Дыхание по квадрату — одна из набирающих популярность дыхательных практик. В этой статье мы расскажем, как концентрация на вдохах, выдохах и задержках дыхания помогает снизить давление и пульс, уменьшить стресс при тревожности и панической атаке.
Коротко о главном:
- дыхание по квадрату — техника с равными фазами вдоха, выдоха и задержек;
- замедляет дыхание и помогает стабилизировать пульс и давление;
- снижает уровень тревоги и облегчает состояние при панической атаке;
- подходит для самостоятельной практики в любом месте.
Техника дыхания по квадрату: суть и польза метода
Суть дыхания по квадрату проста. Это практика, где все делается на счет 4, 5 или 8. То есть, например, 4 секунды длится вдох, на 4 секунды задерживается дыхание, затем 4 секунды длится выдох и снова на 4 секунды задерживается дыхание.
Можно представить себе квадрат, четыре стороны которого соответствуют четырем фазам дыхания.
За счет удлинения дыхательного цикла в крови временно повышается уровень углекислого газа. Это естественный сигнал для нервной системы замедлиться: пульс снижается, дыхание становится ровнее, уменьшаются симптомы паники — в том числе чувство онемения в руках.
Как правильно дышать по квадрату
Исходная позиция: сидя, колени под углом 90 градусов, опереться спиной на опору, чтобы расслабиться.
1. Делаем вдох через нос, считая до четырех.
2. Задерживаем дыхание, и так же считаем до четырех.
3. Выдыхаем через рот, считая до четырех.
4. Снова задерживаем дыхание, считая до четырех.
Постепенно можно увеличивать интервалы при вдохе-выдохе и задержке дыхания — до 5, 8 или 16. Увеличивать длительность фаз стоит постепенно и только если дыхание остается свободным, без напряжения и головокружения.
Противопоказания для дыхания по квадрату:
- недавний инфаркт или инсульт;
- острые инфекционные заболевания и повышенная температура;
- выраженное головокружение;
- боль в груди, перебои в работе сердца;
- любое состояние, при котором задержка дыхания вызывает дискомфорт.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего возникают при первом знакомстве с техникой.
Кто придумал дыхание по квадрату?
Когда и кто догадался дышать по такой методике, неизвестно, но в йоге давно уже известен «квадрат пранаямы». Такая дыхательная практика считается в Индии классической. В наше время на нее обратили внимание американские военные и включили такую гимнастику в программу подготовки «морских котиков».
Сколько и как часто нужно дышать по квадрату?
Эксперты рекомендуют дышать по квадрату минимум пять минут в день: за это время дыхательный ритм выравнивается, а уровень напряжения заметно снижается. При регулярной практике эффект становится устойчивым. Марк Дивайн советует уделять упражнению 10−20 минут в день.
Когда делать дыхание по квадрату?
Тут нет строгих рекомендаций. Можно выполнять упражнение утром, еще лежа в кровати, или в любой момент, когда нужно снизить напряжение. Дыхание по квадрату хорошо работает как профилактика: перед экзаменом, важной встречей или публичным выступлением. Если же вы уже испытываете тревогу или паническую атаку, то в этом случае тем более стоит сконцентрироваться на вдохе, выдохе и паузе между ними.
