Гиревые тренировки с махами, рывками и толчками развивают силу для повседневных движений, дают выносливость и укрепляют сердце. Вместе с фитнес-тренером рассказываем о комплексе упражнений с гирей и частых ошибках, которые совершают новички.
Чем полезны упражнения с гирей
У занятий с гирей есть большой плюс по сравнению с тренировками с гантелями или штангой. За счет смещенного центра тяжести в упражнениях дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы и кор (глубокие мышцы живота, спины и таза, отвечающие за баланс и устойчивость тела).
Какие мышцы работают при тренировке с гирей
В зависимости от упражнения работают разные мышечные группы:
- становая тяга — задняя поверхность бедра, ягодицы, предплечья, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины и мышцы кора;
- тяга гири в наклоне — пресс, спина, бицепсы бедра, задние дельты, трицепсы;
- жим гири стоя — передняя и средняя дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы-стабилизаторы корпуса.
Благодаря естественной биомеханике движений, гиревые упражнения прокачивают не только мышцы, но и выносливость, координацию и сердечно-сосудистую систему. Это делает их идеальными для тех, кто хочет развить силу, применимую в реальной жизни, и одновременно улучшить общую физическую форму.
Что нужно знать перед началом тренировок
Гиря — относительно недорогой и компактный спортивный инвентарь. Заниматься с ней можно почти в любых условиях: дома, в спортзале и на улице. Рассказываем, что нужно знать перед началом тренировок.
Как выбрать гирю по весу
Фитнес-тренер Анастасия Казанцева:
— Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендую начинать с легкой гири. Для мужчин это может быть 12−16 кг, для женщин — 6−12 кг. Если же у вас есть опыт в тренировках, можно выбирать более тяжелую гирю, но помните, что правильная техника важнее веса.
Особенности техники и безопасность
Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку: 5−10 минут суставной гимнастики и легкой кардионагрузки. Это подготовит мышцы и связки к упражнениям.
Основные правила:
- осваивайте технику на легком весе;
- избегайте рывков, бросков и чрезмерного прогиба в пояснице;
- контролируйте дыхание: на усилии — выдох, на расслаблении — вдох;
- держите спину в нейтральном положении (естественный изгиб позвоночника без чрезмерного прогиба или округления), особенно в наклонах;
- не путайте движение в тазобедренном суставе с приседом — в махах и становой тяге важно именно сгибание таза вперед-назад, а не приседание;
- упражнения с гирей выполняются плавно, с полной амплитудой (максимально допустимым диапазоном движения для безопасной проработки мышц).
Если вы не уверены в технике, лучше взять несколько занятий с тренером или изучить обучающие видео от сертифицированных специалистов.
Базовые упражнения с гирей для начинающих
Рассмотрим простые и эффективные упражнения, с которых стоит начинать работу с гирей. Освоив их, вы сможете безопасно перейти к более сложным комплексам.
1. Махи гирей одной рукой
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, гиря находится между ног в одной руке;
- слегка согните колени, отводя таз назад (как при замахе), сохраняя спину прямой;
- резко вытолкните бедра вперед, поднимая гирю до уровня груди за счет инерции;
- контролируйте движение на спуске, не позволяя гире раскачиваться.
Важно:
- избегайте округления спины;
- держите вес на пятках, не переносите его на носки;
- работайте тазобедренным суставом, а не руками.
2. Махи двумя руками
Как выполнять:
- возьмите гирю обеими руками, ноги на ширине плеч;
- сделайте замах между ног, слегка сгибая колени;
- мощным движением бедер вытолкните гирю вперед до уровня плеч;
- позвольте гире опуститься вниз, контролируя движение.
Важно:
- не поднимайте гирю выше груди;
- держите корпус напряженным, избегайте раскачиваний;
- движение должно быть резким, но контролируемым.
3. Жим гири стоя
Как выполнять:
- как выполнять:
- поставьте ноги на ширине плеч, гирю разместите на плече;
- напрягите пресс и ягодицы, затем выжмите гирю вверх, полностью выпрямляя руку;
- медленно опустите гирю обратно на плечо.
