В этом материале мы дадим рекомендации по тренировкам от чемпионки России по бодибилдингу. Также разберем анатомию мышц, эффективные упражнения на грудь и распространенные ошибки, которые мешают прогрессу.
Строение мышц груди
Чтобы тренировать мышцы груди эффективно и без травм, необходимо понимать их анатомию.
Грудные относятся к одной из трех самых больших мышечных групп тела. Они участвуют в движении рук и играют ключевую роль в дыхательных процессах.
1. Большая грудная (самая заметная):
- тянет руки к телу;
- опускает поднятые руки;
- помогает поворачивать ладони внутрь.
2. Малая грудная (спрятана под большой):
- контролирует движение лопаток;
- участвует в глубоком вдохе;
- влияет на осанку — при слабости усиливает сутулость.
3. Зубчатая мышца (похожа на «зубчики» на боках груди):
- удерживает лопатки близко к ребрам;
- помогает толкать предметы перед собой;
- стабилизирует плечи при движениях.
4. Подключичная (маленькая, но важная):
- поддерживает ключицу;
- защищает нервы и сосуды под ней.
Почему важно тренировать все мышцы:
1. Если качать только «верх груди», получится дисбаланс — плечи начнут заваливаться вперед.
2. Слабые зубчатые мышцы делают осанку менее устойчивой.
3. Перекачанная большая грудная без развития малой может ограничить подвижность плеч.
В следующих разделах разберем, какие упражнения дадут максимальный эффект и чего следует избегать.
Особенности тренировок на грудные мышцы
Порой новички ищут исключительно те упражнения, которые сделают грудь более объемной и рельефной. Однако они не уделяют должного внимания технике выполнения и рациональному подходу к тренировкам. Между тем есть базовые правила для занятий:
- грамотно оценить свои физические возможности и не выкладываться максимально на первой же тренировке;
- делать не более 12 подходов на одну и ту же группу мышц за раз, чтобы тело успевало восстанавливаться;
- составлять программу тренировок индивидуально, учитывая особенности организма и советы опытного наставника.
| Разминка | Это основа, которую нельзя игнорировать. В противном случае можно получить травму.Цель разминки: увеличить приток крови к тем мышцам, которым предстоит нагрузка.Один из вариантов — сначала сделать стандартные круговые движений руками. Затем можно добавить имитацию ударов. После этого: жим на плечи с небольшим весом — примерно 50–70% нагрузки. Сделать 10 повторов | |
| Сеты и повторения | Их количество определяют те цели, которых вы хотите достичь, и ваша физическая форма.Цель: увеличить мышечную массу. Выполняйте три–четыре сета по 8–12 повторений. Цель: развить максимальную силу и мощность. Выполняйте три–пять сетов по одному–пять повторений. Цель: повысить выносливость мышц. Выполняйте для–три сета по 12–20 повторений.Когда мышцы адаптируются и укрепятся, нагрузку можно постепенно повышать | |
| Частота тренировок | Зависит от разных условий. После более сложной тренировки мышцы испытывают больший стресс. Значит, и восстанавливаться им нужно дольше. Плохое самочувствие, болезнь, недосып тоже влияют на способность мышц восстанавливаться. А значит и на частоту тренировок. Средний оптимальный вариант — 2 раза в неделю |
С каким инвентарем можно качать мышцы груди
В домашних условиях, если нет профессионального инвентаря, упражнения со свободными весами можно выполнять, используя подручные средства: бутылки с водой или наполненные чем-либо сумки. В спортзале выбор больше:
- штанга;
- блины от штанги;
- гантели;
- гири;
- эспандер;
- петли TRX;
- брусья;
- наклонная скамья;
- кроссовер.
Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале
Для эффективного развития грудных мышц ключевое значение имеет правильная техника выполнения упражнений. Начинающим стоит первые четыре-шесть недель делать акцент на тренажерах, прежде чем переходить к свободным весам. Это создаст мышечную память правильных движений и снизит травмоопасность.
1. Жим штанги лежа
Базовое упражнение для развития грудных мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на скамью, ноги устойчиво на полу. Лопатки сведены, спина прижата.
2. Возьмитесь за гриф: широкий хват задействует большие грудные мышцы, узкий — трицепсы.
3. Опустите штангу к груди на вдохе, на выдохе — выжмите вверх.
