Как медитировать, зависит прежде всего от того, какую практику человек выбирает. Одни техники строятся на наблюдении за дыханием и развитием внимания, другие являются частью религиозных традиций. Ниже разберем, чем они отличаются, что известно об их пользе и с чего начать, если интересует именно медитация как упражнение на внимание.
Кратко по сути:
- Медитация — это не одна практика, а целая группа разных подходов с разными целями.
- Не все техники одинаковы: одни направлены на тренировку внимания, другие связаны с религиозными традициями.
- Медитацию нельзя считать универсальным способом решить проблемы со стрессом или здоровьем.
- Если интересует светская практика, начать можно с простых упражнений на дыхание без мантр и специальных ритуалов.
- Первые занятия достаточно проводить по 5−10 минут в спокойной обстановке.
- Если практика вызывает сильный дискомфорт или противоречит убеждениям человека, лучше выбрать другой способ расслабления.
Что такое медитация и какой она бывает
Медитацией называют десятки практик, которые отличаются происхождением, целями и способом выполнения. Поэтому советы из одной книги, статьи или видео не всегда подходят для другой техники.
Чтобы не запутаться в терминах, удобно разделить самые распространенные виды медитации на несколько групп.
| Направление | Для чего используют | Примеры |
| Светские практики | Тренировка внимания, работа со стрессом, развитие осознанности | Наблюдение за дыханием, сканирование тела |
| Буддийские практики | Духовная практика, развитие осознанности | Випассана, дзен |
| Индуистские практики | Духовная практика, концентрация, повторение мантр | Медитации с мантрами, трансцендентальная медитация* |
*Трансцендентальная медитация основана на использовании мантр и имеет происхождение в индуистской традиции, хотя сегодня нередко преподается как светская практика.
Светские практики используют для тренировки внимания и развития осознанности. Обычно они включают наблюдение за дыханием, ощущениями тела или окружающими звуками. Именно эти техники лучше всего изучены в научных исследованиях.
Духовные и религиозные практики являются частью буддизма, индуизма и других традиций. Они могут включать мантры, определенные способы концентрации, философские представления и духовные цели. Для многих последователей это не просто упражнение, а часть религиозной жизни.
Поэтому нельзя говорить о медитации как об одной универсальной практике или способе решить проблемы со стрессом. Прежде чем начинать занятия, важно понимать, к какому направлению относится выбранная практика и соответствует ли она собственным взглядам и ожиданиям.
Люди начинают медитировать по разным причинам: одни хотят лучше концентрироваться, другие — спокойнее реагировать на стресс, третьих интересуют духовные практики. Поэтому выбор техники зависит прежде всего от цели занятий.
В чем польза медитации
Научных исследований о медитации много, однако их результаты зависят от того, какую именно практику изучали. Лучше всего исследованы светские техники осознанности, основанные на наблюдении за дыханием, ощущениями тела и вниманием.
Исследования показывают, что отдельные виды медитации могут:
- помочь некоторым людям снизить уровень стресса и тревожности;
- улучшить способность концентрироваться на задаче;
- сделать реакцию на эмоционально напряженные ситуации более спокойной;
- немного улучшить качество сна, если проблемы с ним связаны со стрессом или тревогой.
При этом медитация не лечит заболевания, не заменяет психотерапию или медицинскую помощь и не дает одинакового результата всем людям.
Если человек страдает депрессией, тревожным расстройством или другим психическим заболеванием, не стоит самостоятельно начинать медитативные практики без консультации врача или психотерапевта.
Иногда во время медитации тревога или неприятные воспоминания могут, наоборот, усилиться. Если практика вызывает выраженный дискомфорт, не стоит заставлять себя продолжать занятия.
Как научиться правильно медитировать: основы для начинающих
Начинать лучше с простых светских техник, которые не требуют специальной подготовки, знания философии или использования мантр. Главная задача первых занятий — не добиться особого состояния, а научиться удерживать внимание на выбранном объекте.
Перед началом достаточно выполнить несколько простых шагов.
