В 100 граммах сухой гречки в среднем около 313 ккал, 12−13 г белков, 3 г жиров и 68−71 г углеводов. Это продукт с низким гликемическим индексом, богатый витаминами группы B, магнием и железом, поэтому крупа подходит как для повседневного питания, так и для диет с контролем калорий. В статье разберем данные для сухого и готового продукта, расскажем о составе и лучших сочетаниях гречки с другими продуктами.
Калории, белки, жиры и углеводы в сухой гречке
Сухая гречка — это концентрат питательных веществ: в процессе варки она впитывает воду, и энергетическая ценность на 100 граммов продукта заметно снижается. Но именно данные для сухой крупы удобнее использовать для расчетов в рецептах и планировании рациона.
| Показатель | На 100 г сухой гречки | % от средней суточной нормы |
| Калории | 313 ккал | 15 % |
| Белки | 12,6 г | 17 % |
| Жиры | 3,3 г | 5 % |
| Углеводы | 68,0 г | 25 % |
Проценты рассчитаны для среднего взрослого человека при дневной норме 2000 ккал, 75 г белка, 60 г жиров и 270 г углеводов (по данным ВОЗ).
КБЖУ готовой гречки на 100 граммов продукта
При варке или замачивании гречка увеличивается в объеме и массе, поэтому калорийность на 100 г готового продукта ниже, чем у сухой крупы. Различия между вариантами приготовления связаны с добавками (молоко, масло, мясо) или способом обработки.
Вареная гречка на воде
Это классический способ приготовления, при котором гречка сохраняет максимум своих полезных свойств, но при этом калорийность значительно снижается за счет поглощения воды.
| Показатель | На 100 г | % от средней суточной нормы |
| Калории | 97 ккал | 5 % |
| Белки | 3,0 г | 4 % |
| Жиры | 0,9 г | 1 % |
| Углеводы | 20,0 г | 7 % |
Гречка на молоке
Добавление молока повышает калорийность блюда и насыщает его дополнительными витаминами и минералами, такими как кальций и витамин B2. Калорийность и процент жиров зависят от молока. Приводим средние значения для гречки на молоке жирностью 2,5−3,2%.
| Показатель | На 100 г | % от средней суточной нормы |
| Калории | 132 ккал | 7 % |
| Белки | 4,2 г | 6 % |
| Жиры | 4,1 г | 7 % |
| Углеводы | 18,5 г | 7 % |
Гречка на бульоне
Приготовление на мясном или овощном бульоне увеличивает содержание белка и жиров, делая блюдо более питательным и сытным. Бульон может иметь разный состав и калорийность будет варьироваться. Приводим примерные значения для гречки на курином бульоне из грудки или овощном с чайной ложкой масла.
| Показатель | На 100 г | % от средней суточной нормы |
| Калории | 110 ккал | 6 % |
| Белки | 4,8 г | 6 % |
| Жиры | 2,2 г | 4 % |
| Углеводы | 16,5 г | 6 % |
Зеленая гречка замоченная в воде
Замачивание зеленой гречки позволяет сохранить витамины и ферменты, что делает ее популярным выбором среди сторонников сыроедения и диетического питания.
| Показатель | На 100 г | % от средней суточной нормы |
| Калории | 92 ккал | 5 % |
| Белки | 3,6 г | 5 % |
| Жиры | 2,0 г | 3 % |
| Углеводы | 17,1 г | 6 % |
Гречка со сливочным маслом
Добавление масла увеличивает калорийность и количество жиров, а также способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов. Приводим показатели для 100 г готовой гречки с добавлением 10 г сливочного масла.
| Показатель | На 100 г | % от средней суточной нормы |
| Калории | 165 ккал | 8 % |
| Белки | 2,9 г | 4 % |
| Жиры | 8,9 г | 15 % |
| Углеводы | 17,2 г | 6 % |
Гречка с тушенкой
Такое сочетание делает блюдо сбалансированным по содержанию белков и жиров, увеличивая его калорийность и питательность. Приводим показатели для 100 г готовой гречки с добавлением 40 г говяжьей тушенки.
| Показатель | На 100 г | % от средней суточной нормы |
| Калории | 178 ккал | 9 % |
| Белки | 9,5 г | 13 % |
| Жиры | 9,2 г | 15 % |
| Углеводы | 14,3 г | 5 % |
Проценты рассчитаны для среднего взрослого человека при дневной норме 2000 ккал, 75 г белка, 60 г жиров и 270 г углеводов (по данным ВОЗ).
