Дыхательная гимнастика — один из самых простых способов переключиться после напряженного дня: для нее не нужны ни форма, ни инвентарь, ни много времени.
Дыхательная гимнастика включает простые упражнения на спокойный вдох и выдох и более сложные методики — от Стрельниковой до пранаямы. Ниже дадим короткий комплекс для начинающих и разберем, как заниматься дома без лишнего напряжения.
Кратко по сути:
- начинающим лучше стартовать со спокойных техник без долгих задержек дыхания;
- для первой практики достаточно 5−10 минут;
- слишком частое и глубокое дыхание может вызвать головокружение;
- медленное дыхание помогает расслабиться и снизить напряжение.
Дыхательные практики бывают очень разными: одни помогают расслабиться, другие больше похожи на небольшую тренировку. Вот чем отличаются самые известные методики.
| Метод | Как проходит практика | Зачем используют |
| Диафрагмальное дыхание | Спокойные вдохи и выдохи с движением живота | Чтобы расслабиться и освоить базовое дыхание |
| Стрельникова | Короткие активные вдохи сочетают с движениями | Как более активную дыхательную тренировку |
| Бутейко | Спокойное уменьшение глубины дыхания и специальные паузы | Методика, которую лучше осваивать с обучением |
| Пранаяма | Меняют ритм вдоха, выдоха и пауз | Для расслабления, концентрации и практики йоги |
| Вим Хоф | Серии глубоких вдохов сменяются задержками | Для интенсивной дыхательной практики и тренировки переносимости дискомфорта |
Зачем нужна дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения помогают переключиться и успокоить дыхание во время стресса, восстановиться после нагрузки и лучше контролировать его на тренировке. Медленное контролируемое дыхание также может помогать снизить напряжение, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
При заболеваниях дыхательная гимнастика может быть дополнением к лечению, но не заменяет рекомендации врача.
Техника дыхательной гимнастики для взрослых в домашних условиях
Для первой практики не нужны специальные позы и сложные схемы:
1. Сядьте с опорой для спины или лягте, расслабьте плечи и шею.
2. Спокойно вдохните через нос, не стараясь набрать максимум воздуха. Чтобы проверить себя, положите одну ладонь на грудь, другую на живот. При спокойном диафрагмальном дыхании нижняя ладонь двигается заметнее, а плечи и верх груди остаются расслабленными.
3. На выдохе не торопитесь — его можно сделать немного длиннее вдоха, если так комфортно.
Задерживать дыхание не обязательно: новичку проще сначала освоить ровный вдох и выдох.
Для расслабления можно использовать простую схему 4−6: вдох на четыре счета, выдох на шесть. Главное — не напрягаться и не пытаться любой ценой выдерживать заданный счет.
Готовый комплекс упражнений для начинающих
На первую тренировку хватит пяти-семи минут.
1. Спокойное дыхание — одна минута. Просто наблюдайте за вдохами и выдохами, не меняя их.
2. Диафрагмальное дыхание — 8−10 циклов. На вдохе живот мягко поднимается, на выдохе опускается.
3. Дыхание 4−6 — сделайте шесть-восемь циклов. Вдохните на четыре счета и выдохните на шесть.
4. Дыхание с движением рук — восемь повторений. На вдохе плавно разведите или поднимите руки, на выдохе верните их обратно.
5. Обычное дыхание — одна минута. В конце не вставайте резко, особенно если практика была непривычной.
Одна из частых ошибок начинающих — слишком активно набирать воздух. Лера Буры объясняет, что частое глубокое дыхание может привести к гипервентиляции и вызвать головокружение, покалывание или чувство тревоги. Если появились такие ощущения, лучше остановиться и вернуться к обычному дыханию.
