Дыхание по квадрату — одна из набирающих популярность дыхательных практик. В этой статье мы расскажем, как концентрация на вдохах, выдохах и задержках дыхания помогает снизить давление и пульс, уменьшить стресс при тревожности и панической атаке.
Коротко о главном:
- дыхание по квадрату — техника с равными фазами вдоха, выдоха и задержек;
- замедляет дыхание и помогает стабилизировать пульс и давление;
- снижает уровень тревоги и облегчает состояние при панической атаке;
- подходит для самостоятельной практики в любом месте.
Техника дыхания по квадрату: суть и польза метода
Суть дыхания по квадрату проста. Это практика, где все делается на счет 4, 5 или 8. То есть, например, 4 секунды длится вдох, на 4 секунды задерживается дыхание, затем 4 секунды длится выдох и снова на 4 секунды задерживается дыхание.
Можно представить себе квадрат, четыре стороны которого соответствуют четырем фазам дыхания.
За счет удлинения дыхательного цикла в крови временно повышается уровень углекислого газа. Это естественный сигнал для нервной системы замедлиться: пульс снижается, дыхание становится ровнее, уменьшаются симптомы паники — в том числе чувство онемения в руках.
Как правильно дышать по квадрату
Исходная позиция: сидя, колени под углом 90 градусов, опереться спиной на опору, чтобы расслабиться.
1. Делаем вдох через нос, считая до четырех.
2. Задерживаем дыхание, так же считая до четырех.
3. Выдыхаем через рот, считая до четырех.
4. Задерживаем дыхание, считая до четырех.
Постепенно можно увеличивать интервалы при вдохе-выдохе и задержке дыхания — до 5, 8 или 16. Увеличивать длительность фаз стоит постепенно и только если дыхание остается свободным, без напряжения и головокружения.
Противопоказания для дыхания по квадрату:
- недавний инфаркт или инсульт;
- острые инфекционные заболевания и повышенная температура;
- выраженное головокружение;
- боль в груди, перебои в работе сердца;
- любое состояние, при котором задержка дыхания вызывает дискомфорт.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего возникают при первом знакомстве с техникой.
Кто придумал дыхание по квадрату?
Когда и кто догадался дышать по такой методике, неизвестно, но в йоге давно уже известен «квадрат пранаямы». Такая дыхательная практика считается в Индии классической. В наше время на нее обратили внимание американские военные и включили такую гимнастику в программу подготовки «морских котиков».
Сколько и как часто нужно дышать по квадрату?
Эксперты рекомендуют дышать по квадрату минимум пять минут в день: за это время дыхательный ритм выравнивается, а уровень напряжения заметно снижается. При регулярной практике эффект становится устойчивым. Марк Дивайн советует уделять упражнению 10−20 минут в день.
Когда делать дыхание по квадрату?
Тут нет строгих рекомендаций. Можно выполнять упражнение утром, еще лежа в кровати, или в любой момент, когда нужно снизить напряжение. Дыхание по квадрату хорошо работает как профилактика: перед экзаменом, важной встречей или публичным выступлением. Если же вы уже испытываете тревогу или паническую атаку, то в этом случае тем более стоит сконцентрироваться на вдохе, выдохе и паузе между ними.