1. Выберите спокойное место. Для первых занятий лучше подойдет пространство, где никто не будет отвлекать 5−10 минут. Полная тишина необязательна: если за окном слышен шум улицы, это не помешает практике.
2. Сядьте так, чтобы было удобно. Медитировать можно не только в позе лотоса. Большинству новичков удобнее сидеть на стуле или на подушке с прямой, но не напряженной спиной. Главное — выбрать положение, в котором не придется постоянно менять позу.
3. Выберите, на чем сосредоточиться. Проще всего начать с дыхания. Не нужно специально делать вдохи глубже или медленнее — достаточно замечать, как воздух входит и выходит. В некоторых техниках внимание направляют на ощущения в теле или окружающие звуки.
4. Не пытайтесь избавиться от мыслей. Это одна из самых распространенных ошибок. Во время медитации мысли появляются у всех, и это нормально. Когда внимание отвлекается, достаточно спокойно заметить это и снова вернуться к дыханию или другому объекту наблюдения.
5. Начинайте с коротких занятий. Для дыхательной медитации достаточно 5−10 минут. Полное сканирование тела обычно занимает 15−20 минут. Намного важнее регулярность, чем редкие часовые сеансы.
6. Как понять, что все получается. Многие считают, что успешная медитация — это полное отсутствие мыслей или ощущение необычного спокойствия. На самом деле таких критериев нет. Если во время занятия удается замечать, что внимание отвлеклось, и спокойно возвращать его к выбранному объекту — например, дыханию, ощущениям тела или звукам, — значит практика идет так, как и должна.
Какие существуют техники медитации
Техники медитации отличаются тем, на чем человек удерживает внимание и какую цель ставит перед практикой. Одни варианты направлены на развитие концентрации и осознанности, другие связаны с духовными традициями.
Для знакомства с медитацией не нужно изучать десятки направлений. Начать можно с нескольких простых техник, которые помогают научиться удерживать внимание и не требуют специальной подготовки.
Медитация на дыхании
Это один из самых распространенных вариантов для начинающих.
Сядьте в удобную позу и несколько минут наблюдайте за дыханием. Не пытайтесь сделать вдохи глубже или медленнее — достаточно замечать, как воздух входит и выходит. Если внимание отвлеклось, спокойно вернитесь к дыханию.
Сканирование тела
Во время этой практики внимание последовательно переводят на разные части тела — например, от стоп к голове.
Не нужно специально расслаблять мышцы или искать необычные ощущения. Задача — замечать то, что уже есть: тепло, прохладу, напряжение или другие ощущения.
Медитация на звуках
Вместо дыхания объектом внимания становятся окружающие звуки. Это может быть шум дождя, пение птиц или обычные звуки за окном.
Не нужно специально искать приятные звуки или оценивать их. Достаточно замечать их и возвращать внимание, если оно переключилось на мысли.
Практики с мантрами
В некоторых направлениях медитации используют многократное повторение слов, звуков или коротких фраз — мантр.
Такие техники встречаются в ряде духовных традиций и могут иметь для их последователей особое значение. Если цель — попробовать медитацию как упражнение на внимание или способ расслабиться, проще начать с техник без мантр.
Вопросы и ответы
Даже после знакомства с основами у новичков обычно остаются практические вопросы. Вот самые распространенные из них.
Можно ли медитировать лежа?
Да, но есть нюанс. Лежа проще расслабиться, поэтому многие начинают засыпать или терять концентрацию. Если цель — тренировать внимание, лучше медитировать сидя. Лежачее положение больше подходит для некоторых техник расслабления или медитации перед сном.
Нужно ли включать музыку?
Музыка необязательна. Если она помогает сосредоточиться, лучше выбирать спокойные композиции без слов. Для первых занятий многим проще медитировать в тишине.
Когда лучше медитировать?
Строгих правил нет. Одним удобнее заниматься утром, чтобы настроиться на день, другим — вечером, чтобы переключиться после работы. Лучше выбрать время, когда никто не будет отвлекать, и придерживаться его регулярно.
Список источников
1. National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety.
2. American Psychological Association. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress.
3. Goyal M., Singh S., Sibinga E. M. S. et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014.