4. Следите, чтобы предплечья оставались перпендикулярны полу.
2. Жим штанги на наклонной скамье
Акцент на верхнюю часть груди.
Как выполнять:
1. Расположите штангу над уровнем глаз. Лопатки сведены, поясница сохраняет естественный прогиб.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом, опустите его к верхней части груди.
3. На выдохе выжмите вверх, сохраняя контроль над движением.
4. Оптимальный угол наклона скамьи — 30−45°. Можно заменить штангу на гантели.
3. Пуловер с гантелью
Задействует малые и большие грудные мышцы.
Как выполнять:
1. Лягте на скамью, возьмите гантель обеими руками.
2. Опустите ее за голову, сохраняя руки прямыми.
3. Медленно верните в исходное положение.
4. Начните с небольшого веса: 10−15 кг для мужчин, 5−8 кг для женщин.
4. Сведение рук в тренажере «бабочка»
Изолированное упражнение для четкой прорисовки груди.
Как выполнять:
1. Сядьте в тренажер, спина прямая, локти слегка согнуты.
2. На выдохе сведите руки, задержитесь в верхней точке.
3. На вдохе медленно разведите, чувствуя растяжение мышц.
4. Регулируйте рукояти так, чтобы нагрузка сохранялась даже в нижней точке.
5. Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Финальная проработка груди.
Как выполнять:
1. Встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за рукоятки.
2. Наклонитесь вперед на 10−20°, одну ногу выставьте для опоры.
3. Сведите руки чуть ниже уровня груди, задержитесь на секунду.
4. Медленно разведите обратно, контролируя движение.
Эффективные упражнения на грудь в домашних условиях
Развить грудные мышцы без оборудования непросто, но поддерживать их в тонусе — вполне реально. Основу домашних тренировок составляют различные виды отжиманий. Оптимальный старт — 4 подхода по 10 повторений. Главное — техника, а не количество.
Отдых между подходами: 45−60 секунд. В это время полезно слегка растянуть грудные мышцы, чтобы улучшить восстановление.
1. Отжимание от пола с широко поставленными руками
Классика для прокачки груди. Начинающим можно отжиматься с колен. Для усложнения — подложите под ладони книги или платформу, увеличивая амплитуду.
Как выполнять:
1. Упор лежа, руки чуть шире плеч, спина ровная, поясница не прогибается.
2. Опуститесь, разводя локти в стороны, почти касаясь грудью пола.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте локти полностью.
2. Плиометрические отжимания
Развивают взрывную силу. Для усложнения добавьте хлопок перед собой, за спиной или даже двойной.
Как выполнять:
1. Встаньте в упор лежа, руки чуть шире плеч.
2. Сделайте 3−4 частичных отжимания без разгибания локтей.
3. Затем резко оттолкнитесь вверх, отрывая ладони от пола.
4. Приземлитесь мягко и сразу переходите к следующему повторению.
3. Глубокие отжимания
Дают большее растяжение мышц за счет увеличенной амплитуды. Следите за локтями — они не должны «прижиматься» к корпусу.
Как делать:
1. Используйте устойчивые гантели или другие возвышенности (например, стопки книг).
2. Упор в высокую планку, ладони на гантелях.
3. Опуститесь вниз, разводя локти примерно под 45°.
4. Вернитесь в исходное положение.
4. Жим гантелей лежа на полу.
Альтернатива жиму со скамьи.
Как выполнять:
Лягте на пол, ноги согнуты, стопы прижаты.
1. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.
2. Опустите гантели вниз до касания локтями пола.
3. Выжмите обратно вверх, не сводя руки слишком близко.
Можно делать жим с разводкой, увеличивая нагрузку на грудные мышцы.
Советы по технике выполнения упражнений на грудь
Правильная техника — это не только безопасность, но и более быстрый прогресс. Если есть возможность, пусть тренер скорректирует ваши движения. Перечислим моменты, на которые нужно обратить внимание.
Разнообразие движений. Одна только штанга не сделает грудные мышцы рельефными. Включайте в программу жим гантелей, работу с гирями, кроссовер и различные варианты отжиманий. Это поможет равномерно проработать все зоны.
Угол наклона — ключ к пропорциям. Регулируйте его в зависимости от целей:
- жим на горизонтальной скамье задействует всю грудную мускулатуру;
- жим на наклонной (30−45°) смещает нагрузку на верхнюю часть;
- жим под отрицательным углом делает акцент на нижний сегмент.