Важно:
- не отклоняйтесь назад, сохраняйте корпус стабильным;
- работайте плечами и трицепсами, не помогайте себе корпусом.
4. Приседания с гирей
Как выполнять:
- держите гирю обеими руками на уровне груди, локти прижаты к корпусу;
- приседайте, отводя таз назад и сохраняя спину прямой;
- опускайтесь до параллели бедер с полом, затем мощно вставайте.
Важно:
- колени не должны выходить за носки;
- давление идет на пятки, не переносите вес на носки.
5. Рывок гири
Как выполнять:
- поставьте ноги шире плеч, гиря между ног в одной руке;
- слегка раскачайте гирю, затем резко вытолкните ее вверх за счет силы ног и таза;
- в верхней точке гиря должна оказаться над головой с прямой рукой;
- мягко примите гирю, сгибая руку и амортизируя движение.
Важно:
- не округляйте спину при подъеме;
- работайте ногами, а не только руками.
6. Тяга гири к подбородку
Как выполнять:
- встаньте прямо, гирю держите перед собой;
- подтяните гирю вдоль тела до уровня ключиц, разводя локти в стороны;
- медленно опустите вниз.
Важно:
- не используйте слишком тяжелую гирю — это может перегрузить плечи;
- держите корпус стабильным, не отклоняйтесь назад.
7. Дополнительные упражнения
Для разнообразия можно добавить:
- становую тягу с гирей — для укрепления спины и задней поверхности бедра;
- подъем гири перед собой — для проработки плеч;
- перекиды гири из руки в руку — для улучшения координации.
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц для опытных
Если базовая техника освоена, можно подключать более сложные упражнения. Ниже — примеры для проработки рук, спины, ног и пресса.
Для рук и плеч
Эти упражнения помогут прокачать силу и рельеф, улучшить осанку и стабильность плечевого пояса.
1. Жим гири стоя
Исходное положение: гиря на плече, ноги на ширине таза, корпус прямой.
Техника выполнения:
- выжмите гирю вверх одной рукой;
- зафиксируйте в верхней точке над плечом;
- верните гирю на плечо с контролем.
Ключевые моменты:
- не прогибайтесь в пояснице;
- не помогайте корпусом — движение строго вверх.
2. Подъем гири перед собой
Исходное положение: стоя, гиря в обеих руках перед бедрами.
Техника выполнения:
- поднимите гирю перед собой до уровня плеч;
- удержите секунду;
- опустите плавно вниз.
Ключевые моменты:
- руки слегка согнуты;
- не раскачивайте корпус;
- не поднимайте гирю выше уровня глаз.
3. Махи гирей
Аналогично махам в базовой части, но выполняются с большей гирей или поочередно на каждую руку.
4. Французский жим стоя
Исходное положение: гиря на вытянутых вверх руках.
Техника выполнения:
- согните руки в локтях, опуская гирю за голову;
- верните в исходное положение.
Ключевые моменты:
- локти не разводить;
- не двигать плечами;
- не запрокидывать голову назад.
5. Тяга гири к подбородку
См. технику в базовом разделе — упражнение остается эффективным, но требует контроля веса.
Для спины
Эти упражнения с гирей не только укрепят мышцы спины, но и улучшат осанку, стабилизируют корпус и добавят функциональной силы.
1. Тяга гири в наклоне одной рукой
Исходное положение: корпус наклонен, одна рука упирается в бедро или скамью, вторая держит гирю.
Техника выполнения:
- подтяните гирю к корпусу;
- локоть ведите вдоль туловища;
- опустите снаряд обратно.
Ключевые моменты:
- спина ровная;
- не скручивайте корпус;
- не дергайте гирю рывками.
2. Заброс гири с жимом вверх
Исходное положение: гиря между ног, одна рука.
Техника выполнения:
- выполните подъем гири на плечо (заброс);
- затем выжмите вверх над головой.
Ключевые моменты:
- движение взрывное, но подконтрольное;
- в жиме — полная фиксация;
- не отклоняйтесь назад.
3. Боковые выпады с гирей
Исходное положение: ноги широко, гиря у груди.
Техника выполнения:
- сделайте боковой выпад;
- гиря остается на уровне груди;
- корпус слегка наклоняется вперед.
