Оптимальный вариант — соединить источник белка с умеренным количеством углеводов и овощами или другой легкой пищей. Такая комбинация помогает получить сытость без огромной порции, а привычные продукты легко менять в зависимости от аппетита, продолжительности тренировки и времени до сна.
1. Соберите ужин вокруг белка
Белковая часть помогает сделать вечерний прием пищи более сытным. Для ужина после тренировки подойдут рыба, индейка, морепродукты, кисломолочные продукты, тофу или бобовые — не обязательно каждый раз готовить одно и то же блюдо. Например, можно взять запеченную рыбу и добавить к ней небольшую порцию крупы и овощи.
Размер белковой порции лучше подбирать без стремления съесть как можно больше. Если после тренировки аппетит умеренный, достаточно небольшой порции основного продукта и гарнира, а если тренировка была длительной или интенсивной, ужин может быть плотнее. Главное — не превращать восстановительный прием пищи в награду за потраченные калории.
2. Не бойтесь углеводов после тренировки
После физической нагрузки углеводы тоже могут вписываться в вечерний рацион. Рис, гречка, картофель, булгур или цельнозерновой хлеб помогают сделать ужин полноценным, особенно после активной тренировки. Небольшой гарнир часто работает лучше, чем попытка наесться только белковой пищей.
Чтобы не получить слишком большую порцию, углеводную часть удобно заранее отмерять. Например, вместо большой тарелки макарон можно взять умеренную порцию пасты, добавить тунец или морепродукты и овощи. Так ужин остается сытным, но не превращается в бесконтрольное продолжение перекуса после тренировки.
3. Если не хочется полноценного ужина, сделайте легкий вариант
Иногда тренировка заканчивается поздно, и полноценная тарелка еды перед сном совсем не привлекает. В такой ситуации подойдет небольшой прием пищи: натуральный йогурт с ягодами и небольшим количеством овсяных хлопьев, кефир с бананом или мягкий творожный сыр с цельнозерновым хлебом. Важно ориентироваться на голод, а не заставлять себя есть большую порцию только потому, что тренировка уже закончилась.
Такой вариант особенно удобен, когда до сна остается немного времени. Продукты не требуют сложной готовки, а порцию легко контролировать заранее. Если через час после небольшого ужина снова появляется сильный голод, это повод в следующий раз сделать вечерний прием пищи немного плотнее, а не терпеть до утра.
Греческий йогурт
4. Добавьте овощи, но не превращайте их в огромную миску салата
Овощи помогают сделать ужин объемнее без необходимости добавлять много калорийных продуктов. После тренировки можно взять огурцы, помидоры, листовую зелень, сладкий перец, брокколи или кабачки. Если сырые овощи вечером кажутся слишком тяжелыми, их можно запечь или быстро приготовить на сковороде.
При этом не стоит превращать полезный салат в отдельное блюдо на полкило. Большая порция овощей вместе с большим количеством масла, сыра, орехов и соуса способна сделать ужин намного плотнее, чем планировалось. Лучше добавить овощи к основному блюду и умеренно заправить их.
5. Когда после тренировки тянет на сладкое, не запрещайте его полностью
Сильная тяга к сладкому после тренировки нередко появляется на фоне голода и желания быстро получить энергию. Вместо того чтобы съедать несколько сладостей на ходу, можно собрать небольшой десерт вокруг более сытных продуктов. Например, натуральный йогурт с бананом и ягодами или запеченное яблоко с йогуртом дадут сладкий вкус, но при этом станут частью нормального приема пищи.
Еще один вариант — оставить небольшую порцию любимого десерта после основного ужина. Когда голод уже уменьшился благодаря обычной еде, контролировать количество сладкого проще. Необязательно делить продукты на «правильные» и «запрещенные»: гораздо полезнее заранее понимать, сколько действительно хочется съесть.
Исландский скир
6. Не пытайтесь компенсировать тренировку огромным ужином
Количество потраченной во время тренировки энергии не стоит автоматически воспринимать как разрешение съесть все, чего хочется. После физической нагрузки аппетит иногда ощущается сильнее обычного, особенно если до занятия был слишком легкий прием пищи. В результате человек может незаметно перейти от обычного ужина к нескольким перекусам подряд.
Чтобы этого избежать, удобно заранее решить, что будет после тренировки. Например, приготовить рыбу, гарнир и овощи или поставить в холодильник йогурт и фрукт для легкого варианта. Когда еда уже готова, меньше соблазна компенсировать голод случайными снеками, а размер порции проще определить до того, как появился очень сильный аппетит.
Вечерний прием пищи после тренировки не должен превращаться ни в огромную тарелку «за все потраченные калории», ни в наказание голодом до утра. Белковый продукт, умеренная порция углеводов, овощи или легкий перекус — простая основа, которую легко подстроить под нагрузку и время до сна.