Это метод лечебных прогулок по маршрутам с подъемами и спусками. Терренкур укрепляет сердце и легкие, помогает восстановиться после болезней и снизить стресс без перегрузок. Разберем, как его правильно организовать, чем он отличается от обычной ходьбы и где искать тропы здоровья в России.
Кратко по теме статьи:
- терренкур — это лечебная ходьба по маршрутам с разным рельефом;
- укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- может способствовать улучшению обмена веществ и снижению уровня стресса;
- подходит для людей любого возраста и уровня подготовки;
- безопасен при правильной дозировке нагрузки;
- в России десятки маршрутов — от Кисловодска до Алтая.
Что такое терренкур простыми словами
Терренкур — это лечебная ходьба по заранее размеченному маршруту с учетом рельефа (подъемов и спусков), длины, темпа и остановок.
Слово образовано от французского terrain — «местность» и немецкого kur — «лечение». В немецком языке kur обычно означает курортное лечение, поэтому термин терренкур объединяет понятия «местность» и «оздоровительная терапия». Изначально метод предназначен для санаторной терапии, теперь используется и просто как оздоровительная прогулка.
Ключевые элементы:
- заранее спланированный маршрут с учетом наклонов и длины;
- темп и продолжительность контролируются;
- возможны остановки для дыхательных упражнений или отдыха;
- проводится на природе, часто вдали от дорог и шума.
Цель — постепенно и дозированно нагрузить системы организма, не вызывая переутомления.
Чем терренкур отличается от обычной ходьбы
Чтобы понять ценность терренкура, полезно сравнить его с прогулками:
| Аспект | Обычная прогулка | Терренкур | |
| Маршрут | Как хочется, без особой схемы | Заранее размеченный, с заданным рельефом | |
| Темп | Часто переменный, расслабленный | Умеренный, стабильный, по заданной норме | |
| Контроль | Нет медицинского контроля | Часто под контролем врача или инструктора | |
| Цель | Отдых, прогулка | Улучшение состояния здоровья, тренировка систем | |
| Интенсивность | Может быть низкая или слишком высокая | Дозированная, с учетом возможностей |
Главная разница — в системности. Терренкур нацелен не просто на движение, а на оздоровительный эффект, контролируемый и постепенный.
История терренкура
Идеи лечебной ходьбы встречались еще в XIX веке: врачи рекомендовали прогулки в горах или в морском климате как часть терапии.
Метод систематизировал немецкий врач Макс Эртель, назначая пациентам прогулки по маршрутам с рассчитанными подъемами и дистанциями. Сведения о первых публикациях относятся к 1880-м годам.
По архивным данным в России первый маршрут был организован в Кисловодске в начале XX века, по инициативе врача Н. Н. Облонского (по некоторым источникам — в 1901 году).
Сначала метод служил медицинской терапии, но позже популярным стало создание троп здоровья и вне санаториев.
Польза и вред терренкура для здоровья
Занятия терренкуром полезны, но, как и любая физическая нагрузка, такая форма ходьбы требует осторожности и подбора нагрузки по состоянию здоровья.
Что терренкур дает организму
Основные эффекты:
1. Поддержка сердечно-сосудистой системы. Ходьба по рельефу улучшает кровообращение и повышает выносливость.
2. Умеренная стимуляция обмена веществ. Нагрузка способствует активизации метаболических процессов, но эффект зависит от интенсивности и регулярности.
3. Психоэмоциональное воздействие. Прогулки на природе помогают снизить уровень стресса и напряжения — об этом говорят исследования в области психофизиологии и кардиологии, но эффект индивидуален.
4. Тренировка дыхательной системы. Работа с рельефом требует более глубокого дыхания, что способствует укреплению дыхательных мышц.
5. Профилактика хронических заболеваний. Метод применяют при гипертонии, легких формах ожирения, нарушениях обмена веществ — только по назначению врача.
Любые оздоровительные прогулки при наличии хронических заболеваний следует согласовывать с лечащим врачом.
Возможные риски и противопоказания
Польза такой ходьбы очевидна, но занятия подходят не всем.
Абсолютные противопоказания (заниматься нельзя):
- острые сердечно-сосудистые состояния (инфаркт, нестабильная стенокардия, декомпенсация);
- тромбозы и тромбофлебиты в активной фазе;
- острые воспаления легких и дыхательных путей;
- травмы опорно-двигательного аппарата, мешающие безопасной ходьбе;
- любые острые инфекции и повышенная температура.
