Приседания с гантелями нагружают бедра, ягодицы и мышцы корпуса, но акцент меняется от техники: в гоблет-приседе проще держать спину, в плие сильнее работают приводящие мышцы, в болгарском варианте каждая нога получает нагрузку отдельно. Разберем, как выбрать подходящий вариант и не потерять нагрузку из-за ошибок.
Кратко по сути:
- приседания с гантелями нагружают бедра, ягодицы и мышцы корпуса;
- новичкам обычно проще освоить вариант гоблет;
- глубина приседа зависит от подвижности суставов и контроля корпуса;
- слишком большой вес часто приводит к ошибкам в технике;
- болгарские приседания сильнее нагружают каждую ногу отдельно;
- боль в колене, тазобедренном суставе или пояснице — повод остановиться и проверить технику.
Какие мышцы работают во время приседания с гантелями
Хотя присед считается упражнением для ног, корпус тоже включен почти на протяжении всего движения.
Во время подъема активно работают:
- квадрицепсы на передней поверхности бедра;
- большая ягодичная мышца;
- приводящие мышцы бедра;
- задняя поверхность бедра;
- мышцы живота и поясницы, которые помогают удерживать корпус.
Какие мышцы получают больше нагрузки, зависит от техники. Например, при более глубоком приседе обычно сильнее включаются ягодицы. Если поставить ноги шире, возрастает участие приводящих мышц бедра.
В отличие от штанги, гантели можно держать несколькими способами. От этого меняется не только удобство выполнения, но и распределение нагрузки между мышцами. Начинать обычно проще с классического варианта, когда гантели находятся по бокам корпуса.
Как правильно приседать с гантелями: техника выполнения упражнения
Для начала удобнее освоить присед с двумя гантелями в опущенных по бокам руках. В таком положении проще сосредоточиться на движении и контролировать технику на протяжении всего подхода.
Техника выглядит так:
1. Встаньте прямо и поставьте стопы примерно на ширину плеч или немного уже.
2. Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса.
3. Слегка напрягите мышцы живота и расправьте плечи.
4. Отведите таз назад и начните сгибать колени.
5. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько позволяет подвижность без округления спины.
6. На выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь всей стопой.
Во время движения полезно следить за несколькими моментами:
- пятки остаются на полу;
- колени направлены в сторону носков;
- поясница сохраняет естественный изгиб;
- голова находится в нейтральном положении;
- корпус не наклоняется слишком сильно вперед.
Если в нижней точке приходится отрывать пятки или округлять поясницу, лучше сократить глубину приседа, даже если в интернете советуют приседать ниже параллели.
Разновидности приседаний с гантелями
Меняя положение гантелей или постановку ног, можно смещать нагрузку на разные мышцы и усложнять упражнение.
Приседания с гантелями в руках
Классический вариант, техника которого разобрана выше.
Гантели удерживают по бокам корпуса. Упражнение равномерно нагружает квадрицепсы, ягодицы и мышцы корпуса и подходит большинству людей.
Приседания гоблет с гантелью
Гантель держат перед грудью двумя руками. Гоблет-присед часто используют на первых этапах обучения приседу, а также в домашних тренировках, когда нет тяжелых весов.
Приседание плие с гантелью
Отличается широкой постановкой ног и разворотом носков наружу. Такой вариант обычно рассматривают как отдельное упражнение со своей техникой выполнения.
Болгарские приседания с гантелями
Одну ногу ставят на пол, а вторую размещают на скамье или другой опоре позади.
Упражнение требует хорошего чувства равновесия и позволяет отдельно проработать каждую ногу. Подробную технику болгарских приседаний рассматривали отдельно.
Противопоказания к приседанию с гантелями
Само по себе упражнение считается безопасным для большинства здоровых людей, но есть ситуации, когда нужна осторожность.
Лучше проконсультироваться со специалистом при:
- острой боли в коленях;
- недавних травмах тазобедренного сустава;
- обострении заболеваний позвоночника;
- восстановлении после операций на нижних конечностях.
Во время упражнения стоит остановиться, если появилась резкая боль в суставе, прострел в пояснице или выраженное головокружение.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые чаще всего возникают у начинающих.
Есть ли отличия в технике для мужчин и женщин?
Существенных отличий нет. Мужчины и женщины выполняют приседания с гантелями по одной и той же технике. Разница обычно связана не с полом, а с уровнем подготовки, подвижностью суставов и рабочими весами.
Что лучше: приседания со штангой или с гантелями?
Для новичков обычно удобнее гантели. Они позволяют быстрее освоить движение и не требуют стойки для штанги.
Можно ли делать приседания с гантелями для похудения?
Да, но снижение веса зависит прежде всего от общего расхода калорий и питания. Одни только приседания не гарантируют похудение.
Насколько глубоко нужно приседать?
До той точки, где сохраняются контроль движения и нейтральное положение спины. Для одного человека это может быть присед ниже параллели, для другого — немного выше.
Что делать, если пятки отрываются от пола?
Чаще всего причина в недостаточной подвижности голеностопа или слишком узкой постановке ног. На время можно подложить под пятки небольшой блин или специальную накладку, но параллельно стоит работать над подвижностью голеностопного сустава.
Сколько повторений делать новичку?
Часто начинают с 2−4 подходов по 8−15 повторений. Вес подбирают так, чтобы последние повторения давались тяжело, но без потери техники.
