КБЖУ твердого сыра на 100 грамм в среднем составляет 330−420 ккал, 23−36 г белка, 26−34 г жира и до 3 г углеводов — ниже приведены таблицы по жирности и популярным сортам, а также пояснения по составу и сочетаниям.
Калории, белки, жиры и углеводы в твердом сыре
Твердый сыр относится к концентрированным продуктам: по питательной ценности он значительно плотнее молока и мягких сыров.
Усредненное КБЖУ твердого сыра на 100 грамм:
| Калорийность | 330–420 ккал |
| Белки | 23–36 г |
| Жиры | 26–34 г |
| Углеводы | 0–3 г |
Углеводов в твердом сыре практически нет, а основная калорийность формируется за счет жиров. Белки твердого сыра хорошо насыщают, поэтому даже небольшая порция дает чувство сытости.
Калорийность твердого сыра в зависимости от жирности
Жирность считают без учета воды, поэтому одинаковые на вид куски сыра иногда дают разное количество калорий.
| Жирность | Калорийность на 100 г |
| 30–35% | 280–320 ккал |
| 40–45% | 330–360 ккал |
| 50% | 380–420 ккал |
Разница между сыром 45% и 50% может составлять до 60−80 ккал на 100 грамм, что важно учитывать при регулярном употреблении.
КБЖУ популярных видов твердого сыра на 100 граммов продукта
Значения усредненные и могут отличаться у разных производителей.
Российский сыр
КБЖУ российского сыра: около 360−370 ккал, 23−24 г белка, 29−30 г жира, до 2 г углеводов. Хорошо плавится и часто используется в горячих бутербродах и омлетах.
Голландский сыр
КБЖУ голландского сыра: 350−360 ккал, 25−26 г белка, 26−28 г жира, до 2 г углеводов. Удобен для нарезки и блюд с термической обработкой.
Пармезан
КБЖУ сыра пармезан: 430−440 ккал, 35−36 г белка, 29−30 г жира, 3−4 г углеводов. Очень концентрированный сыр, обычно используют небольшими порциями как закуску или для сервировки пасты.
Маасдам
КБЖУ сыра маасдам: 350−360 ккал, 24−25 г белка, 26−27 г жира, 2−3 г углеводов. Отличается сладковатым вкусом, часто добавляют в горячие блюда и сэндвичи.
Ламбер
КБЖУ сыра ламбер: 360−380 ккал, 24−25 г белка, 29−31 г жира, до 2 г углеводов. Плотный сыр для нарезок и горячих блюд.
Витамины и минералы в составе твердого сыра
Твердый сыр ценится не только за калорийность, но и за высокую плотность микронутриентов. Количество витаминов и минералов зависит от сорта и жирности, поэтому ниже приведены усредненные значения на 100 грамм продукта.
Минералы:
- кальций — 700−1000 мг (около 70−100% суточной нормы);
- фосфор — 450−600 мг (45−60% суточной нормы);
- натрий — 600−1200 мг (30−60% суточной нормы);
- цинк — 3−4 мг (25−35% суточной нормы).
Витамины:
- витамин B12 — 1,5−3 мкг (60−120% суточной нормы);
- витамин A — 250−350 мкг (25−40% суточной нормы);
- витамин B2 — 0,3−0,5 мг (20−30% суточной нормы);
- витамин D — до 1 мкг (до 10% суточной нормы).
Фактические значения зависят от сорта и производителя.
С чем сочетается твердый сыр при правильном питании, а с чем нет
Твердый сыр содержит много жира и соли, поэтому лучше всего работает в блюдах, где есть объем, клетчатка или белок. Это помогает сбалансировать калорийность и не перегружать рацион.
Хорошие сочетания:
- Овощи и зелень — добавляют объем, клетчатку и воду, снижая общую калорийность блюда и облегчая пищеварение.
- Цельнозерновой хлеб — дает сложные углеводы и помогает дольше сохранять чувство сытости.
- Яйца — усиливают белковую часть блюда без лишних углеводов.
- Паста и крупы в умеренных порциях — обеспечивают энергию, а сыр дополняет вкус и повышает питательность.
Менее удачные сочетания:
- Колбасы и переработанное мясо — резко увеличивают количество соли и насыщенных жиров, делая блюдо тяжелым.
- Жирные соусы — добавляют калории без ощутимого роста сытости.
- Большие порции вместе с простыми углеводами — например, белым хлебом или выпечкой, что приводит к перееданию.
При разумном размере порции твердый сыр хорошо вписывается в сбалансированный рацион и помогает сделать блюда вкуснее без избыточной калорийности.
