Упражнения для шеи при остеохондрозе включают повороты головы, упражнения на укрепление глубоких мышц шеи, улучшение осанки и расслабление мышц плечевого пояса. Ниже — комплекс из восьми базовых упражнений с рекомендациями реабилитолога по безопасному выполнению.
Собрали упражнения в краткую таблицу, а далее подробно разберем технику выполнения каждого.
| Упражнение | Основной эффект |
| Вращение плеч | Расслабляет мышцы плечевого пояса |
| Ретракция подбородка | Укрепляет глубокие мышцы шеи |
| Повороты головы | Улучшают подвижность шейного отдела |
| Растяжка боковой поверхности шеи | Снимает мышечное напряжение |
| Подъем головы лежа | Укрепляет глубокие сгибатели шеи |
| Ангел у стены | Раскрывает грудной отдел и уменьшает нагрузку на мышцы шеи |
| Сведение лопаток | Разгружает шею и улучшает осанку |
| Изометрическое упражнение с ладонью | Укрепляет мышцы шеи без резких движений |
Упражнения для шеи при остеохондрозе
Этот комплекс лечебной гимнастики можно выполнять дома в период ремиссии. Все движения делайте медленно, без рывков и только в комфортной амплитуде. Если какое-либо движение вызывает резкую боль, онемение или головокружение, тренировку лучше прекратить и обратиться к врачу.
В комплекс вошли упражнения, которые решают разные задачи. Одни помогают мягко увеличить подвижность шеи, другие — укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие голову, третьи уменьшают напряжение в плечевом поясе и улучшают осанку. Вместе они дают более полный эффект, чем выполнение одного-двух любимых упражнений.
Перед началом занятий желательно немного разогреть мышцы: достаточно походить по комнате две-три минуты или выполнить несколько плавных движений плечами.
1. Вращение плеч
Медленно вращайте плечами вперед, затем назад, стараясь выполнять движение с максимально возможной амплитудой. Во время движения не поднимайте плечи к ушам и не прогибайтесь в пояснице.
Упражнение помогает расслабить трапециевидные мышцы, улучшить подвижность плечевого пояса и уменьшить напряжение, которое часто возникает при длительной работе за компьютером.
Сколько выполнять: 10−15 вращений в каждую сторону.
2. Ретракция подбородка («черепаха»)
Сядьте или встаньте прямо. Плавно отведите подбородок назад, не опуская и не запрокидывая голову. Представьте, что хотите слегка приблизить затылок к стене позади себя. Задержитесь на одну-две секунды и расслабьтесь.
Именно это упражнение многие реабилитологи рекомендуют людям, которые большую часть дня проводят за компьютером, поскольку оно помогает компенсировать привычное выдвижение головы вперед.
Сколько выполнять: 8−12 повторений.
3. Повороты головы
Сядьте или встаньте прямо. Медленно поверните голову вправо до ощущения легкого натяжения, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Если упражнение не вызывает боли, амплитуду можно постепенно увеличивать.
Повороты помогают сохранить подвижность шейного отдела и уменьшить чувство скованности после длительного пребывания в одной позе.
Сколько выполнять: 8−10 поворотов в каждую сторону.
4. Растяжка боковой поверхности шеи
Заведите одну руку за спину и опустите соответствующее плечо вниз. Медленно наклоните голову в противоположную сторону до ощущения легкого натяжения. Не тяните голову рукой и не допускайте боли.
Упражнение помогает расслабить мышцы боковой поверхности шеи и верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Сколько выполнять: удерживайте положение 20−30 секунд с каждой стороны.
5. Подъем головы лежа
Лягте на спину, слегка прижмите подбородок к шее и медленно приподнимите голову на несколько сантиметров от пола. Удерживайте положение три-пять секунд, затем плавно опустите голову.
Упражнение укрепляет глубокие сгибатели шеи — мышцы, которые помогают поддерживать правильное положение головы.
Сколько выполнять: 5−8 повторений.
6. Ангел у стены
Встаньте спиной к стене, прижмите к ней затылок, лопатки и таз. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов и медленно поднимайте их вверх вдоль стены, затем плавно опускайте вниз. Если полностью прижать руки к стене не получается, выполняйте движение в доступной амплитуде.
