Пульс при физических нагрузках позволяет быстро оценить интенсивность тренировки и состояние организма. Не существует одного «правильного» пульса для всех: ориентироваться стоит на диапазоны, цели тренировки и свой уровень подготовки. В статье расскажем о норме пульса на тренировках, как понять, что пульс слишком высокий и как его снизить.
Главное о пульсе при физических нагрузках
На тренировках наше сердце работает интенсивнее и чаще сокращается, чтобы насытить организм кислородом и питательными веществами. Вот главное, что нужно знать:
- пульс — один из способов понять интенсивность нагрузки наряду с самочувствием и дыханием;
- для нагрузки есть ориентиры по пульсу — их часто считают по формуле «220 минус возраст», но это примерный расчет;
- условно выделяют несколько пульсовых зон — от легкой нагрузки до очень интенсивной;
- понять темп можно и без часов: если во время бега получается говорить, нагрузка умеренная;
- долго тренироваться почти на максимальном пульсе обычно не нужно;
- если пульс слишком высокий, во время тренировки стоит снизить темп;
- со временем регулярные тренировки помогают держать пульс ниже при той же нагрузке.
Норма пульса при физических нагрузках
Чтобы примерно оценить тренировочные зоны, часто используют простую формулу: из 220 вычитают возраст. Например, в 40 лет расчетный максимальный пульс — около 180 ударов в минуту.
Во многих тренировках рабочий пульс часто находится где-то в диапазоне 50−85% от максимума, но конкретные значения зависят от цели занятия и подготовки.
Норма пульса при ходьбе
При ходьбе пульс часто находится примерно в диапазоне 50−60% от максимального, но зависит от темпа, возраста, рельефа и тренированности. Это обычно низко- или умеренно-интенсивная зона нагрузки.
Если при спокойной ходьбе пульс кажется непривычно высоким и сопровождается сильной одышкой, слабостью или дискомфортом, стоит оценить нагрузку и при необходимости обсудить это с врачом.
Норма пульса при беге
Для спокойных длительных пробежек часто ориентируются на вторую пульсовую зону — около 60−70% от максимального пульса.
Здесь может пригодиться разговорный тест. Если при беге вы можете спокойно говорить, нагрузка, вероятно, умеренная. Такие тренировки помогают развивать выносливость.
Более интенсивный бег может переводить вас в зону 70−80% от максимального пульса. Говорить уже сложнее, но короткие фразы обычно возможны. Такая работа развивает аэробную выносливость.
Бег на 80−90% от максимального пульса — это чаще интервальная работа. Она может использоваться для развития скорости и мощности, но новичкам не стоит специально строить тренировки вокруг этой зоны.
Зона 90−100% от максимального пульса используется редко и обычно короткими отрезками — например, в соревнованиях или специальных тренировках у подготовленных спортсменов.
Норма пульса при кардиотренировках
При кардиотренировках пульс часто находится в диапазоне 60−80% от максимального значения.
Для новичков и при умеренной нагрузке нередко ориентируются на 60−70% от максимума. На такой интенсивности организм обычно использует относительно больше жиров как топлива, но снижение веса зависит прежде всего от общего энергобаланса, а не только от пульсовой зоны.
Диапазон 70−80% тоже часто используют — он помогает развивать выносливость и повышать аэробную производительность.
Норма пульса при силовых тренировках
Нормальный пульс на силовой тренировке может заметно меняться: в подходе расти, в паузах снижаться — это нормально. Во время тяжелых подходов пульс может заметно повышаться, и сам по себе это не обязательно проблема, если он быстро снижается в отдыхе и нет тревожных симптомов. Если восстановление непривычно долгое, нагрузку стоит снизить.
Максимально допустимый пульс при физических нагрузках
Максимальный пульс — это ориентировочный предел интенсивности, которую организм способен кратковременно выдерживать.
Для 20-летнего это условно около 200 ударов в минуту, для 30-летнего — 190, для 40-летнего — 180.
Формула «220 минус возраст» приблизительна. Реальный максимум может отличаться.
Такую интенсивность обычно не используют долго: она создает очень высокую нагрузку на организм и применяется дозированно.
Причины слишком высокого пульса при тренировках
Причин может быть несколько:
- организм еще не адаптировался к такой нагрузке;
- накопленная усталость и плохое восстановление;
- обезвоживание;
- сбившееся дыхание или слишком высокий темп с самого начала;
- высокая температура воздуха и влажность;
- кофеин и другие стимуляторы;
- простуда или другие состояния, влияющие на самочувствие.
Как снизить пульс при тренировках
Способы снизить пульс во время тренировки и со временем сделать нагрузку комфортнее есть.
Если нужно быстро снизить пульс на пробежке, перейдите на шаг. Главное — не останавливаться резко. Попробуйте замедлиться и выровнять дыхание.
Во время силовой тренировки можно увеличить паузы между подходами и следить за восстановлением.
Снижению пульса при той же нагрузке обычно помогают регулярные умеренные тренировки — сердце со временем эффективнее перекачивает кровь.
Универсального соотношения вроде «80% легких и 20% тяжелых тренировок» для всех нет — объем и интенсивность лучше подбирать под цель и уровень подготовки.
Не менее важны сон, питание и восстановление.
Когда высокий пульс — повод остановиться
Тренировку стоит прекратить и оценить состояние, если высокий пульс сопровождается:
- болью или давлением в груди;
- выраженной одышкой;
- головокружением;
- предобморочным состоянием;
- ощущением перебоев в работе сердца.
Если такое повторяется, стоит обсудить это с врачом.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые обычно задают про пульс при физических нагрузках.
Когда при беге стоит снизить темп?
Если пульс долго держится близко к максимальному, такой темп обычно лучше сбавить. Нагрузка такой интенсивности подходит скорее для коротких отрезков, а не длительного бега.
Почему бывает высокий пульс при пробежке в небольшом темпе?
Такое бывает у новичков или после перерыва. Организм еще адаптируется к нагрузке. В таком случае можно снизить темп и постепенно наращивать выносливость.
При каком пульсе сжигается больше жиров?
На умеренной интенсивности организм может использовать относительно больше жиров как топлива, но похудение зависит не от «волшебной зоны», а от общего расхода энергии и питания.
Можно ли доверять показаниям датчиков и часов?
Смарт-часы могут ошибаться, нагрудный датчик обычно точнее. Но ориентироваться стоит и на ощущения.
Любое головокружение, дискомфорт в груди или выраженные проблемы с дыханием — сигнал снизить темп и остановиться при необходимости.
Как быстро должен снижаться пульс после нагрузки
Через одну-две минуты отдыха пульс обычно заметно падает. Если он долго остается почти на пике, нагрузка может быть слишком высокой.
