Белок участвует в восстановлении и росте мышечной ткани, а также помогает поддерживать мышцы при регулярных физических нагрузках. При этом результат зависит не от одного приема пищи сразу после занятия, а от общего количества белка в рационе за день. Необязательно есть куриную грудку после каждой тренировки или торопиться покупать спортивное питание.
1. Рассчитайте, сколько белка нужно именно вам
Для взрослого человека, который мало двигается, базовая рекомендация составляет около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. При регулярных тренировках потребность обычно выше: ориентир для многих физически активных людей — 1,2−2 г на килограмм массы тела в день. Точное количество зависит от нагрузки, целей, возраста и особенностей здоровья. Например, при весе 65 кг и регулярных занятиях спортом диапазон может составлять 78−130 г белка в сутки.
Не нужно пытаться съесть всю дневную норму сразу после занятия. Удобнее распределить белковые продукты между завтраком, обедом, ужином и перекусами. Для многих тренирующихся практичный ориентир — примерно 20−40 г белка за один прием пищи, хотя подходящее количество зависит от массы тела и интенсивности нагрузки. Если тренировка была легкой, не обязательно устраивать отдельный белковый перекус: полноценного приема пищи в течение нескольких часов после нее обычно достаточно.
2. Используйте творог и натуральный йогурт для быстрого перекуса
Творог удобен после тренировки, когда полноценный обед или ужин придется отложить. В 100 г творога обычно содержится около 14−18 г белка, но точное значение зависит от состава и производителя. Порция в 150−200 г даст примерно 21−36 г белка. Можно добавить ягоды, банан или немного овсяных хлопьев, чтобы получить не только белок, но и углеводы для восполнения энергетических запасов.
Натуральный йогурт тоже подойдет, особенно если не хочется плотной еды. Однако содержание белка у разных видов сильно различается: в обычном йогурте его может быть около 3−5 г на 100 г, а в некоторых греческих вариантах — 7−10 г. Поэтому стоит смотреть на этикетку, а не ориентироваться только на название. Если йогурт содержит мало белка, его можно дополнить творогом, орехами или овсяными хлопьями, учитывая, что орехи дают преимущественно жиры и не так удобны для быстрого набора белка.
3. Добавляйте яйца, рыбу и курицу в обычные блюда
Яйца — простой способ увеличить количество белка в завтраке или ужине. В одном крупном яйце примерно 6−7 г белка, поэтому омлет из трех яиц даст около 18−21 г. Если дополнить его цельнозерновым хлебом и овощами, получится полноценный прием пищи. Яйца необязательно есть сразу после тренировки: они подходят и для заранее приготовленного ужина, который останется только разогреть.
Курица и рыба помогут набрать больше белка без больших порций еды. В 100 г готовой куриной грудки обычно около 30−32 г белка, а в порции рыбы того же веса — примерно 20−27 г в зависимости от вида. Удобно запечь сразу несколько порций, убрать их в холодильник и использовать в течение ближайших дней, соблюдая правила хранения. Курица подойдет к гречке или рису, рыба — к картофелю и овощам. Так после тренировки не придется отдельно готовить специальное меню.
Форма для запекания Kawaii
4. Не забывайте о растительных источниках белка
Фасоль, чечевица, нут и тофу помогают разнообразить рацион и пригодятся тем, кто редко ест мясо или вовсе от него отказался. В 100 г готовой чечевицы содержится примерно 9 г белка, а в фасоли — около 7−9 г. У тофу показатели сильно зависят от плотности и марки, но часто составляют 8−17 г на 100 г. Эти продукты можно добавлять в супы, салаты, овощные рагу и теплые боулы.
Растительный белок не обязательно собирать в особые сочетания в пределах одной тарелки. Важнее разнообразие рациона в течение дня: бобовые, крупы, орехи, семена и соевые продукты дополняют друг друга по аминокислотному составу. Например, после тренировки можно приготовить чечевицу с рисом и овощами или обжарить тофу с гречкой. Такие блюда дают не только белок, но и углеводы, клетчатку и другие питательные вещества.
5. Сочетайте белок с углеводами и не бойтесь есть после тренировки
Белок важен для восстановления мышц, но он не заменяет остальные компоненты питания. После продолжительной или интенсивной тренировки организму пригодятся и углеводы: они помогают восполнять запасы гликогена, который мышцы используют во время нагрузки. Поэтому творог с бананом, омлет с хлебом, курица с рисом или йогурт с овсяными хлопьями часто практичнее, чем перекус из одного белкового продукта.
Специально отсчитывать минуты до приема пищи не требуется. Если удобно поесть в течение одного-двух часов после занятия, это хороший ориентир, но гораздо важнее регулярное питание в течение дня. Если тренировка закончилась поздно вечером, подойдет обычный ужин с белком и углеводами — например, рыба с картофелем или омлет с тостом. Не нужно отказываться от еды только из-за позднего времени, если вы голодны и ваш режим питания предполагает ужин после спорта.
Для восстановления после тренировки не обязательно покупать протеин или составлять сложное меню. Творог, яйца, рыба, курица, йогурт и бобовые помогают набрать достаточно белка из обычных продуктов, если учитывать порции и общую потребность в течение дня. Добавьте к ним подходящие источники углеводов, распределяйте еду между основными приемами пищи и выбирайте варианты, которые удобно готовить именно вам.