Относительные противопоказания (нужна консультация врача):
- гипертония без стабильного контроля;
- хроническая сердечная недостаточность I-II степени;
- артроз, артрит, варикозное расширение вен в стабильной стадии;
- ожирение II-III степени;
- прием препаратов, влияющих на частоту сердечных сокращений.
Даже при легких хронических заболеваниях стоит проконсультироваться с врачом и проверить работу сердца.
Как правильно заниматься терренкуром
Следуйте этим рекомендациям, чтобы нагрузка приносила пользу, а не вред:
1. Начинайте с легкого маршрута — один-два километра с небольшим уклоном.
2. Темп должен быть умеренным: дыхание ровное, речь не сбивается, пульс не превышает 60−70% от максимального (ориентировочно 120−130 уд/мин для большинства взрослых людей без сердечно-сосудистых заболеваний).
3. Предусмотрите разминку и заминку: легкая суставная гимнастика до и после.
4. Делайте короткие остановки через 10−15 минут для восстановления дыхания.
5. Ориентируйтесь на самочувствие: при головокружении, боли или одышке сделайте паузу.
6. Нагрузку увеличивайте постепенно: длину и угол наклона повышайте не чаще, чем раз в неделю.
7. Ходите регулярно — три-четыре раза в неделю по 30−60 минут.
8. Контролируйте давление и пульс, особенно при хронических патологиях.
Если вы проходите курс в санатории, врач подберет маршрут, частоту и режим.
Ориентиры нагрузки
Для эффективных и безопасных занятий, важно правильно подобрать рельеф и темп.
- Легкий уровень — подъемы до 5°, равномерный рельеф, минимальная утомляемость. Подходит новичкам и людям с хроническими заболеваниями.
- Средний уровень — уклоны 5−10°, чередование подъемов и спусков, умеренное потоотделение. Подходит большинству здоровых людей.
- Сложный уровень — подъемы свыше 10°, активная работа дыхания и пульса. Используют под контролем врача или при хорошем уровне подготовки.
Указанные значения углов условные — на местности их редко измеряют точно. Ориентируйтесь по ощущениям и частоте пульса.
Для проверки нагрузки можно использовать разговорный тест: если во время ходьбы вы можете спокойно говорить, но не петь, нагрузка выбрана правильно.
Тропы здоровья для терренкура в России
Ниже список некоторых известных маршрутов, где можно попробовать метод:
- Кисловодск (Курортный парк). Считается первым в России терренкуром: шесть маршрутов длиной от 1,7 до 6 км.
- Сочи (Тропа здоровья). Протяженность около 5 км, маршруты модернизированы в последние годы.
- Горный (Горячий Ключ). Здесь терренкур сочетают с другими лечебными процедурами.
- Санатории Кавказских Минеральных Вод. Железноводск, Пятигорск и другие курортные города часто оборудованы такими тропами.
- Белокуриха (Алтай). Пример совмещения терренкура и курортной среды.
При планировании маршрута ориентируйтесь на официальные сайты курортов или региональные справочники, где указаны сертифицированные тропы здоровья и уровень сложности.
Вопросы и ответы
Собрали краткие ответы на частые вопросы, которые возникают у тех, кто только планирует начать заниматься терренкуром.
Можно ли заниматься терренкуром самостоятельно без врача?
Да, можно, если нет серьезных заболеваний и вы начинаете с легких маршрутов. Но даже здоровым людям полезна консультация, особенно для оценки общего состояния.
Как часто ходить по терренкуру?
Для оздоровления обычно достаточно трех раз в неделю. В лечебных курсах прогулки могут назначать ежедневно.
Сколько времени должна длиться прогулка?
Оптимально — 30−60 минут. В лечебных курсах часто предлагают 40−50 минут.
Можно ли совмещать с другими видами активности?
Да — с легкой гимнастикой или дыхательными упражнениями, но без перегрузок и при контроле самочувствия.
Список источников
1. Еремушкин М. А., Князева Т. А., Стяжкина Е. М., Бадалов Н. Г., Отто М. П., Персиянова-Дуброва А. Л., Родина М. А. Применение дозированной ходьбы на санаторно-курортном этапе медицинской реабилитации больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями: учебно-методическое пособие. 2018.