На первый взгляд кажется, что упражнение почти не нагружает шею. На самом деле оно помогает исправить положение плеч и грудного отдела, из-за которого мышцы шеи нередко находятся в постоянном напряжении.
Сколько выполнять: 8−10 повторений.
7. Сведение лопаток
Сядьте или встаньте прямо, опустите плечи и плавно сведите лопатки, будто хотите слегка приблизить их друг к другу. Удерживайте положение три-пять секунд, затем расслабьтесь.
Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, помогает поддерживать правильную осанку и уменьшает нагрузку на шейный отдел.
Сколько выполнять: 10−15 повторений.
8. Изометрическое упражнение с ладонью
Положите ладонь на лоб и слегка надавите головой вперед, одновременно сопротивляясь рукой. Голова при этом не должна двигаться. Затем повторите упражнение, приложив ладонь к затылку, а после — к каждому виску.
Изометрические упражнения укрепляют мышцы шеи без движений в суставах, поэтому позволяют безопасно развивать силу при правильном выполнении.
Сколько выполнять: удерживайте напряжение 3−5 секунд, по 10−15 повторений.
Мнение реабилитолога о пользе упражнений при шейном остеохондрозе
По словам реабилитолога, специалиста по движению для детей и взрослых, автора одноименного VK-сообщества, Екатерины Мазур, упражнения ЛФК помогают не только уменьшить боль и скованность, но и укрепить мышцы, которые поддерживают шейный отдел позвоночника. Однако рассчитывать на быстрый результат не стоит: эффект обычно появляется при регулярных занятиях в течение нескольких недель.
— Разовые занятия не дадут заметного эффекта. Значительно важнее заниматься регулярно и сделать гимнастику постоянной привычкой, — говорит Екатерина.
Специалист также рекомендует выполнять движения плавно, в комфортной амплитуде, следя за дыханием. Если во время тренировки боль усиливается, появляется онемение рук или выраженное головокружение, занятие следует прекратить и обратиться к врачу.
Реабилитолог предупреждает, что упражнения должны воздействовать не только на шею. Важно также укреплять мышцы плечевого пояса и верхней части спины, поскольку они помогают поддерживать правильное положение головы и уменьшают нагрузку на шейный отдел.
Вопросы и ответы
Чтобы гимнастика была не только полезной, но и безопасной, важно учитывать несколько нюансов. Разберем самые частые вопросы.
Можно ли делать упражнения при обострении остеохондроза?
При выраженном обострении, когда любое движение усиливает боль, самостоятельно начинать гимнастику не стоит. Обычно к упражнениям возвращаются после уменьшения симптомов, начиная с самых простых движений.
Какие упражнения нельзя делать при шейном остеохондрозе?
При шейном остеохондрозе лучше избегать упражнений, которые вызывают или усиливают боль. Без рекомендации врача не стоит выполнять резкие повороты и круговые вращения головой, глубокие запрокидывания головы, а также упражнения с большой осевой нагрузкой, например со штангой на плечах. Если во время гимнастики появляются сильная боль, онемение рук или выраженное головокружение, занятие следует прекратить.
Как часто выполнять гимнастику при шейном остеохондрозе?
Для большинства людей достаточно заниматься ежедневно или не менее трех-пяти раз в неделю по 10−15 минут. Регулярность обычно важнее продолжительности одной тренировки.
Когда будет заметен результат?
Регулярная лечебная гимнастика постепенно улучшает подвижность шеи, укрепляет мышцы и помогает снизить риск повторных обострений. Первые изменения многие замечают через несколько занятий, но устойчивый эффект обычно развивается в течение нескольких недель
Можно ли полностью вылечить шейный остеохондроз упражнениями?
Нет. Лечебная гимнастика не устраняет изменения позвоночника, но помогает уменьшить боль и скованность, улучшить подвижность шеи и укрепить мышцы, которые поддерживают шейный отдел. Наиболее выраженный эффект она дает в сочетании с другими рекомендациями врача.
Список источников
1. Dirito A.M., Abichandani D., Jadhakhan F., Falla D. The effects of exercise on neuromuscular function in people with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. PLOS One. 2024.
2. Osborne D., Jadhakhan F., Falla D. The effects of neck exercise in comparison to passive or no intervention on quantitative sensory testing measurements in adults with chronic neck pain: A systematic review. PLOS One. 2024.
