КБЖУ семечек зависит от их вида, но калорийность большинства популярных вариантов находится в пределах 550−620 ккал на 100 граммов. Ниже собраны таблицы для подсолнечных и тыквенных семечек, расчеты для популярных порций и советы, как считать калории, если семечки были в кожуре.
Калорийность и КБЖУ семечек на 100 грамм
Подсолнечные и тыквенные семечки близки по калорийности, но отличаются содержанием белка, жиров и углеводов.
Ниже — средние значения на 100 граммов очищенных семечек.
| Семечки | Калории | БЖУ |
| Подсолнечные сырые | 584 ккал | Б 20,8 / Ж 51,5 / У 20,0 |
| Подсолнечные жареные | 601 ккал | Б 20,7 / Ж 53,5 / У 18,8 |
| Подсолнечные соленые | 605 ккал | Б 20,0 / Ж 54,0 / У 18,0 |
| Тыквенные сырые | 559 ккал | Б 30,2 / Ж 49,1 / У 10,7 |
| Тыквенные жареные | 574 ккал | Б 29,8 / Ж 49,8 / У 11,3 |
Значения в таблице усреднены. У разных производителей они могут немного отличаться.
Сколько калорий в порции семечек
Считать семечки поштучно неудобно, поэтому в быту чаще ориентируются на вес или привычную порцию. Ниже приведены примерные расчеты для подсолнечных семечек. Для тыквенных значения будут немного отличаться.
* Расчеты приведены для очищенных семечек со средней калорийностью около 580 ккал на 100 граммов.
| Порция | Калорийность* |
| Одна столовая ложка (около 10 г) | 55–60 ккал |
| Горсть (около 30 г) | 165–180 ккал |
| 50 г | 275–300 ккал |
| 100 г | 550–600 ккал |
| 200 г | 1100–1200 ккал |
Даже небольшая горсть семечек по калорийности сопоставима с шоколадным батончиком или двумя-тремя яблоками. Поэтому, если важно контролировать рацион, удобнее заранее отмерить порцию, а не есть прямо из пачки.
Считать калории по одной семечке не имеет большого смысла: вес каждого ядра различается. Намного точнее ориентироваться на граммы или уже очищенную порцию.
Если семечки были в кожуре, учитывать только вес съеденной пачки не совсем правильно. При расчете по справочным таблицам учитывают вес съеденных ядер, а не шелухи.
Самый точный способ подсчета выглядит так:
1. Взвесьте семечки до еды.
2. После еды взвесьте оставшуюся шелуху.
3. Вычтите вес шелухи из общего веса — получится масса съеденных ядер.
4. Рассчитайте калорийность по таблице для очищенных семечек.
Например, если пачка весила 100 г, а после еды осталось 45 г шелухи, значит было съедено около 55 г ядер. При калорийности 584 ккал на 100 г это примерно 321 ккал.
Если взвесить шелуху не получается, можно воспользоваться примерной оценкой: у подсолнечных семечек около 50−60% массы приходится на ядра. Такой способ менее точен, но позволяет быстро оценить калорийность порции.
Что содержится в семечках
Помимо белков, жиров и углеводов, семечки содержат витамины, минералы и пищевые волокна. Вот какие вещества встречаются в них чаще всего:
- витамин Е — участвует в защите клеток от окислительного стресса;
- магний — необходим для нормальной работы мышц и нервной системы;
- фосфор — участвует в поддержании здоровья костей и зубов;
- медь и марганец — нужны для работы ферментов и обмена веществ;
- клетчатка — способствует более длительному чувству сытости и поддерживает нормальное пищеварение.
Несмотря на богатый состав, семечки лучше есть небольшими порциями: так проще получить их пользу и не перебрать с калориями.
Можно ли есть семечки при похудении
Семечки сами по себе не мешают похудению. Чаще проблема возникает из-за того, что их сложно есть понемногу: небольшая горсть незаметно превращается в несколько.
Если хочется оставить семечки в рационе, лучше заранее отмерить порцию. Для большинства людей достаточно 20−30 г очищенных ядер.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего возникают при подсчете калорийности семечек.
Правда ли, что жареные семечки намного калорийнее сырых?
Нет. Если семечки жарили без добавления масла, разница в калорийности обычно небольшая. Намного сильнее на общую калорийность влияет размер порции.
Нужно ли учитывать соль при подсчете калорий?
Нет. Соль практически не влияет на калорийность семечек. Гораздо важнее учитывать их вес и способ приготовления.
Сколько семечек можно съедать в день?
Универсальной нормы нет. Если семечки используют как перекус, обычно достаточно 20−30 г очищенных ядер. Такая порция легко вписывается в рацион и при этом не дает слишком много калорий.
