HYROX: правила гонки и подготовка к первому старту

HYROX, или хайрокс, — соревнование, где бег чередуется с восемью силовыми и функциональными станциями. Расскажем, как проходит гонка, чем она отличается от CrossFit и что тренировать перед стартом.

Кратко по сути:

• в обычную гонку можно заявиться без отбора, участникам должно быть не меньше 16 лет;
• в Open снаряды легче, чем в Pro; беговая часть одинаковая;
• в паре оба участника бегут все восемь отрезков, а упражнения делят между собой;
• в эстафете четыре человека распределяют между собой бег и станции;
• на соревновании судьи проверяют технику: ошибку в движении могут не засчитать.

Что такое HYROX

HYROX — массовая фитнес-гонка в помещении с одинаковой последовательностью заданий на стартах по всему миру. Ее фишка — каждый километр бега заканчивается новой работой на станции. Передышка короткая: пока переходишь между зонами, время продолжает идти.

Название используют и для тренировок, похожих на гонку. На них бегают, толкают сани и учатся переходить от одного задания к другому. Но если в расписании клуба стоит «HYROX», это еще не означает, что занятие повторяет все правила соревнований.

Чем HYROX отличается от CrossFit

В HYROX задания и их порядок известны заранее. В CrossFit тренировки разнообразнее: в них могут быть штанга, гимнастические движения, гребля, бег и другие упражнения. Состав соревновательного комплекса зависит от конкретного турнира.

Опыт кроссфита пригодится на станциях, но сам по себе не гарантирует готовность к восьми километрам бега. А бегуну придется отдельно привыкнуть работать с весом после каждого отрезка. Поэтому нельзя назвать хайрокс просто «кроссфитом с бегом»: нагрузка здесь устроена по-своему.

Как проходит гонка HYROX

Участники стартуют группами, одна за другой. В одиночной гонке участник пробегает 8 км и проходит восемь станций. В парном формате оба бегут все восемь километров, а на станциях делят работу. В эстафете команда из четырех человек распределяет между собой бег и станции.

Восемь километров — это только бег. Еще два километра участник преодолевает на тренажерах, а на станциях с заданной дистанцией — 480 м. Если сложить все эти отрезки, получится около 10,5 км.

Порядок упражнений фиксированный:

В одиночных дивизионах Open и Pro веса различаются. В каждой ячейке указаны веса Open / Pro.

*Указан общий вес саней с грузом. Для парных и эстафетных дивизионов, особенно смешанных, нормы нужно смотреть в отдельном регламенте.

На станциях судьи считают только повторения, выполненные по правилам. Например, в Wall Balls нужно присесть так, чтобы верхняя часть бедра опустилась ниже параллели с полом, и попасть мячом в заданную мишень. Не попал или присел недостаточно глубоко — повторение не засчитано. За пропущенный круг начисляют штрафное время.

Время считают от старта до финиша, включая переходы. Назначенные штрафы прибавляют к нему. Побеждает участник с лучшим официальным временем в своей категории.

Как тренироваться к HYROX

Для HYROX нужны три навыка: бегать, работать с весом и переключаться с одного на другое. Тренируйте их по отдельности, а когда освоитесь — соединяйте.

Бег. Если пока тяжело бежать без остановки, чередуйте легкий бег с ходьбой. Постепенно удлиняйте беговые отрезки. На гонке их восемь, но начинать подготовку с восьми километров в соревновательном темпе не нужно.

Станции. Добавьте приседания, выпады, тяги и фермерскую прогулку — ходьбу с гантелями или гирями в обеих руках. Если в зале есть нужное оборудование, попробуйте сани и тренажеры: например, сани по-разному едут на разных покрытиях. Сначала можно взять меньший вес и сосредоточиться на технике.

Бег вперемешку с упражнениями. Когда движения станут знакомыми, соберите короткую связку: пробегите 500 м, проедьте 250 м на гребном тренажере и пронесите гири 20 м. Повторите два-три раза в удобном темпе. Это поможет привыкнуть к смене нагрузки; копировать всю гонку на каждой тренировке не нужно.

Если вы уже тренируетесь трижды в неделю, можно посвятить одно занятие бегу, второе — силовым и станциям, а третье — короткой смешанной тренировке. Если начинаете с нуля, сначала привыкните к регулярным занятиям и только потом добавляйте связки.

На парный старт потренируйтесь вместе хотя бы несколько раз. Так вы проверите, какой темп бега удобен обоим и как делить работу на станциях.

После тяжелой смешанной тренировки оставьте день для отдыха или легкой нагрузки. Если собираетесь использовать на гонке гель или спортивный напиток, сначала попробуйте его на тренировке.

Вопросы и ответы

Перед первым стартом обычно возникают вопросы о подготовке, оборудовании и времени на прохождение гонки.

Можно ли новичку участвовать в HYROX?

Отбор для обычного старта не нужен, но это не значит, что гонка подойдет без подготовки. Если пока тяжело бегать или выполнять упражнения с весом, выберите эстафету либо сначала наработайте базу. В парной гонке бег все равно остается полноценным: оба участника проходят все восемь километров.

Можно ли подготовиться в обычном зале?

Большую часть базы — да: бегать, делать выпады, приседать, тренировать переноски можно и без специализированного клуба. Но упражнения с санями, тягу рукояток на лыжном тренажере и броски мяча лучше хотя бы несколько раз попробовать на оборудовании, похожем на соревновательное.

Сколько длится гонка HYROX?

По данным HYROX US, среднее время финиша в сезоне 2024/25 составляло около полутора часов. Это общий показатель, а не норматив для новичка: время зависит от темпа бега, работы на станциях и переходов. Общего лимита на прохождение гонки нет.