Достаточно небольшого свободного участка пола, удобной одежды и 20 минут. В комплекс входят движения для ног, ягодиц, рук, спины и мышц корпуса, а нагрузку легко регулировать под свою физическую подготовку.
1. Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы
Первые 3 минуты посвятите подготовке к нагрузке. Походите на месте, несколько раз поднимите и опустите плечи, сделайте круговые движения руками, а затем выполните неглубокие приседания. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая амплитуду, но не стремитесь сразу ускорить темп.
Разминка помогает подготовить суставы и мышцы к основной части тренировки. Если после рабочего дня затекли спина и шея, добавьте несколько мягких поворотов корпуса и сведений лопаток. Не нужно тянуться через боль или пытаться добиться максимальной амплитуды: задача разминки — подготовить тело, а не утомить его раньше времени.
2. Приседайте к стулу для тренировки ног и ягодиц
Встаньте перед устойчивым стулом, поставьте ноги примерно на ширине плеч и слегка разверните носки наружу. Отведите таз назад, согните колени и медленно опуститесь к сиденью, не падая на него всем весом. Затем оттолкнитесь стопами от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 10−12 повторений в комфортном темпе.
Стул помогает контролировать глубину приседания и служит ориентиром, если пока трудно удерживать равновесие. Следите, чтобы колени двигались примерно в направлении носков, а пятки оставались на полу. Если упражнение дается тяжело, можно слегка опираться руками на спинку стула. Когда станет легче, попробуйте приседать без опоры или медленнее опускаться вниз.
3. Отжимайтесь от стены, чтобы укрепить руки и грудь
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук и упритесь ладонями чуть шире плеч. Согните локти, приближая грудь к стене, затем плавно выпрямите руки. Выполните 8−12 повторений. Держите корпус ровным, не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте плечи к ушам.
Отжимания от стены подходят тем, кому пока сложно выполнять классические отжимания от пола. Чем дальше стопы от стены, тем обычно труднее упражнение, поэтому начните с удобного расстояния. Если нагрузка кажется слишком легкой, немного отойдите назад, сохраняя устойчивое положение. Не нужно резко увеличивать сложность: правильная техника полезнее большого количества повторений.
4. Поднимайте таз лежа, чтобы нагрузить ягодицы
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимите таз, пока плечи, таз и колени не окажутся примерно на одной линии, ненадолго задержитесь и медленно опуститесь. Сделайте 12−15 повторений, не стараясь поднять таз как можно выше.
Это движение помогает укрепить ягодичные мышцы, которые участвуют в ходьбе, подъеме по лестнице и многих повседневных действиях. Во время подъема не нужно переразгибать поясницу: старайтесь поднимать таз за счет работы ягодиц. Если чувствуете неприятное давление в спине, уменьшите высоту подъема или прекратите упражнение.
5. Завершите комплекс планкой и спокойным восстановлением
Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол и вытяните ноги назад. Если удерживать планку на прямых ногах пока сложно, оставьте колени на полу. Напрягите мышцы живота, держите спину ровно и не опускайте таз. Начните с 15−20 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд, если получается сохранять правильное положение.
После планки спокойно походите по комнате 1−2 минуты, восстановите дыхание и мягко потянитесь, если это приятно. Не нужно резко садиться на пол или сразу переходить к сложной растяжке. Если во время тренировки появляется резкая боль, головокружение или необычная одышка, остановитесь. При хронических заболеваниях и ограничениях по физической нагрузке комплекс лучше заранее согласовать со специалистом.
Как уложить тренировку в 20 минут
Чтобы не тратить время на раздумья между упражнениями, заранее определите порядок движений и подготовьте место для занятий. Необязательно выполнять каждое упражнение на скорость: лучше сделать меньше повторений, но сохранить контроль над движениями и дыханием.
Вот примерный план одного занятия:
Разминка — 3 минуты
Ходьба на месте, движения плечами, легкие приседания.
Основной комплекс — 14 минут
Приседания, отжимания от стены, ягодичный мостик и планка. При необходимости делайте короткие паузы.
Завершение — 3 минуты
Спокойная ходьба и восстановление дыхания.
В основную часть можно включить два круга упражнений с короткими перерывами. Если не получается уложиться в отведенное время, сократите число повторений, а не ускоряйте движения в ущерб технике. Новичкам вполне достаточно одного круга в первые несколько занятий.
Для удобства можно поставить таймер на телефоне или использовать фитнес-часы. Они помогут следить за временем и не отвлекаться на постоянные проверки экрана. Однако ориентироваться стоит не только на минуты: если дыхание сбивается настолько, что трудно произнести короткую фразу, уменьшите темп или сделайте паузу.
Для полноценной домашней тренировки не нужны прыжки, сложный инвентарь или свободный час в расписании. Разминка, приседания к стулу, отжимания от стены, ягодичный мостик и планка помогут задействовать основные группы мышц всего за 20 минут.