Зимой даже активные люди замечают, что привычные нагрузки даются сложнее: организм экономит энергию, мышцы дольше разогреваются, а отеки появляются быстрее. Поэтому модели и тренеры все чаще делают ставку на зимнюю ходьбу — мягкую активность, которая запускает циркуляцию, стабилизирует настроение и поддерживает фигуру, не требуя спецоборудования или строгого режима.
Снимает отеки
Зимой даже у тех, кто обычно в хорошей форме, появляется отечность: холод замедляет кровоток, меняется питание, движения становится меньше. Тренеры вроде Харли Пастернака, который работает с Беллой Хадид и Меган Фокс, называют ходьбу «самым быстрым способом вернуть лицо и тело в тонус» в холодный сезон. Она мягко запускает лимфоток, улучшает циркуляцию и убирает утреннюю одутловатость без сложных процедур.
Модели часто используют простую схему: 20−30 минут прогулки сразу после пробуждения. Такой простой вариант улучшает рельеф ног и помогает чувствовать легкость уже к середине дня. Чтобы эффект был сильнее, специалисты советуют начинать в комфортном темпе, делать шаги активными, а руки держать свободными — так включается весь корпус.
Дает энергию, не перегружая тело
Зимой интенсивные нагрузки вроде HIIT или тяжелой силовой часто вызывают обратный эффект: после тренировки появляется разбитость, а не подъем энергии. Тренеры, работающие с моделями, говорят, что ходьба в холодный сезон работает лучше: она мягко повышает частоту сердечных сокращений, улучшает концентрацию и запускает обменные процессы без стресса для нервной системы.
Кендалл Дженнер рассказывала, что добавляет пешие прогулки в дни, когда чувствует усталость после съемок: медленный темп возвращает ясность головы и помогает почувствовать бодрость без кофеина. Тренеры отмечают, что достаточно 25−40 минут ходьбы, чтобы снизить уровень кортизола и вернуться к работе без ощущения, что пришлось заставлять себя тренироваться.
Формирует рельеф
Модели выбирают ходьбу зимой потому, что она укрепляет мышцы ног, ягодиц и корпуса, но при этом защищает от перекаченных мышц. Длинные прогулки в умеренном темпе включают заднюю поверхность бедра и мышцы-стабилизаторы, благодаря чему ноги выглядят более вытянутыми, а походка — аккуратной и собранной. Именно поэтому многие тренеры ставят ходьбу в основу тренировок для тех, кто хочет притягательный силуэт без лишнего объема.
Жизель Бюндхен рассказывала, что сочетает функциональные тренировки с длительными прогулками в быстром темпе — особенно зимой, когда бег дается тяжелее. Такой формат помогает поддерживать осанку: при активном шаге естественным образом раскрываются плечи и включается кор. Чтобы получить заметный эффект, тренеры советуют делать шаг чуть длиннее привычного, сохранять стабильно ровный ритм и не сутулиться — это усиливает работу мышц без увеличения нагрузки.
Чтобы ходьба действительно работала на рельеф, специалисты предлагают сочетать ее с небольшими функциональными вставками. Они занимают 2−3 минуты и помогают включить тело без тяжелого тренинга:
- 10−12 активных шагов на месте с высоким подъемом колена;
- 20 шагов в сторону, чтобы разогреть тазобедренные суставы;
- 30 секунд мягких махов руками для осанки;
- короткая финальная растяжка бедра и икроножной — буквально по 10−15 секунд.
Как встроить ходьбу в свою рутину
Ходьба дает результат только тогда, когда она становится частью повседневности. Поэтому модели и тренеры используют не «силу воли», а удобные схемы, которые легко соблюдать даже в плотном графике. Базовый принцип — начинать с малого и не перегреваться: если тепло одеться, прогулка быстро перестает быть комфортной.
Чтобы ходьба давала реальный эффект, специалисты рекомендуют такой план:
- Начать с 15−20 минут. Этого хватает, чтобы разогнать кровь и убрать утреннюю тяжесть. Через неделю можно увеличить время до 30−40 минут.
- Держать умеренный темп. Идти так, чтобы дыхание ускорялось, но оставалось ровным — именно этот режим лучше всего разгружает тело зимой.
- Одеваться «на один слой легче». Если надеть все, что хочется, через пять минут станет жарко, а перегрев снижает пользу ходьбы.
- Добавлять мини-цели. Дойти пешком одну-две остановки, пройтись после кофе, прогуляться во время звонка — модели часто используют такие бытовые привычки.
- Следить за техникой. Мягкий шаг, ровная спина, раскрытая грудная клетка. Это помогает убрать сутулость, которая усиливается зимой из-за одежды и холода.
- Завершать прогулку теплом. Тренеры предлагают сделать пару мягких наклонов или выпить теплый чай — так мышцы расслабляются, а тело фиксирует ощущение комфорта.