Ключевые моменты:
- следите за положением колена (не уходит внутрь);
- не сутультесь;
- спина прямая.
Для ног
Упражнения ниже загрузят квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, попутно укрепляя кор.
1. Выпады с жимом
Исходное положение: гиря в одной руке на плече.
Техника выполнения:
- сделайте выпад вперед или в сторону;
- в нижней точке выполните жим гири вверх;
- вернитесь в исходное положение.
Ключевые моменты:
- не заваливайтесь на переднюю ногу;
- колено — над стопой;
- корпус — вертикально.
2. Широкие приседания с гирей (сумо-присед)
Исходное положение: ноги широко, гиря в обеих руках между ног.
Техника выполнения:
- присядьте вниз, сохраняя прямую спину;
- гиря опускается вниз по центру;
- на выдохе — подъем.
Ключевые моменты:
- колени в стороны, не внутрь;
- вес на пятках;
- не округляйте спину.
3. Ягодичный мостик с гирей
Исходное положение: лежа на спине, гиря на тазу.
Техника выполнения:
- поднимите таз вверх, сжимая ягодицы;
- зафиксируйтесь вверху;
- опуститесь вниз.
Ключевые моменты:
- не прогибайтесь в пояснице;
- стопы — под коленями;
- гирю держите крепко, не давая ей скатываться.
Для пресса
Эти упражнения с гирей добавят функциональной нагрузки, укрепят глубокие мышцы живота и улучшат стабильность корпуса.
1. Скручивание с гирей
Исходное положение: лежа на спине, гиря в обеих руках над головой.
Техника выполнения:
- поднимите корпус и гирю вверх;
- задействуйте верхнюю часть пресса;
- медленно опуститесь вниз.
Ключевые моменты:
- не отрывайте поясницу от пола;
- шея расслаблена;
- движение — плавное.
2. Складка с гирей
Исходное положение: лежа, гиря прижата к груди, ноги вытянуты.
Техника выполнения:
- одновременно поднимите корпус и ноги;
- на выдохе «сложитесь» в букву V;
- вернитесь в исходное.
Ключевые моменты:
- ноги не касаются пола;
- не бросайте корпус назад;
- пресс должен работать, а не шея.
3. Боковая планка с гирей
Исходное положение: классическая боковая планка.
Техника выполнения:
- гиря удерживается на верхней руке или лежит на бедре;
- удерживайте положение заданное время.
Ключевые моменты:
- не провисайте в тазу;
- плечо — строго над локтем;
- гирю держите устойчиво.
Эффективные упражнения с гирей в домашних условиях
Заниматься с гирей можно не только в спортзале — большинство упражнений легко адаптируются для дома. Важно лишь обеспечить себе безопасное пространство и выбрать подходящий вес снаряда.
Упрощенные версии для начинающих
Эти упражнения помогают освоить базовые движения и подготовить тело к более серьезной нагрузке.
1. Махи гирей одной рукой.
2. Махи двумя руками.
3. Становая тяга с гирей.
4. Жим гири стоя.
5. Выпады с гирей (вперед или назад).
Начните с двух — трех подходов по 10−12 повторений, отдых между подходами — 60−90 секунд.
Упражнения на силу и выносливость для опытных
Если базовый уровень уже пройден, попробуйте более интенсивные упражнения:
1. Рывок гири одной рукой.
2. Французский жим стоя.
3. Ягодичный мостик с гирей.
4. Боковые выпады с гирей.
5. Тяга гири к подбородку.
Комбинируйте упражнения в круговые тренировки по таймеру (например, 30 сек работы / 15 сек отдыха), чтобы развивать выносливость.
Пример программы тренировок с гирей на неделю
Программа составлена с учетом чередования нагрузки и отдыха. Уровень сложности можно адаптировать под себя: начинающие могут сократить объем, продвинутые — добавить круги, увеличить вес или темп.
