Табата: ударный путь к форме за четыре минуты

Это тренировочный метод, состоящий из коротких, но интенсивных занятий. Он включает в себя четырехминутные тренировки, состоящие из чередующихся интервалов: 20 секунд работы на пределе возможностей и 10 секунд отдыха. Всего таких раундов — восемь, что делает тренировку тяжелой для новичков. Но нагрузку можно адаптировать под свой уровень.

Метод назван в честь Изуми Табаты — японского ученого, который в 1996 году исследовал влияние высокоинтенсивных тренировок (HIIT) на физическую подготовку спортсменов. Он провел эксперимент, в котором участвовали две группы:

• первая тренировалась в умеренном темпе;
• вторая выполняла короткие, но экстремально интенсивные интервалы — по четыре минуты.

Результаты показали, что у второй группы значительно улучшились аэробные и анаэробные показатели, что доказало эффективность метода. С тех пор табата стала популярна не только среди спортсменов, но и среди тех, кто хочет быстро привести себя в форму.

Несколько основных причин, чтобы заниматься табатой:

• развитие выносливости — регулярные занятия улучшают работу сердечно-сосудистой системы и повышают общую физическую подготовку;
• сжигание жира — исследования показывают, что интенсивные занятия ускоряют метаболизм, что помогает сжигать калории даже после тренировки;
• гибкость в упражнениях — можно включать как кардио, так и силовые элементы;
• мотивация — короткие интервалы позволяют легче переносить нагрузку, сохраняя высокий темп;
• экономия времени — тренировка занимает всего четыре минуты, что удобно для тех, кто хочет оставаться в форме, но не имеет много времени для тренировок.

Кому подходят тренировки табата:

• людям с плотным графиком;
• тем, кто хочет похудеть;
• новичкам, которые хотят развивать выносливость и силу, но могут адаптировать нагрузку;
• опытным спортсменам — для повышения интенсивности тренировок;
• любителям разнообразия — можно чередовать упражнения, чтобы не терять интереса к занятиям.

Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом и оценить состояние здоровья, так как методика требует высокой нагрузки на организм. Если у вас есть хронические заболевания, лучше выбрать более щадящие формы тренировок.

Основные противопоказания:

• беременность и послеродовой период;
• травмы суставов, связок и позвоночника — высокоинтенсивные тренировки могут усугубить состояние;
• болезни дыхательной системы, такие как астма и ХОБЛ;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония и аритмия;
• общие заболевания, такие как диабет, эпилепсия или другие.

Заниматься табатой полезно и женщинам, и мужчинам. Но мужчины чаще фокусируются на увеличении мышечной массы и силы, поэтому выбирают упражнения с большим весом или сопротивлением — берпи, отжимания, прыжки на тумбу, тягу гири. Женщины чаще ориентируются на улучшение выносливости, сжигание жира и тонус мышц, поэтому могут предпочесть упражнения с меньшим весом, но большим количеством повторений. Обычно это приседания с прыжком, выпады, ягодичный мостик и скручивания на пресс.

Вот основные принципы тренировок.

1. Разминка в течение 5—10 минут обязательна, она подготовит мышцы и суставы к тренировке. Подойдут прыжки, махи руками и ногами, легкий бег.

2. Правильная техника — интенсивность тренировки не заменяет точность движений. Если не уверены, как делать упражнение, лучше проконсультироваться с тренером.

3. Постепенное увеличение нагрузки. Новичкам лучше начинать с двух-трех кругов и простых упражнений, усложняя программу со временем.

4. Восстановление. Оптимальная частота тренировок — 2-4 раза в неделю, иначе возможна перегрузка.

5. Контроль дыхания и пульса. Если ЧСС не достигает нужного диапазона, тренировка может не дать ожидаемого эффекта, но слишком высокий пульс может быть опасен для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы. Проконсультируйтесь с тренером, чтобы правильно рассчитать нагрузку.

