Упражнения от второго подбородка не убирают локальный жир сами по себе, но помогают нагрузить мышцы шеи и нижней части лица. За счет этого зона под подбородком иногда выглядит более подтянутой. Если причина в лишнем весе, слабой осанке, возрасте или особенностях строения лица, работать лучше сразу в нескольких направлениях. Ниже — понятный комплекс и разбор, чего от него реально ждать.
Кратко по сути:
1. Второй подбородок часто связан не только с весом, но и с возрастом, генетикой, анатомией и положением головы.
2. Локально «сжечь» жир только упражнениями нельзя.
3. Гимнастика для шеи и нижней челюсти может улучшить тонус мышц и сделать контур аккуратнее.
4. Заметнее всего комплекс работает вместе с общей активностью, сном, питанием и осанкой.
5. При боли в шее, челюсти, головокружении и проблемах с ВНЧС упражнения надо остановить.
Почему появляется второй подбородок
Второй подбородок не всегда связан с лишним весом. Чаще всего это сочетание нескольких факторов: особенностей строения нижней челюсти и прикуса, возраста, снижения упругости кожи и накопления жира в подчелюстной зоне.
Отдельно влияет положение головы. Если грудной отдел сутулится, а шея постоянно тянется вперед к телефону или ноутбуку, мягкие ткани под подбородком складываются и контур нижней челюсти выглядит менее четким.
Поэтому упражнения для шеи и нижней части лица могут улучшить тонус мышц и немного подтянуть эту зону. Но если причина в жировой ткани, коже или строении челюсти, гимнастика работает скорее как дополнение — вместе с осанкой, общей активностью и образом жизни.
Как убрать второй подбородок в домашних условиях: 8 лучших упражнений
Ниже — домашний комплекс без инвентаря. Делать его лучше перед зеркалом, спокойно и без рывков. Если в шее появляется резкая боль, а в челюсти щелчки или спазм, тренировку стоит прекратить и обратиться к врачу для диагностики.
1. Подтягивание подбородка назад
Сядьте или встаньте ровно. Не опуская голову вниз, мягко уведите подбородок назад, как будто хотите сделать «двойной подбородок» специально. Задержитесь на три-пять секунд и вернитесь. Сделайте 8−12 повторов. Это одно из самых полезных движений для осанки и передней поверхности шеи.
2. «Поцелуй жирафа»
Поднимите лицо вверх, но не ломайте шею. Вытяните губы вперед, будто тянетесь поцеловать потолок. Держите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8−10 раз. Упражнение дает ощутимую нагрузку под подбородком.
3. Язык к небу
Плотно прижмите язык к небу. Удерживайте три-пять секунд и повторите 10 раз.
В норме язык большую часть времени лежит на небе. Если он постоянно опущен, мышцы под нижней челюстью работают слабее и мягкие ткани могут сильнее провисать. Поэтому во многих упражнениях для шеи язык специально прижимают к небу.
4. Высовывание языка
Откройте рот и вытяните язык вперед и чуть вверх, пока не почувствуете работу в подбородке и шее. Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Сделайте 8−10 повторов.
5. Сопротивление кулаком снизу
Поставьте кулак под подбородок и попробуйте слегка надавить вниз, а подбородком — вверх. Давление должно быть умеренным, без дрожи и боли. Удерживайте пять секунд, повторите шесть-восемь раз. Это уже не растяжка, а силовая работа для мышц.
6. Плавный подъем головы лежа
Лягте на спину на пол или коврик. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Задержитесь на две-три секунды и опустите голову. Начните с шести-восьми повторов. Если шея быстро устает, это нормально, но делать через жжение не нужно.
7. Повороты головы с паузой
Сядьте ровно, медленно поверните голову вправо, вернитесь в центр, затем влево. В крайних точках делайте короткую паузу. По шесть-восемь повторов в каждую сторону. Это упражнение не «убирает» подбородок напрямую, но помогает разгрузить шею и улучшить контроль положения головы.
8. Мягкие поглаживания под подбородком
Положите ладони под подбородок. Легкими движениями проведите от центра к углам нижней челюсти и вниз по шее к ключицам.
Повторите 10−15 раз без давления.
Такие движения помогают уменьшить ощущение отечности и расслабить мышцы после упражнений, но не заменяют основную работу с мышцами и осанкой.