Новичкам рекомендуется начинать с двух — трех тренировок в неделю. Так можно относительно быстро адаптировать организм к нагрузкам. Более опытные атлеты занимаются три — четыре раза в неделю. Если ваша цель — поддержать общую физическую форму и тонус мышц, будет достаточно двух тренировок в неделю с умеренной интенсивностью.
| День недели | Цель тренировки | Упражнения | |
| Понедельник | Верхняя часть тела | Жим гири стоя (12–15 на руку). Подъем гири перед собой (12–15). Тяга гири к подбородку (15–20). Французский жим (12–15). Вращение гири вокруг головы («нимб», 15–20). Отжимания (15–20) | |
| Вторник | Отдых | — | |
| Среда | Пресс | Скручивание с гирей (15–20). Складка с гирей (2–3×10–15). Боковая планка с гирей (по 40–60 сек × 2–3 подхода на сторону) | |
| Четверг | Отдых | — | |
| Пятница | Ноги | Приседания с гирей у груди (15–20). Выпады с жимом вверх (12–15 на ногу). Широкие приседания с гирей (15–20). Ягодичный мостик с гирей (15–20) | |
| Суббота | Отдых | — | |
| Воскресенье | Спина и все тело | Толчок гири одной рукой (12–15 на руку). Становая тяга с гирей (10–15). Тяга гири в наклоне одной рукой (12–15). Заброс гири с жимом вверх (15–20) |
Основные ошибки при выполнении упражнений с гирей
Фитнес-тренер Анастасия Казанцева:
«Одна из самых частых ошибок — расслабленный корпус. Люди не включают мышцы кора и не удерживают нейтральное положение спины. Это особенно опасно при махах или тяге — может пострадать поясница».
Что еще встречается часто:
1. Сгибание запястий.
«При жиме гири вверх или при удержании у груди запястье должно быть выпрямлено. Очень часто вижу, как новички сгибают кисти — это ослабляет руку и перегружает предплечья», — говорит тренер.
2. Нарушение техники ради веса.
«Пытаются взять гирю потяжелее, но теряют форму. Лучше работать с меньшим весом, но правильно».
3. Неполная амплитуда.
«Недостаточный размах движений снижает эффективность. Лучше меньше повторов, но в полной амплитуде».
4. Неправильное дыхание.
«Многие затаивают дыхание во время подъема. Это увеличивает давление и утомляет. Не забывайте — выдох на усилии, вдох в фазе расслабления».
5. Неподходящая обувь.
«Лучше всего заниматься босиком или в кроссовках с твердой плоской подошвой. Мягкая амортизация мешает устойчивости».
6. Перетренированность
«Без восстановления результат не растет. Особенно при работе с гирями важно слушать тело и не перегружать его без перерыва», — подытоживает Анастасия.
Советы эксперта по прогрессу и увеличению нагрузки
«Главный принцип — сначала техника, потом вес. Если вы не можете выполнить упражнение плавно и стабильно, значит, вес слишком большой», — комментирует тренер.
Как прогрессировать безопасно:
- Постепенно увеличивайте вес. «Добавляйте один — два кг только тогда, когда уверены в своей технике. Не гнаться за килограммами — это залог здоровья», — подчеркивает Анастасия Казанцева.
- Меняйте темп. «Один из способов усложнить тренировку — сделать паузу в верхней точке или замедлить опускание гири. Это дает мощный стимул мышцам».
- Добавляйте интервальные подходы. «Например, 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Такой формат развивает выносливость и помогает в жиросжигании».
- Разбивайте тренировки на циклы. «Четыре — шесть недель фокусируйтесь на одном направлении: сила, техника, выносливость. Потом меняйте приоритет — так вы не упретесь в плато».
- Фиксируйте результат. «Ведите дневник: вес гири, количество повторов, самочувствие. Это поможет отслеживать рост и скорректировать план».
- Не забывайте о восстановлении. «Минимум один — два дня отдыха в неделю. Плюс растяжка, массаж, прогулки, сон. Без восстановления прогресса не будет».
Когда тренировки с гирей противопоказаны:
- боли или травмы спины, шеи, плеч, локтей, запястий;
- сердечно-сосудистые заболевания и гипертония;
- варикоз, геморрой — особенно при работе с большими весами и в статике.
«Если у вас есть проблемы со здоровьем, важно получить разрешение врача и работать под контролем тренера. Особенно это касается людей с больной спиной и нестабильным давлением», — добавляет Анастасия.
