Задача сушки — сохранить мышцы и убрать излишки жира, чтобы фигура стала рельефной. Сделать это только за счет спорта невозможно: питание играет ключевую роль. Важно понимать, какие продукты должны быть в рационе ежедневно, какие исключить, а какие оставить в минимальном количестве. В этом материале собраны базовые правила, которые помогают выстроить рацион так, чтобы сушка работала, а организм оставался в ресурсе.
Белок без жира: строим мышцы, а не запасы
Белок — главный материал для мышц и важнейший элемент во время сушки. Он участвует в работе иммунной системы, формировании клеток крови, влияет на качество кожи и волос. Но главное — аминокислоты, из которых состоит белок, необходимы для построения мышечной ткани. Даже при регулярных тренировках рельеф не появится, если белка недостаточно.
Чтобы сохранить мышцы и при этом не перегружать организм, во время сушки выбирают постные белковые продукты: куриную и индюшиную грудку, яйца, творог до 5% жирности, нежирную рыбу вроде трески, тунца или горбуши, а также греческий йогурт, фасоль и чечевицу. Они насыщают надолго и при этом не добавляют лишних калорий. Белок должен быть на тарелке при каждом приеме пищи — примерно четверть порции.
Не менее важно, как эти продукты готовить. Запекание, варка и приготовление на пару лучше, чем жарка, особенно с маслом. Такой подход позволяет снизить количество жира и сохранить максимум пользы.
Овощи без крахмала: половина тарелки на каждый прием пищи
Овощи — основа рациона при сушке. Они обеспечивают клетчатку, витамины и минералы, помогают поддерживать энергию и улучшают работу пищеварения. Но здесь есть нюанс: не все овощи одинаково подходят для этого периода.
Продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, сладкая тыква, батат) лучше исключить — избыток крахмала быстро превращается в сахар, который мешает сжигать жир. Вместо них стоит делать ставку на зеленые и легкие овощи: кабачки, шпинат, огурцы, брокколи, листовой салат. Обязательно добавляйте свежую зелень — укроп, петрушку, базилик, зеленый лук — они усиливают вкус блюд и добавляют антиоксидантов.
Во время сушки овощи должны занимать половину тарелки при каждом приеме пищи. Это простой визуальный ориентир, который помогает держать баланс и не считать каждую калорию.
Полезные жиры: по капле — и организм работает как часы
Жиров в пище не стоит избегать, но важно выбирать правильные. Они участвуют в образовании клеточных мембран и нервных волокон, обеспечивают нормальный гормональный фон и уровень энергии, помогают усваиваться витаминам. Без жиров волосы будут тусклыми и ломкими, кожа сухой, а энергия на нуле.
Во время сушки избегайте продуктов с насыщенными жирами — свинины, мясных полуфабрикатов, сыров, сливочного масла. Добавляйте в рацион немного полезных растительных масел — оливкового, льняного, грецкого ореха или виноградной косточки. Одной-двух чайных ложек хватит, чтобы заправить овощной салат.
Хороший источник полезных жиров — авокадо. Также можно добавлять в рацион несоленые орехи и семечки. Однако не стоит ими злоупотреблять: они легко едятся, но сложно усваиваются пищеварительной системой, к тому же содержат много калорий. Маленькой горсти орехов более чем достаточно на день.
Медленные углеводы, чтобы не тянуло на сладкое
При расщеплении углеводов образуется глюкоза — важное вещество для работы мозга и нервов. Но ее избыток вреден: он вызывает скачки инсулина, переедание, а значит, набор веса. Важно выбирать продукты с так называемыми медленными углеводами: они долго расщепляются, поэтому человек несколько часов чувствует сытость.
Во время сушки запрещены быстрые углеводы — хлеб, сладости, кондитерские изделия, мюсли. Выбирайте продукты с медленными углеводами и низким гликемическим индексом: гречку, бурый рис, киноа. Употреблять их нужно умеренно: они должны занимать не более четверти тарелки. Во второй половине дня есть их не рекомендуется: метаболизм замедляется, и излишки могут отложиться в жир.
Чистая вода: минус отеки, плюс энергия и сытость
Во время сушки важно соблюдать питьевой режим. Достаточное количество жидкости помогает ЖКТ лучше работать и снижает аппетит. Норма колеблется от 1,2 до 2,5 л в сутки и зависит от роста и массы тела, температуры воздуха и активности, привычек и предпочтений. Главное правило: пить воду без газа и сахара, умеренно — чаи, избегать соков и газированных напитков.
Воду нужно пить в течение всего дня. Не забывайте брать с собой бутылку на работу, на прогулку или если идете по делам. И обязательно восполняйте запасы жидкости во время тренировки. А вот перед сном обильное питье не полезно: оно может спровоцировать отеки.
Сушка — это не про изнуряющие ограничения, а про стратегию. Правильное питание позволяет терять жир без потери мышц, чувствовать энергию и не срываться на сладкое. Соблюдайте баланс: белок, клетчатка, немного жиров и минимум быстрых углеводов. Если все делать с умом, то тело отблагодарит результатом, а не стрессом.