Достаточно 10−15 минут занятий три-пять раз в неделю. Но важно помнить: положение подбородка сильно зависит от осанки. Если грудной отдел постоянно сутулится, а голова уходит вперед, мягкие ткани под подбородком складываются. Поэтому упражнения для лица и шеи полезно сочетать с движениями, которые раскрывают грудную клетку.
Исследования по упражнениям для лица и шеи пока ограничены. В отдельных работах отмечают улучшение тонуса мышц и внешнего вида, но большинство исследований небольшие, и убедительных данных о долгосрочном эффекте пока нет.
Что еще поможет избавиться от второго подбородка
Самая рабочая стратегия — не искать одно «волшебное» движение, а собрать систему. Если есть избыток жировой ткани, лучше всего работает общий дефицит калорий плюс регулярная активность. По крупному метаанализу, аэробные нагрузки связаны со снижением массы тела и процента жира, а более заметные изменения обычно начинаются при объеме от 150 минут в неделю умеренной или более высокой интенсивности.
Вот что имеет смысл добавить к упражнениям:
1. Следить за осанкой: экран повыше, плечи свободны, голова не уезжает вперед. Это не сожжет жир, но визуально делает шею длиннее, а линию челюсти четче.
2. Больше общей активности: ходьба, кардио, силовые тренировки. Это влияет на общий процент жира, а не только на лицо.
3. Высыпаться и не держать лицо постоянно отекшим. Иногда проблема выглядит хуже после недосыпа, соли и алкоголя.
4. Не ждать быстрых перемен. Для заметного визуального эффекта обычно нужны недели регулярной практики, а не три подхода перед зеркалом.
5. Улучшить подвижность грудного отдела. Когда грудной отдел зажат, плечи уходят вперед, а голова автоматически выдвигается вперед. В такой позе мягкие ткани под подбородком складываются и линия челюсти выглядит менее четкой. Поэтому упражнения для шеи полезно сочетать с движениями, которые раскрывают грудную клетку.
«Открытая книга»
Это упражнение мягко улучшает подвижность грудного отдела и помогает плечам перестать «уезжать» вперед:
1. Лягте на бок, ноги слегка согнуты.
2. Руки вытяните вперед ладонями друг к другу.
3. На вдохе плавно раскройте верхнюю руку назад по дуге, разворачивая грудную клетку.
4. Взгляд следует за рукой.
Сделайте 6−8 повторов, затем поменяйте сторону.
Скольжение руками по стене
Встаньте спиной к стене, слегка прижмите таз и ребра. Следите, чтобы поясница не уходила в прогиб. Руки согните в форме буквы W.
Медленно ведите их вверх и вниз, стараясь не отрывать от стены там, где это получается без напряжения.
Сделайте 8−10 медленных повторений.
Упражнение помогает включить мышцы верхней части спины и улучшить осанку, за счет чего голове легче занять более нейтральное положение.
Когда лучше не делать упражнения
Зона шеи и челюсти капризная. Домашний комплекс лучше отложить, если есть:
- боль в шее, которая усиливается при наклонах и поворотах;
- обострение шейного остеохондроза или выраженное головокружение;
- щелчки, боль или блокировка в височно-нижнечелюстном суставе;
- свежая травма лица, шеи или недавние стоматологические вмешательства;
- онемение, прострелы, сильная головная боль на фоне движений.
Вопросы и ответы
Ниже — короткие ответы на самые частые вопросы, которые возникают перед началом такого комплекса.
Можно ли убрать второй подбородок только упражнениями?
Иногда можно заметно улучшить контур, если дело в осанке и слабом мышечном тонусе. Но если основная причина — жир, лишняя кожа или строение лица, одних упражнений обычно мало.
Когда будет виден результат?
Обычно раньше чем через четыре-восемь недель оценивать нечего. И то речь чаще идет не о полном исчезновении зоны под подбородком, а о более собранном овале. Это осторожный вывод, потому что качественных исследований по теме пока немного.
Можно ли делать упражнения каждый день?
Легкий комплекс — да, если нет боли и перенапряжения. Но лучше не доводить мышцы шеи и челюсти до спазма: тут важнее регулярность, чем героизм.
Список источников
1. Cleveland Clinic — How To Get Rid of a Double Chin. 2024.
2. van Borsel J. et al. The effectiveness of facial exercises for facial rejuvenation. Aesthetic Surgery Journal, 2014.
3. Alam M. et al. Association of Facial Exercise With the Appearance of Aging. JAMA Dermatology, 2018.