Дыхание под контролем. Не задерживайте дыхание. Вдох — когда вес опускается, выдох — при подъеме. Это стабилизирует давление и снижает риск головокружения.
Грудные мышцы не работают в одиночку. Упражнения на грудь всегда задействуют плечи и трицепсы. Поэтому их можно включать в программу для верхней части тела или тренировать отдельно, если ваша цель — прицельная проработка грудных мышц.
Частые ошибки при выполнении упражнений на грудь
Главная ошибка — пренебрегать техникой при выполнении различных упражнений. Многие стараются поднять больший вес, и делают это неправильно. Как результат — эффект от упражнений теряется, а риск травм возрастает.
Пытаться выполнить все известные упражнения для мышц груди во время одного занятия — этим часто «грешат» новички. Четыре-пять упражнений и три сета — этого вполне достаточно для одной тренировки. Такой подход помогает гармонично и грамотно проработать плечевой пояс и сформировать красивый рельеф груди.
Уделять все внимание исключительно мышцам груди — тоже не вариант. В результате можно получить дисбаланс и проблемы с осанкой. Для общего здоровья и оптимальной физической формы необходимо развивать все группы мышц.
Недостаточный перерыв между занятиями — еще одна частая ошибка. Тренироваться чаще и интенсивнее — не равно эффективнее. Без достаточного отдыха возникает перетренированность, а прогресс в итоге замедляется.
Рекомендации эксперта
Юлия Гуськова — мастер спорта международного класса, трехкратная чемпионка России по бодибилдингу, тренер-преподаватель МБУДО «СШОР “Атлет”» (Челябинск) и спортивный судья всероссийской категории — рассказала, как правильно тренировать грудные мышцы и какие факторы влияют на их рост:
— Питание — основа мышечного роста. Одних тренировок недостаточно: для набора массы и сохранения тонуса мышц организму требуется больше энергии. Суточную калорийность можно рассчитать по формуле: вес (кг) x 30. К полученному значению добавляют:
- мужчины: +200−300 ккал;
- женщины: +150−250 ккал.
Тренер подчеркнула, что важно следить не только за КБЖУ, но и за балансом макронутриентов:
- белки — 25−30% от суточной калорийности. Оптимальная норма: 1,5−2,5 г на один килограмм веса. Источники: мясо, рыба, птица, яйца, творог. Альтернатива — протеиновые коктейли;
- жиры — 15−20%. Основной упор на ненасыщенные жирные кислоты — омега-3 (рыбий жир, жирная рыба) и омега-6 (растительные масла). Насыщенные жиры (сливочное масло, молочные продукты) в рационе тоже допустимы, но в умеренных количествах;
- углеводы — 50−60%. Это главный источник энергии для тренировок.т Подходящие продукты: цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рис.
Что нужно знать об упражнениях на мышцы груди
Упражнения для груди помогают укрепить мышечный корсет, улучшают осанку и улучшают общее физическое состояние. Главное — подходить к тренировкам осознанно, советоваться со специалистом о наличии возможных противопоказаний и учитывать его рекомендации при выполнении упражнений.
| Разминка | Обязательная часть для тренировок в зале и домашних занятий. Позволяет разогреть мышцы, подготовить их к нагрузкам и избежать травм |
| Частота и интенсивность тренировок | Зависят от целей, которых вы стремитесь достичь. Цель: увеличить мышечную массу. Выполняйте три–четыре сета по 8–12 повторений. Цель: развить максимальную силу и мощность. Выполняйте три–пять сетов по одному–пять повторений. Цель: повысить выносливость мышц. Выполняйте для–три сета по 12–20 повторений. |
| Отдых | Один из важнейших факторов для эффективной прокачки груди. В перерывах между тренировками мышцы восстанавливаются и укрепляются |
| Место тренировки | Занятия в зале позволяют более интенсивно проработать мышцы груди за счет профессионального инвентаря и тренажеров. Домашние тренировки помогают поддерживать форму |
| Питание | Для роста мышц нужно потреблять больше калорий. Но их количество важно рассчитывать индивидуально |
Список источников
1. Лойтра С. Cтатья «Особенности программы упражнений для мышц груди: питание и тренировки». Сайт «Медицина обо мне».
