КБЖУ киноа: калорийность и пищевая ценность

КБЖУ киноа на 100 г — около 368 ккал в сухом виде и 120 ккал после варки на воде. Разберем содержание белков, жиров, углеводов и клетчатки, а также расчет для молочной каши.

Кратко по сути:

• если взвешиваете киноа до варки, используйте КБЖУ сухой крупы, если после — готовой;
• в порции вареной киноа весом 150 г — около 180 ккал и 6,6 г белка;
• цвет семян не позволяет точно определить их КБЖУ, ориентируйтесь на упаковку;
• в молочной каше учитывайте не только киноа, но и молоко, сахар и масло.

Калории, белки, жиры и углеводы в сухой киноа

Киноа называют крупой, хотя это семена растения, которое не относится к злакам. Их варят и подают как гарнир, добавляют в салаты или используют для каши.

В таблице — справочные значения USDA на 100 г сухой киноа. Для конкретной пачки берите данные производителя: состав может различаться в зависимости от сорта и обработки.

*В USDA показатель общих углеводов включает клетчатку. На российских упаковках ее могут учитывать отдельно, поэтому цифры не всегда совпадают.

Основная часть углеводов киноа — крахмал. Несмотря на заметное количество белка, она преимущественно служит источником углеводов. В белке киноа есть все девять незаменимых аминокислот, но это не делает гарнир равноценной заменой мясу, рыбе или бобовым по количеству белка в порции.

Белая, красная и черная киноа могут различаться по составу, но правило «чем темнее, тем больше белка» для покупки не подходит. Сравнивайте этикетки. Для приготовления разница заметнее: белая обычно мягче, а красная и черная лучше сохраняют форму в салатах.

КБЖУ готовой киноа на 100 грамм

Во время варки киноа впитывает воду. Поэтому в 100 г готового гарнира меньше сухого продукта, чем в 100 г крупы из пачки. Чем больше воды в блюде, тем ниже его калорийность на 100 г.

Киноа, варенная на воде

Для киноа без масла, соусов и других добавок можно использовать следующие справочные значения.

Порция такого гарнира весом 150 г содержит около 180 ккал, а 200 г — 240 ккал.

Для более точного учета взвесьте крупу до варки и весь гарнир после нее. Например, 100 г сухой киноа содержат 368 ккал. Если после варки получилось 300 г, на каждые 100 г приходится примерно 123 ккал: 368 ÷ 300×100. Белки, жиры и углеводы рассчитывают так же.

Каша из киноа на молоке

У молочной каши нет одного значения КБЖУ: результат зависит от количества крупы, жирности молока и того, сколько жидкости выпарилось.

Для примера возьмем 100 г сухой киноа, 300 г молока жирностью 2% и 200 г воды, без сахара и масла. Для молока используем значения на 100 г: 50 ккал, 3,3 г белка, 2 г жира и 4,8 г углеводов. Если готовая каша весит 500 г, расчет будет таким:

Это расчет для указанного состава и условного выхода 500 г, а не универсальные данные для каши на молоке. Если итоговый вес другой, сложите КБЖУ всех ингредиентов, разделите на фактический вес каши и умножьте на 100. Сахар, мед, фрукты и масло включите в расчет отдельно.

Клетчатка, витамины и минералы в составе киноа

В 100 г сухой киноа около 7 г клетчатки, в вареной — 2,8 г. Порция готового гарнира весом 150 г дает примерно 4,2 г. Клетчатка помогает поддерживать регулярный стул.

В 100 г киноа, варенной на воде, также содержатся:

• Магний — 64 мг. Нужен для работы мышц и передачи нервных сигналов.
• Фосфор — 152 мг. Входит в состав костей и зубов, участвует в обмене энергии.
• Железо — 1,5 мг. Необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород в крови.
• Цинк — 1,1 мг. Нужен для работы иммунной системы и заживления ран.
• Марганец — 0,63 мг. Участвует в обмене веществ и формировании костной ткани.
• Витамин B1 — 0,11 мг. Помогает организму получать энергию из углеводов.
• Фолаты, витамин B9 — 42 мкг. Необходимы для образования ДНК и деления клеток.

Киноа помогает разнообразить рацион, но одна порция не закрывает потребность во всех этих веществах. Не стоит выбирать ее только из-за репутации «суперфуда»: другие крупы, бобовые и овощи тоже нужны в меню.

С чем сочетать киноа для сбалансированного приема пищи

Используйте киноа как основу блюда, к которой можно добавить овощи и более заметный источник белка. Вот несколько сочетаний:

• На обед или ужин: киноа, курица или рыба, свежие либо запеченные овощи.
• Для блюда без мяса: киноа, фасоль, чечевица или тофу, овощи и зелень.
• Для салата: киноа, помидоры, огурцы, яйцо или тунец, немного масла.
• На завтрак: молочная каша из киноа с ягодами; при желании — натуральный йогурт или творог.

В салате с киноа калории дает не только крупа. Масло, сыр, орехи и заправку учитывают по отдельности: 10 г растительного масла добавляют примерно 90 ккал.

При похудении киноа можно оставить в рационе. Она не сжигает жир и не требует специальной схемы приема. Подбирайте порцию под свой рацион и учитывайте добавки: гарнир с овощами и тот же гарнир с маслом и сыром будут различаться по калорийности.