6. Контроль дыхания. Во время табаты дыхание становится частым и поверхностным из-за высокой интенсивности. Важно стараться дышать глубоко и ритмично в фазах отдыха, чтобы быстрее восстановиться.

7. Питьевой режим. Небольшие глотки воды во время отдыха помогут избежать обезвоживания.

8. Цели и мотивация. Установите для себя цели — например, улучшить выносливость или похудеть. Следите за прогрессом, это поможет оставаться заряженным на успех.

Простой набор табата для начинающих включает пять упражнений. Каждое из них выполняется 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторить 2-4 круга.

Приседания

Согните колени, опустите таз, как будто садитесь на стул, и вытягивайте руки вперед. Спину держите прямой.

Отжимания от пола

Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Держите спину прямой, опускайтесь до касания грудью пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Если сложно, выполняйте упражнение с колен.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на локти. Держите тело в одной прямой линии, напрягая пресс.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, согните колени, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть тела к коленям.

Берпи

Встаньте, затем присядьте и положите руки на пол. Прыгните назад в положение планки, затем снова вперед и выпрыгните вверх.

Табата может быть отличным способом улучшить физическую форму и сжигать калории, но важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки. Перед началом любой тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером. У этой тренировки есть свои плюсы и минусы.

Плюсы:

• высокая эффективность при коротком времени занятий;
• улучшение общей физической формы;
• ускорение метаболизма и жиросжигание;
• возможность тренироваться в любом месте.

Минусы:

• высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• риск травм при неправильном выполнении упражнений;
• требует высокой мотивации и дисциплины.

Николай Тюнин, профессиональный футболист и призер чемпионатов Армении по футболу, с 2020 года — тренер по табате:

«От меня всегда ждут, что разговор о табате я начну с ее пользы в плане улучшения физической формы. Но сначала хочу сказать о том, чем она полезна для нашего эмоционального состояния. Я считаю, что нет лучшего лекарства для борьбы со стрессом, чем высокоинтенсивные тренировки. Они способствуют выработке эндорфинов, которые положительно влияют на настроение. К тому же это прекрасная разрядка для человека, возможность выплеснуть накопившиеся эмоции через тело. Это как кричать, но — молча».

— Чтобы заняться табатой, ничего особенного не нужно, — добавляет тренер. — Найдите комфортное место, убедитесь, что пол не скользкий, уберите предметы, которые могут вам помешать. Уделите внимание кроссовкам — они должны быть устойчивыми и хорошо амортизировать. Одежда должна дышать и не стеснять движения.

Также Николай Тюнин напоминает, что важно взять с собой таймер — он не даст сбиться с ритма, так как табата требует точного соблюдения временных интервалов. Кроме него под рукой должна быть вода, которую следует пить в перерывах между упражнениями небольшими глотками, чтобы не перегружать организм. Пригодится и полотенце — периодически нужно вытирать пот, чтобы во время тренировки не скользили руки и ноги.

«Перед началом занятий обязательно разомнитесь, — напоминает тренер. — Если мышцы не разогреть, то высока вероятность травмы. Достаточно пяти минут разминки, чтобы тело было готово к нагрузкам. Рекомендую легкий бег, прыжки на месте, махи руками и ногами, круговые движения плечами».

По мнению тренера, важно также определить цель тренировки — жиросжигание, общая выносливость, проработка мышц кора или ног. Например, если хотите проработать мышцы кора, выберите такие упражнения, как планка, скручивания и «велосипед». Для ног подойдут приседания с прыжками, выпады и берпи.

— Технику упражнений сначала нужно освоить в замедленном темпе, — подчеркивает Николай Тюнин. — Если вы не уверены в себе, найдите инструктора. Помните, что начинать надо с простых упражнений и только потом переходить к сложным. И не забывайте всегда делать выдох на усилие.

Краткая информация о тренировках в таблице.

Автор: Алексей Леснянский