Арбуз и дыня содержат углеводы, воду и небольшое количество витаминов и минералов, поэтому могут вписаться в рацион физически активного человека. При этом размер порции и время приема пищи имеют значение: большой объем фруктов непосредственно перед занятием может создать дискомфорт во время тренировки. После спорта ситуация другая: углеводы помогают восполнить затраты энергии, а жидкость из продуктов дополняет питьевой режим.
1. До тренировки выбирайте небольшую порцию
За 1,5−2 часа до занятия арбуз или дыня могут стать частью легкого приема пищи. Фрукты дают углеводы, которые организм использует как источник энергии, а их высокая сочность помогает получить дополнительную жидкость. Оптимальный объем зависит от индивидуальной переносимости, но начинать стоит примерно со 150−250 г.
Если до тренировки остается совсем мало времени, большую порцию лучше не есть. Арбуз и дыня содержат много воды, поэтому значительное количество непосредственно перед бегом, прыжками или интенсивными упражнениями может вызвать ощущение переполнения. При чувствительном желудке безопаснее оставить фрукты на более ранний прием пищи.
Кухонные весы
2. Не заменяйте фруктами полноценный прием пищи
Сам по себе арбуз или дыня подходят скорее для легкого перекуса, чем для полноценного питания перед серьезной тренировкой. В них сравнительно мало белка и жиров, поэтому после такого перекуса чувство голода может вернуться довольно быстро.
Если до занятия есть 1,5−2 часа, фрукт можно дополнить продуктами с белком и более длительными источниками энергии. Например, подойдет натуральный йогурт с дыней или небольшая порция овсянки с фруктами. Такой вариант лучше насыщает и подходит тем, кому предстоит продолжительная тренировка.
Питьевой йогурт
Овсяные хлопья
3. После тренировки арбуз и дыня тоже допустимы
После физической нагрузки углеводные продукты помогают восполнить часть затраченной энергии. Арбуз и дыня подходят для этого благодаря содержанию природных сахаров, поэтому их можно съесть после тренировки, особенно если хочется чего-то легкого и освежающего.
При этом не стоит рассчитывать только на фрукты. Для восстановления мышц важен белок, поэтому после занятия лучше добавить к арбузу или дыне творог, греческий йогурт, яйца или другой привычный источник белка. Так перекус получится более полноценным.
Творог
Греческий йогурт
4. После тяжелой тренировки порция может быть больше
Если тренировка была продолжительной и интенсивной, небольшая порция фруктов может оказаться недостаточной для восполнения энергии. В таком случае арбуз или дыню можно включить в полноценный прием пищи вместе с белковым продуктом и другими источниками углеводов.
Например, после силовой тренировки можно съесть рис или гречку с курицей, а фрукт оставить на десерт. После длительного кардио подойдет более легкий вариант: йогурт с дыней и овсяными хлопьями или творог с арбузом. Конкретный объем стоит подбирать с учетом общей калорийности рациона и нагрузки.
5. Учитывайте, что арбуз и дыня не заменяют воду
Несмотря на большое количество жидкости в составе, фрукты не стоит рассматривать как полноценную замену питью во время тренировки. При активном потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому важно пить до, во время и после занятия в зависимости от продолжительности нагрузки и условий.
Арбуз и дыня могут дополнить рацион в жаркую погоду, когда есть особенно хочется чего-то сочного. Но если тренировка проходит долго или на улице очень жарко, ориентироваться только на фрукты не стоит. Бутылка воды остается более удобным способом регулярно пить во время занятия.
Спортивная бутылка
6. Перед интенсивной тренировкой не экспериментируйте с большой порцией
У разных людей реакция на фрукты перед спортом отличается. Кому-то несколько кусочков дыни помогают спокойно дождаться тренировки, а после большой порции арбуза хочется прервать занятие из-за тяжести или частых позывов в туалет.
Поэтому новую схему питания лучше сначала проверить в спокойной тренировочной ситуации. Если организм хорошо реагирует на небольшую порцию, ее можно оставить в рационе. Перед соревнованиями, длительным забегом или другой важной нагрузкой лучше не вводить непривычные продукты и большие объемы еды.
7. Выбирайте фрукт в зависимости от времени до тренировки
Если до занятия остается около двух часов, можно позволить себе полноценный перекус с небольшой порцией арбуза или дыни. Когда времени меньше, лучше уменьшить объем и не сочетать фрукт сразу с большим количеством другой еды. Так меньше риск, что прием пищи будет мешать двигаться.
После тренировки строгого ограничения по времени для этих фруктов нет. Если аппетита сразу после занятия нет, можно сначала восстановить питьевой режим, а затем съесть фрукт вместе с белковым продуктом. Главное — вписать его в общий рацион, а не считать обязательным специальным «спортивным» продуктом.
Что выбрать: арбуз или дыню
С точки зрения питания принципиальной необходимости выбирать только один из этих фруктов нет. Оба варианта содержат воду и углеводы, поэтому решение можно принимать по вкусу, переносимости и размеру порции. Дыня обычно кажется более сладкой и плотной, а арбуз содержит больше воды и дает ощущение легкого перекуса.
Для тренировки важнее не столько конкретный фрукт, сколько его количество и время приема. Если после арбуза вам комфортно заниматься, он подходит. Если дыня лучше насыщает и не вызывает дискомфорта, можно выбрать ее. Рацион не обязан выглядеть одинаково каждый день.
Арбуз и дыню можно есть и до, и после тренировки, если они хорошо переносятся и вписываются в общий рацион. Перед занятием важнее следить за размером порции и временем приема, а после — дополнить фрукты источником белка и при необходимости другими углеводами. Летом не обязательно отказываться от любимых сезонных продуктов ради спорта: достаточно подобрать удобное количество и время, чтобы тренировки оставались комфортными.
