КБЖУ перловки, вареной на воде без масла, — около 123 ккал, 2,3 г белка, 0,4 г жиров и 28,2 г углеводов на 100 г. Разберем разницу между сухой крупой и кашей, состав перловки и калорийность блюд с ней.
КБЖУ сухой и вареной перловки на 100 г
При варке перловка впитывает воду и становится тяжелее. Поэтому 100 г сухой крупы и 100 г готовой каши — разные порции. Вода не добавляет калорий, а распределяет их на большую массу.
| Показатель на 100 г | Сухая крупа | Вареная на воде без масла |
| Калорийность | 352 ккал | 123 ккал |
| Белки | 9,9 г | 2,3 г |
| Жиры | 1,2 г | 0,4 г |
| Углеводы | 77,7 г | 28,2 г |
| Клетчатка | 15,6 г | 3,8 г |
Данные в таблице взяты из базы USDA, где клетчатка входит в общее количество углеводов. На упаковке ее могут указывать отдельно — отсюда часть различий в цифрах.
В порции 150 г вареной перловки — около 185 ккал, в 200 г — 246 ккал. Это значения для каши без масла и соуса. Соль калорий не добавляет.
Количество впитанной воды тоже влияет на результат: более влажная каша менее калорийна на 100 г. Для домашнего гарнира можно взять показатели сухой крупы с упаковки и разделить их на массу после варки. Например, если 100 г крупы с калорийностью 352 ккал дали 300 г каши, в 100 г готовой будет около 117 ккал: 352 ÷ 300×100. Небольшие потери питательных веществ со слитым отваром такой расчет не учитывает.
Перловку в пакетиках считают так же. Если в одном пакетике 80 г сухой крупы с калорийностью 352 ккал на 100 г, это около 282 ккал до добавок. В приложении для подсчета питания выбирайте продукт под взвешенную порцию: для сухой крупы — сухую перловку, для готового гарнира — вареную.
Калорийность перловки с маслом, мясом и овощами
В 200 г перловки на воде около 246 ккал. Калорийность готового блюда зависит от того, что добавили к крупе.
Масло. Кусочек сливочного масла весом 10 г добавит примерно 75 ккал — получится около 320 ккал на порцию. Масло лучше взвесить: «немного на глаз» может оказаться довольно большой добавкой.
Овощи и грибы. С ними можно сделать порцию объемнее, добавив меньше крупы. Если хочется снизить калорийность, овощи можно тушить с небольшим количеством воды, а масло отмерять перед приготовлением.
Курица, говядина и тушенка. Мясо добавляет белок и делает гарнир основным блюдом. Для менее калорийного варианта подойдут курица без кожи или нежирная говядина. Если в тушенке много жира, дополнительное масло может не понадобиться.
Бульон и рассольник. Здесь важен весь рецепт: сколько положили мяса, крупы и картофеля, была ли зажарка. В подсчете питания выбирайте похожий по составу суп, а для точного учета сохраните свой рецепт в приложении. Сметану и хлеб добавляйте отдельно.
Состав и польза перловки
Перловку делают из очищенных и шлифованных зерен ячменя. В крупе сохраняются бета-глюканы — растворимые пищевые волокна, которые могут помогать снижать уровень холестерина.
В порции 200 г вареной перловки около 7,6 г клетчатки. Она помогает поддерживать регулярный стул. Если большая порция вызывает вздутие, начните с меньшей.
В перловке также есть витамины группы B и минералы. По данным USDA, в 100 г вареной крупы содержится:
- магний — 22 мг: участвует в работе мышц и нервной системы;
- фосфор — 54 мг: нужен для костной ткани и энергетического обмена;
- марганец — 0,26 мг: участвует в работе ферментов.
Основной источник энергии в перловке — крахмал. Белка немного: около 4,5 г в порции 200 г. Поэтому кашу стоит дополнить рыбой, мясом, яйцами или бобовыми.
Перловка содержит глютен и не подходит при целиакии. Замачивание и варка его не удаляют.
Перловка при похудении
Перловку можно есть при похудении: снижение веса зависит от общей калорийности питания, а не от выбора одной крупы.
Например, 150 г вареной перловки можно дополнить курицей или рыбой и овощами. Для блюда без мяса подойдут фасоль, чечевица или тофу. Размер порции подбирайте под свой аппетит и рацион, учитывая масло и соусы.
Специально заменять гречку или рис перловкой не нужно. Выбирайте гарнир, который нравится: для похудения важнее размер порции и добавки.