В 100 граммах сырой куриной грудки в среднем около 110−113 ккал, 23−24 г белков, 1−1,5 г жиров и практически нет углеводов. Это продукт с высоким содержанием легкоусвояемого белка, минимальным количеством жира и хорошим набором витаминов группы B, а также минералов — калия, фосфора и селена. В статье разберем данные для сырого и готового филе, покажем, как способ приготовления меняет КБЖУ куриной грудки, и расскажем, с какими продуктами ее лучше сочетать.
Калории, белки, жиры и углеводы в сырой куриной грудке
Куриная грудка считается эталоном диетического белкового продукта: она содержит минимум жира и углеводов при высокой питательной ценности. Благодаря такому составу ее часто используют в спортивном питании, программах снижения веса и лечебных диетах.
| Показатель | На 100 г продукта | % от суточной нормы |
| Калорийность | 113 ккал | 5,6% |
| Белки | 23,1 г | 46% |
| Жиры | 1,2 г | 1,7% |
| Углеводы | 0,0 г | 0% |
Процент суточной нормы рассчитан для среднего рациона в 2000 ккал.
КБЖУ готовой куриной грудки на 100 граммов продукта
Калорийность вареной куриной грудки выше, чем сырой, поскольку после тепловой обработки мясо теряет влагу, и питательные вещества концентрируются в меньшем объеме.
Вареная куриная грудка
Отваривание сохраняет почти весь белок, но немного снижает количество жиров и калорий по сравнению с запеканием и жаркой.
| Показатель | На 100 г продукта | % от суточной нормы |
| Калорийность | 137 ккал | 6,9% |
| Белки | 29,8 г | 59,6% |
| Жиры | 1,9 г | 2,7% |
| Углеводы | 0,0 г | 0% |
Запеченная куриная грудка
Запекание без масла дает более концентрированный вкус и немного выше калорийность за счет потери влаги.
| Показатель | На 100 г продукта | % от суточной нормы |
| Калорийность | 165 ккал | 8,25% |
| Белки | 31,0 г | 62% |
| Жиры | 3,6 г | 5,1% |
| Углеводы | 0,0 г | 0% |
Жареная куриная грудка (без панировки)
При жарке белок сохраняется, но жиры и калорийность возрастают из-за масла и более плотной текстуры мяса.
| Показатель | На 100 г продукта | % от суточной нормы |
| Калорийность | 187 ккал | 9,35% |
| Белки | 32,0 г | 64% |
| Жиры | 5,0 г | 7,1% |
| Углеводы | 0,0 г | 0% |
Копченая куриная грудка
Копченая грудка сохраняет высокий уровень белка, но ее пищевая ценность меняется за счет меньшей влажности и наличия соли.
| Показатель | На 100 г продукта | % от суточной нормы |
| Калорийность | 165–180 ккал | 8,25–9% |
| Белки | 29–31 г | 58–62% |
| Жиры | 4–6 г | 5,7–8,5% |
| Углеводы | 0,0 г | 0% |
Особенности:
- копчение делает мясо более ароматным и увеличивает срок хранения, но вместе с тем повышает содержание натрия, что может быть нежелательно при гипертонии или отеках;
- при горячем копчении часть витаминов группы B разрушается, при холодном — сохраняется больше;
- лучше выбирать продукт без искусственных ароматизаторов и минимальным количеством соли.
Витамины и минералы в составе куриной грудки
Куриная грудка — это не только источник полноценного белка, но и продукт, богатый витаминами группы B и важными минералами, которые поддерживают обмен веществ, нервную систему и иммунитет. Ниже — содержание основных веществ на 100 г сырого филе и их приблизительная доля от рекомендуемой суточной нормы (РСН) для взрослого человека.
Витамины:
- Витамин РР (ниацин) — 10,0 мг (56% РСН) → участвует в обмене белков, жиров и углеводов, поддерживает здоровье кожи и нервной системы;
- Витамин В6 (пиридоксин) — 0,6 мг (44% РСН) → необходим для синтеза нейромедиаторов и нормальной работы мозга;
- Витамин В12 (кобаламин) — 0,3 мкг (13% РСН) → играет ключевую роль в кроветворении и работе нервной системы;
- Витамин В5 (пантотеновая кислота) — 1,0 мг (20% РСН) → участвует в синтезе гормонов и обмене энергии;
- Витамин В2 (рибофлавин) — 0,1 мг (8% РСН) → поддерживает здоровье кожи, зрения и усвоение железа;
- Фолаты (B9) — 4 мкг (1% РСН) → необходимы для синтеза ДНК и профилактики анемии.
Минералы:
- Калий — 256 мг (7% РСН) → регулирует работу сердца и водно-солевой баланс;
- Фосфор — 210 мг (30% РСН) → укрепляет кости и зубы, участвует в энергетическом обмене;
- Селен — 27,6 мкг (50% РСН) → мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений;
- Магний — 29 мг (7% РСН) → важен для сокращения мышц, работы нервной системы и усвоения белка;
- Цинк — 1,0 мг (9% РСН) → необходим для иммунитета и заживления тканей;
- Железо — 0,7 мг (5% РСН) → участвует в транспорте кислорода в крови;
- Медь — 0,04 мг (4% РСН) → поддерживает работу ферментов и обмен железа;
- Кальций — 5 мг (0,5% РСН) → участвует в формировании костной ткани и работе мышц.
Куриная грудка особенно ценится за высокий уровень ниацина и селена — веществ, которые играют ключевую роль в защите клеток и поддержании энергетического обмена.
С чем сочетается куриная грудка при правильном питании, а с чем нет
Чтобы куриная грудка приносила максимум пользы, важно подбирать продукты, которые дополняют ее состав и улучшают усвоение белка, витаминов и минералов. Некоторые сочетания усиливают пищевую ценность блюда, другие — могут ее снизить.
Что хорошо сочетается с куриной грудкой:
- овощи и зелень — богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, улучшают пищеварение и помогают усвоению минералов;
- крупы и цельнозерновые продукты (гречка, киноа, бурый рис) — дополняют аминокислотный профиль и обеспечивают сложные углеводы для энергии;
- орехи, семена и растительные масла — добавляют полезные ненасыщенные жиры и витамин Е, способствующие усвоению жироворастворимых витаминов;
- кисломолочные продукты (йогурт, кефир) — помогают разнообразить белковую составляющую рациона и поддерживают здоровую микрофлору кишечника;
- фрукты и ягоды с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, смородина) — улучшают усвоение железа, содержащегося в мясе.
Что не рекомендуют сочетать с куриной грудкой:
- слишком жирные и жареные блюда — повышают калорийность и замедляют переваривание белка;
- сладкие газированные напитки — могут вызывать избыточную нагрузку на пищеварительную систему и мешать нормальной работе ферментов;
- чай и кофе сразу после еды — содержат таннины, которые связывают железо и снижают его усвояемость;
- большие количества продуктов с высоким содержанием фитатов (сырые бобовые, неферментированные злаки) — могут связывать минералы и делать их менее доступными.
Куриная грудка универсальна и подходит для большинства типов рационов, но правильные сочетания помогают раскрыть ее пищевой потенциал, улучшить обмен веществ и сделать блюда более сбалансированными.