Какие бывают методы дыхательных упражнений
Если хочется расслабиться или успокоить дыхание, проще начать с диафрагмального дыхания или спокойной пранаямы. Если нравится сочетать дыхание с движением, можно попробовать гимнастику Стрельниковой. Вим Хоф — более интенсивная техника с задержками, поэтому для первого знакомства ее лучше не выбирать.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Главная особенность метода — короткий активный вдох через нос одновременно с движением. Выдох происходит свободно.
Для начала можно освоить три упражнения:
- Ладошки. На коротком вдохе сожмите ладони в кулаки, на выдохе расслабьте.
- Погончики. На вдохе резко направьте кулаки от пояса вниз, затем верните руки обратно.
- Насос. Слегка наклонитесь вперед и сделайте короткий вдох, на выдохе немного выпрямитесь.
Начинайте с небольших серий и прекращайте занятие, если появляется головокружение. При заболеваниях дыхательной системы гимнастика не заменяет назначенное лечение.
Дыхательная гимнастика Бутейко
Метод Бутейко строится на спокойном неглубоком дыхании через нос и паузах. Его задача — уменьшить избыточную вентиляцию и научиться лучше контролировать дыхание. При заболеваниях дыхательной системы осваивать методику лучше со специалистом.
Дыхательная гимнастика Вима Хофа
Практика включает серии глубоких вдохов и выдохов, а затем задержку дыхания. Она интенсивнее большинства других техник и может вызвать головокружение. Выполнять ее нужно сидя или лежа — не в воде, не за рулем и не там, где потеря сознания может привести к травме.
Пранаяма
Пранаяма объединяет разные дыхательные техники из йоги: в них меняют ритм вдоха и выдоха, дышат через разные ноздри или используют задержки. Новичку проще начинать со спокойных вариантов без долгого удержания дыхания.
Диафрагмальное дыхание
При диафрагмальном дыхании на вдохе живот слегка поднимается, а на выдохе опускается. Не нужно специально надувать живот или набирать максимум воздуха — дыхание должно оставаться спокойным.
Чтобы расслабиться или успокоить дыхание, проще выбрать диафрагмальное дыхание или спокойную пранаяму. Если хочется сочетать дыхание с движением, подойдет гимнастика Стрельниковой. Вим Хоф — более интенсивная практика с задержками, поэтому для первого знакомства ее лучше не выбирать.
Полезна ли дыхательная гимнастика для похудения
Дыхательная гимнастика сама по себе не сжигает заметное количество калорий и не позволяет убрать жир с живота. Но спокойные практики могут косвенно помогать, если стресс провоцирует переедание. Основа похудения все равно остается прежней — дефицит калорий и достаточная физическая активность.
Противопоказания и меры предосторожности
Спокойные техники без форсированных вдохов и долгих задержек обычно переносятся легче. Прекратите упражнение при выраженном головокружении, предобморочном состоянии, боли в груди или резком ухудшении самочувствия. При заболеваниях сердца и легких, беременности или склонности к обморокам интенсивные техники и длительные задержки лучше предварительно обсудить с врачом.
Вопросы и ответы
Перед первой практикой часто возникают вопросы о режиме занятий и самочувствии.
Можно ли делать дыхательную гимнастику каждый день?
Мягкие упражнения без форсированного дыхания можно практиковать регулярно, если они хорошо переносятся.
Когда лучше заниматься — утром или вечером?
Зависит от цели. Спокойное дыхание удобно использовать вечером для расслабления, а более активные техники чаще оставляют на первую половину дня.
Почему во время дыхательных упражнений кружится голова?
Частая причина — слишком быстрое или глубокое дыхание. Оно снижает концентрацию углекислого газа в крови и может вызвать головокружение и покалывание. В этом случае нужно прекратить упражнение и спокойно подышать в обычном ритме.
Можно ли заниматься после еды?
Сразу после плотной еды интенсивные дыхательные упражнения могут быть неудобны. Для спокойной практики строгих правил нет, но комфортнее заниматься, когда переполненность желудка не мешает глубокому движению диафрагмы.
