Летом большинство из нас предпочитает проводить время на даче, балконе или пляже, лежа на шезлонге с освежающим коктейлем в руке. Однако даже в таком расслабленном ритме хочется оставаться в форме. Лежак — идеальная замена спортивному коврику, а правильные движения помогут держать мышцы живота в тонусе без изнурительных тренировок. В этой статье вы найдете пять простых, но эффективных упражнений, которые подойдут даже новичкам и впишутся в любой летний режим.
Косые скручивания
Это упражнение направлено на развитие боковых мышц живота. Для его выполнения ложитесь на спину, руки можно убрать за голову или скрестить перед собой. Ноги сгибаете в коленях, ступни при этом плотно прижаты к поверхности. На вдохе поднимайте верхнюю часть тела, поворачиваясь правым локтем к левому колену. Медленно опускайтесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
Важно выполнять упражнение медленно, чтобы максимально включить в работу нужные мышцы. Повторите по 15−20 раз на каждую сторону.
Подъемы ног
Отличный способ нагрузить нижний пресс, который часто остается вне внимания.
Исходная позиция — лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами для фиксации. Ноги держите прямыми и медленно поднимайте их вверх, затем опускайте, не касаясь лежака. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию — работают исключительно мышцы живота.
Для повышения эффективности можно выполнять с фиксацией ног в верхней точке. Делайте 3 подхода по 15−20 повторов.
Обратные скручивания
С помощью этого упражнения создаем более четкий рельеф и убираем складки по бокам.
Лежа на спине, согните ноги и положите руки за голову. Поднимайте корпус и тянитесь правым локтем к левому колену, затем левым локтем — к правому. Движения при этом должны быть плавными, без рывков.
Важно! Не используйте шею как опору — нагрузка должна быть именно на пресс. Выполняйте 2 подхода по 10−12 повторений на каждую сторону.
Боковая планка с упором на локти
Для правильной техники выполнения перевернитесь на бок. Затем, опираясь на локоть, приподнимите тело так, чтобы получилась ровная линия от плеч до стоп. Вторую руку можно положить на пояс или убрать за голову — как вам удобнее. Зафиксируйте позу на 15−30 секунд, после чего повторите на другом боку.
Это упражнение также помогает улучшить осанку и равновесие.
«Велосипед»
Классика жанра, которая задействует все мышцы пресса сразу.
Лежа на спине, приподнимите ноги, согните в коленях и начните имитировать вращение педалей, как во время езды на велосипеде. Можно при этом одновременно тянуться локтем к противоположному колену: правым — к левому, и наоборот. Темп старайтесь держать умеренный.
Важно сконцентрироваться на ощущении напряжения в животе. Тогда тренировка будет более эффективной. Выполняйте 2−3 подхода по 20−30 секунд.
Каждое из этих упражнений легко сделать даже в отпуске. Вам не нужны ни гантели, ни тренажеры. Просто удобный лежак, немного свободного времени и желание сохранить форму. Не забывайте также о правильном питании и полноценном отдыхе — именно в совокупности эти факторы помогают добиться желаемого результата.
Автор: Виктория Фурсова
