Даже опытные спортсмены не сразу садятся на шпагат — новичкам потребуется от нескольких месяцев до года регулярных тренировок. Чтобы добиться результата без травм, важно правильно разминаться, выполнять растяжку и прислушиваться к своему телу. Вместе с тренером разбираемся, как безопасно освоить шпагат и какие упражнения помогут быстрее достичь цели.
Виды шпагата и их особенности
Существует два вида шпагата со своими особенностями и сложностями при выполнении.
Продольный шпагат
Ноги разведены вперед и назад, корпус смотрит в направлении передней ноги. Различают правый и левый продольные шпагаты в зависимости от того, какая нога находится впереди. Этот вид считается более простым, чем поперечный шпагат. Чтобы его освоить, нужно работать над растяжкой задней поверхности бедра (особенно в выпадах), ягодиц и подколенных сухожилий.
Поперечный шпагат
Корпус смотрит вперед, а ноги разведены в стороны и образуют прямую линию. Такой шпагат сложнее, чем продольный. Для него важно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра — приводящие мышцы — и постепенно раскрывать тазобедренные суставы. Подойдут упражнения типа «лягушки» и другие позиции с широким разведением бедер.
В силу анатомических особенностей некоторые люди могут испытывать костное ограничение, при котором полное выполнение поперечного шпагата невозможно. Насильственная растяжка в этом случае может привести к травме.
Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат
Чтобы сесть на шпагат, в среднем требуется от трех до шести месяцев регулярных тренировок. Однако скорость прогресса варьируется в зависимости от уровня физической подготовки человека. Если тренировки проводятся редко, то процесс освоения шпагата займет больше времени.
Можно ли сесть на шпагат за 1 день
Отвечает тренер, специалист по осознанному фитнесу, коррекции осанки и биомеханике Полина Ястребова:
«Сесть на шпагат за один день можно только при врожденной гипермобильности. В остальных случаях — нет, если вы работаете безопасно. Поспешные попытки приводят к травмам: воспалениям, нестабильности в тазобедренном суставе и болям. Шпагат — это путь, и он требует уважения к телу».
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: полезные советы
Если вы никогда не занимались гимнастикой и растяжкой, то быстро сесть на шпагат не получится. Это потребует времени и тренировок. Рассказываем, как подготовить тело к шпагату в домашних условиях.
1. Регулярность
Старайтесь выполнять растягивающие упражнения как можно чаще. В идеале на ежедневной основе.
2. Разминка
Разогревайте мышцы перед тренировками: подойдут прыжки на месте, легкий бег, вращение и наклоны головы, рывки руками, наклоны туловища в стороны, перекаты с ноги на ногу.
3. Растяжка
Начинайте с простых упражнений: наклоны к ногам, выпады, упражнение «бабочка». Для большинства эффективных упражнений на растяжку потребуется второй человек. Например, для парного упражнения стопа к стопе, дополнительного давления на спину во время наклонов к ногам лежа
4. Постепенная нагрузка
Нагружайте тело плавно. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Эффективные упражнения, чтобы сесть на шпагат
Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вашему телу растянуться и подготовиться к шпагату.
Для продольного шпагата. Работаем с задней поверхностью бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями.
1. Наклоны к ноге в положении «полубабочка»
Сядьте на пол, вытянув вперед одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене так, чтобы стопа этой ноги упиралась в коленный сустав выпрямленной ноги. В таком положении можно просто сидеть по 10−15 секунд, меняя ноги и упираясь рукой в колено согнутой ноги. На более продвинутом уровне тренировки наклоняйтесь всем телом к стопе выпрямленной ноги и задерживайтесь в пиковом положении на 10−15 секунд.
2. Выпады вперед
Одну ногу вынесите вперед, другую — назад. Опорную ногу согните в колене на 90 градусов, заднюю ногу поставьте на колено. После этого упритесь руками в пол перед собой и постепенно тянитесь вперед. Зафиксируйте положение на 10 секунд, а затем поменяйте ноги. Выполнять выпады рекомендуется около двух — трех минут.
