкой, постепенно увеличивать количество повторений или использовать более тяжелые гантели.
Упражнения для мужчин
Для развития грудных мышц важна нагрузка, которую можно постепенно увеличивать. Дома для этого подойдут гантели и эспандер. Эти упражнения помогут проработать грудные мышцы без классических отжиманий от пола.
- Разведение гантелей лежа. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и взять гантели. Поднять руки над грудью, слегка согнув локти. Медленно развести руки в стороны до комфортного положения, затем свести обратно над грудью. Выполнить 10−12 повторений. Упражнение направлено на развитие грудных мышц.
- Жим эспандера стоя. Закрепить длинный эспандер за спиной на уровне груди. Взяться за рукоятки или концы резинки, согнуть руки в локтях. На выдохе выпрямить руки перед собой, преодолевая сопротивление. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10−15 раз. Упражнение позволяет нагружать грудные мышцы без тяжелых гантелей.
- Сведение рук с эспандером перед грудью. Надежно закрепить эспандер за спиной на уровне груди. Встать прямо, слегка согнуть руки в локтях и развести их в стороны. Плавно свести руки перед собой, преодолевая сопротивление резинки, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 12−15 повторений. Движение помогает дополнительно нагрузить грудные мышцы.
Начать можно с двух подходов каждого упражнения. По мере укрепления мышц сопротивление эспандера или вес гантелей можно увеличивать.
При этом деление упражнений на мужские и женские условное. Все перечисленные движения подходят и женщинам, и мужчинам. Выбирать их стоит с учетом физической подготовки и цели тренировки: для улучшения осанки полезно уделять больше внимания мышцам спины, для развития грудных мышц — упражнениям с постепенно увеличивающейся нагрузкой.
Как часто тренироваться
Упражнения на грудные мышцы можно выполнять два-три раза в неделю. Для начала достаточно 15 минут, особенно если раньше силовые тренировки не входили в распорядок дня.
Первые изменения обычно связаны с улучшением контроля движений и осанки. Рост мышечной силы и объема требует нескольких недель регулярных занятий. При этом скорость результата зависит от исходной подготовки, выбранной нагрузки и восстановления. Важно не ограничиваться только грудными мышцами. Упражнения для спины помогают поддерживать правильное положение плеч и снижают риск мышечного дисбаланса.
Стоит учитывать, что тренировки не способны устранить выраженное опущение молочных желез или восстановить растянутую кожу. Их задача — укрепить мышцы под грудью и улучшить осанку, благодаря чему зона будет выглядеть более подтянутой.