Витамины и минералы в составе гречки
Гречка — ценный источник не только макронутриентов, но и множества витаминов и минералов, важных для обмена веществ, работы нервной системы и иммунитета. Ниже перечислены основные из них с указанием содержания на 100 г сухой крупы и приблизительного процента от рекомендованной суточной нормы (РСН).
Витамины:
- Витамин РР (ниацин) — 7,0 мг (44% РСН) → поддерживает здоровье кожи, нервной системы и обмен веществ;
- Витамин В6 (пиридоксин) — 0,4 мг (29% РСН) → участвует в синтезе нейромедиаторов (серотонин, дофамин) и гемоглобина;
- Витамин В1 (тиамин) — 0,4 мг (27% РСН) → важен для углеводного обмена и работы сердца;
- Витамин В2 (рибофлавин) — 0,4 мг (23% РСН) → способствует здоровью кожи, зрения и усвоению железа;
- Витамин Е (токоферол) — 0,8 мг (6% РСН) → мощный антиоксидант, защищает клеточные мембраны;
- Фолаты (B9) — 30 мкг (8% РСН) → необходимы для ДНК-синтеза и профилактики анемии.
Гречка содержит широкий спектр витаминов группы B, которые играют ключевую роль в энергетическом обмене, работе нервной системы и кроветворении. Также в ней присутствуют антиоксидантные витамины, защищающие клетки от окислительного стресса.
Минералы:
- Магний — 231 мг (58% РСН) → регулирует работу нервной системы, сокращение мышц и уровень сахара в крови;
- Марганец — 1,3 мг (65% РСН) → участвует в синтезе коллагена, антиоксидантной защите и метаболизме углеводов;
- Фосфор — 347 мг (35% РСН) → поддерживает здоровье костей и энергетический обмен;
- Железо — 4,3 мг (24% РСН) → необходимо для транспорта кислорода и профилактики анемии;
- Медь — 1,1 мг (55% РСН) → участвует в образовании гемоглобина и работе иммунной системы;
- Цинк — 2,4 мг (24% РСН) → важен для иммунитета, заживления ран и синтеза гормонов;
- Калий — 460 мг (13% РСН) → регулирует водно-солевой баланс и работу сердца;
- Кальций — 18 мг (2% РСН) → укрепляет кости, хотя в гречке его немного.
Гречка выделяется особенно высоким содержанием магния и марганца — двух микроэлементов, которые участвуют в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая синтез белка и поддержание здоровья костей.
С чем сочетается гречка при правильном питании, а с чем нет
Чтобы извлечь максимум пользы из гречки, важно правильно подбирать продукты, с которыми ее употребляют. Некоторые сочетания усиливают усвоение полезных веществ, другие — наоборот, затрудняют их переработку организмом.
Что хорошо сочетается с гречкой:
- овощи и зелень — источники витаминов и пищевых волокон, улучшают пищеварение и способствуют усвоению минералов;
- белковые продукты (яйца, нежирное мясо, рыба, творог) — дополняют аминокислотный профиль, делают блюдо сбалансированным;
- орехи и семена — добавляют полезные жиры, витамины группы B и микроэлементы, повышая питательную ценность;
- кисломолочные продукты (кефир, йогурт) — помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, улучшают переваривание крахмалистых продуктов.
Что не рекомендуется сочетать с гречкой:
- кислые фрукты и напитки (цитрусовые, уксус) в больших количествах могут снижать усвоение железа, хотя небольшое количество лимонного сока часто наоборот помогает;
- чай и кофе сразу после еды — содержат таннины, которые связывают железо и замедляют его всасывание;
- продукты с высоким содержанием фитатов (например, сырые злаки и бобовые в больших количествах) — фитаты связывают минералы и снижают их биодоступность;
- слишком жирные и жареные блюда — могут замедлять пищеварение и снижать общую пользу гречки.
Гречка с молоком — популярное, но неоднозначное сочетание: с одной стороны, молоко обогащает блюдо кальцием, витаминами группы В и полноценным белком, делая его более питательным, особенно для детей и тех, кто предпочитает нейтральный вкус. Однако кальций из молока может ухудшать усвоение железа из гречки, а фитаты крупы — снижать доступность минералов молока.
Для здоровых людей это допустимый вариант, но при анемии или непереносимости лактозы лучше заменить молоко кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) или растительными аналогами, которые не мешают усвоению железа. Если выбираете классическое сочетание, добавляйте ягоды или фрукты — их витамин С частично компенсирует потерю железа.
Правильное сочетание продуктов помогает использовать весь потенциал гречки, улучшает обмен веществ и поддерживает здоровье в целом.