3. Подтягивание колена к груди
Лягте на спину, одну ногу выпрямите, вторую — согните в колене в воздухе. Подтяните руками согнутую ногу к груди, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедра. Зафиксируйте положение на пять — десять секунд. Повторяйте упражнение около одной — двух минут.
4. Растяжка подколенного сухожилия со жгутом-эспандером
Лягте на пол. Одну ногу вытяните вперед, на пятку другой накиньте эспандер. Приблизите ее к груди в полусогнутом положении, а после выпрямите вверх так, чтобы эспандер натянулся. Вы должны почувствовать напряжение в подколенном сухожилии. Зафиксируйте ногу в таком положении на 10—15 секунд, затем меняйте ноги.
Для поперечного шпагата. Работаем с приводящими мышцами и раскрытием тазобедренных суставов.
5. Упражнение «лягушка»
Лягте на живот, ноги согните в коленях и разведите в стороны. Локти — на полу, таз мягко опускайте вниз до ощущения растяжения. Удерживайте 30−60 секунд.
6. Боковые выпады
Из положения стоя шагните в сторону. Одна нога сгибается, другая — прямая. Перенесите вес на согнутую ногу. Должно тянуть по внутренней стороне бедра прямой ноги. Задержитесь на 10−15 секунд, поменяйте сторону. Повторите четыре — шесть раз.
Как избежать травм при растяжке на шпагат
Шпагат может травмировать человека, если подходить к этому упражнению неподготовленным. Вот несколько советов, как минимизировать риск травм:
- никогда не приступайте к растяжке на «холодные» мышцы. Хорошая разминка подготовит тело к нагрузке и снизит риск травм. Включите в разминку кардиоупражнения (бег, прыжки) и динамическую растяжку;
- не стремитесь сесть на шпагат за один день. Растягивайтесь постепенно, прислушиваясь к телу. Увеличивайте амплитуду и время удержания поз по мере улучшения гибкости;
- тренируйтесь регулярно. Лучше заниматься понемногу, но часто, чем интенсивно, но редко. Регулярная растяжка увеличит вашу гибкость и минимизирует риск травм.
Советы эксперта
Тренер, специалист по осознанному фитнесу, коррекции осанки и биомеханике Полина Ястребова:
«Срок, в который человек сможет сесть на шпагат, зависит от состояния тканей, подвижности, контроля, привычек тела и регулярности занятий. Умеренно тренирующемуся потребуется один — три месяца, чтобы сесть на шпагат, новичку — шесть — девять месяцев. Главное — не срок, а выстроенность подхода. Шпагат — это не цель, а следствие системной работы с движением, согласованная работа суставов, мышц и нервной системы».
Полина дополняет, что тренироваться нужно всегда на «теплое» тело. Кроме разминки важно следить и за дыханием — оно должно быть ровным.
— Работайте с активацией мышц, а не только с вытяжением. Не торопитесь и не допускайте боли. Шпагат — это не тест на силу воли, а практика уважения к телу, — подчеркивает эксперт.
Чек-лист: как быстро сесть на шпагат дома
Собрали для вас самую важную информацию о том, как сесть на шпагат в домашних условиях:
1. Определитесь с видом шпагата. Существует два основных вида — поперечный (ноги разведены в стороны и образуют прямую линию) и продольный (ноги разведены вперед и назад).
2. Будьте готовы к долгосрочной работе. Чтобы сесть на шпагат, вам может потребоваться несколько месяцев. Для неподготовленного человека регулярные тренировки и растяжки дадут возможность сесть на шпагат за полгода или чуть больше.
3. Растягивайтесь регулярно. Обязательно разминайтесь перед этим. Занятия с «холодными» мышцами приведут к травмам.
4. Не увеличивайте нагрузку резко. Увеличивать время пиковых поз и расширять угол растяжки нужно постепенно. Только так можно не травмироваться и дать телу привыкнуть к растянутым мышцам. Избегайте резких движений и рывков.
5. Дышите глубоко и ровно во время растяжки. Задержка дыхания создает напряжение в мышцах, а это может привести к травме. Выдох помогает расслабиться и углубить растяжку.
6. Не терпите боль. Сильный дискомфорт — сигнал остановиться и пересмотреть нагрузку. При необходимости обратитесь к врачу.
