С началом холодов рацион обычно меняется: тянет на выпечку, пасту, плотные супы и все, что «согревает». Это нормально — организму хочется накопить запас в холод. Но в это же время на рынках появляются продукты, которые дают сытость без тяжести: с мягкими углеводами, клетчаткой и естественной сладостью. Они помогают держать энергию, не «проваливаться» после еды в сон и не чувствовать усталость в середине дня. Ниже — пять таких продуктов, которые осенью дают чувство насыщения, поддерживают иммунитет и не вредят фигуре.
Тыква — основа для осенних блюд
Тыква хорошо насыщает, потому что в ней много клетчатки и «медленных» углеводов. После нее энергия повышается плавно, без резкого голода через час. У нее нейтральный вкус, поэтому она может заменить картофель в супах, крупы в гарнире или стать основой для пюре.
Самый простой способ добавить тыкву в рацион — запечь ее крупными кусками с небольшим количеством масла и солью, по желанию добавить чеснок или сушеные травы. Такие запеченные кубики можно есть как гарнир, добавлять в салаты с крупами, смешивать с чечевицей или нутом, делать теплые овощные тарелки. Если пробить запеченную мякоть в блендере, получится основа для супа-пюре — останется только добавить воду, специи и, если нужно, немного сливок или кокосового молока.
Яблоки — быстрый перекус, который реально насыщает
Осенние яблоки сладкие сами по себе, поэтому ими удобно заменять десерты и перекусы, когда тянет на что-то сладкое. В них много пектина — это растворимая клетчатка, которая дает ощущение сытости и помогает держать аппетит под контролем в течение дня. После яблока не хочется чего-то еще «догрызть» — это работает лучше, чем, например, банан или печенье.
Яблоко удобнее всего есть между приемами пищи, когда появляется голод от скуки. Оно стабилизирует ощущения, но не перегружает. Если хочется сделать яблоко основой блюда — его можно запечь с корицей и орехами (получится сладкое блюдо без сахара), добавить в овсянку, сделать салат с сыром и листьями или смешать в смузи с водой вместо молочных основ.
У яблок есть еще один плюс — они легко хранятся, не требуют подготовки и подойдут, если питание в течение дня нестабильное: например, в офисе, на занятиях или в дороге.
Свекла — продукт, который помогает оставаться сытым дольше
Свекла хорошо подходит для осени, потому что после нее долго не появляется ощущение голода. Она сочная, но плотная — поэтому может заменить часть гарнира или стать основой блюда. В ней есть природные сахара, которые дают энергию без «провалов» через час.
Проще всего использовать запеченную свеклу. Ее можно приготовить сразу на несколько дней: запечь целиком в фольге, остудить и хранить в контейнере. Такой вариант удобно добавлять в салаты с оливковым маслом и орехами, класть в теплые тарелки с крупами или перемалывать в крем-суп вместе с водой и щепоткой соли. Если хочется более «сытного» блюда — свекла хорошо сочетается с чечевицей, кукурузной крупой и хумусом.
Брюссельская капуста — объем блюда без лишних калорий
Брюссельская капуста помогает сделать тарелку более сытной за счет объема, а не калорийности. В ней много клетчатки, поэтому она «удерживает» чувство сытости, но при этом не дает тяжести. Важно то, как ее приготовить — если просто отварить, вкус будет пресным.
Лучший способ — запекать. Разрезать пополам, добавить немного соли, масла и поставить в духовку на высокую температуру до золотистых краев. Так капуста становится сладковатой и хрустящей. Если добавить сверху кунжут, орехи, хумус или немного пармезана — получится полноценный гарнир или даже самостоятельное блюдо.
Брюссельская капуста хорошо сочетается с рыбой, киноа, булгуром, красной фасолью и соусами на основе йогурта. Ее удобно использовать, когда хочется добавить объем на тарелку, но не перегружать рацион пастой или картофелем.
Груши — простой способ заменить сладкое
Груши помогают пережить осеннюю тягу к десертам. Она мягкая, сочная и не вызывает желания «заесть» чем-то еще. Поэтому груша хорошо работает как перекус или как небольшой десерт после еды.
Грушу удобно добавлять в привычные блюда. Можно порезать ее в овсянку вместо сиропа или сахара — каша получается сладкой сама по себе. В салате с сыром и зеленью груша дает баланс и делает блюдо более насыщенным по вкусу. Если хочется теплого десерта — запечь дольки груши с корицей или ванилью. Это действительно заменяет выпечку, но не вредит фигуре.
