Елена Исинбаева, одна из самых ярких российских спортсменок нулевых и первой половины десятых, после завершения карьеры увлеклась психологией и коучингом. Двукратная олимпийская чемпионка, семикратная чемпионка мира и 30-кратная рекордсменка мира, чей рекорд стоит до сих пор, сейчас имеет диплом по специальности «Практикующий психолог», а также международную степень PCC. К ней обращаются за консультациями как профессиональные атлеты, так и спортсмены-любители.
В колонке для «СЭ» знаменитая прыгунья с шестом объяснила, как перестать переживать из-за поражений и как повысить эффективность тренировок.
***
Самый сложный соперник, с которым можно столкнуться в мире большого спорта, — это ты сам, поставивший собственный рекорд. Чем выше поднята планка, тем сильнее жажда победы и желание превосходить себя на каждом старте, а это может стать главным тормозом в карьере любого спортсмена.
Если человек попадает в эту ловушку погони: в спорте, бизнесе или жизни, он рано или поздно упрется в тупик. Когда спортсмен только начинает путь, то опирается на ориентиры, которые поставили предшественники. Но в момент, когда он становится лучшим в своем деле, ориентиром становится его собственный пик.
Установление мирового рекорда происходит при экстремальном состоянии организма, потому что нервная система работает на пределе. В итоге мозг воспринимает установление рекорда как запредельный стресс. Если атлет требует от себя прыжка выше головы на каждой тренировке или на каждом рабочем проекте, мозг будет вынужден защищаться. Когда находишься в таком стрессе, то совершенствоваться становится невозможно. Чаще всего спортсмены компенсируют недостаток формы дикой силой и суетой, ломая при этом идеальные навыки. Настоящий прогресс всегда волнообразен.
Чтобы преодолеть высоту 5,06 м, мне сначала пришлось спуститься на уровень базовой подготовки — уйти в тень, делать рутинные ежедневные упражнения. Но гонка за рекордом часто заставляет пропускать этот этап закладки фундамента. Спортсмен пытается находиться в пиковой форме каждый день. В реальности, по моему опыту, удерживать пик физиологически невозможно дольше двух-трех недель.
Свою роль играет и психология: когда твой же мировой рекорд становится лучшим результатом в жизни, ты начинаешь проигрывать самому себе каждый день. Если рекорд — высота 5,06 м, то прыжок на 4,85 м, объективно позволяющий завоевать золотую медаль чемпионата мира, сознанием начинает восприниматься как провал. Лезут в голову нехорошие мысли, например: «я прошлый лучше, чем я настоящий». Так рождается страх перед выходом в прыжковый сектор и выгорание.
Синдром победы при любых обстоятельствах идет рука об руку с паническим страхом поражения. В профессиональном спорте поражение часто становится единственным источником объективных данных и возможностью для роста.
Победа часто ослепляет, это правда. Когда человек выигрывает, он не знает точно, почему это произошло — благодаря идеальной форме или потому что соперники совершили ошибки. Победа маскирует дефекты. Поражение же, наоборот, подсвечивает уязвимые места: не хватило функциональной базы, подвела эмоциональная саморегуляция, была допущена тактическая ошибка и тому подобное.
Чтобы ошибка или проигранный старт не ломали самооценку, надо разделять личность и результат. Нельзя рассуждать: «Я сбила планку, значит, я неудачница». Правильная установка: «Мой текущий план или текущая форма в этот день оказались менее эффективными, чем требовалось». Человеческая ценность не равна цифре на табло или в финансовом отчете".
Советую придерживаться жесткого «правила 24 часов». В день поражения эмоциональный фон искажает восприятие, мозг находится в состоянии аффекта. Глубокий анализ и тем более глобальные решения в этот день невозможны. Нужно дать уровню гормонов опуститься до нормы. Разбор ошибок, техники и тактики откладывается на следующий день — только на холодную голову.
Также многие ошибочно полагают, что тренировки, которые направлены на максимальную скорость достижения видимого результата, лучше работают для здоровья. В реальности они чаще всего дают обратный эффект. Особенно если речь не о профессиональном спорте, а о фитнесе.
После «эффективного» занятия можно увидеть сразу минус 1 кг на весах, плюс 5 кг к рекорду на штанге или дистанцию 10 км на дорожке. Мозг воспринимает это как прогресс и выделяет дофамин. Полезная тренировка, например упражнения на мобильность суставов или работу с эластичностью мышц, не дает ярких внешних изменений. Но в перспективе даст отсутствие боли в теле через 10−15 лет.
В спорте важно не отождествлять усталость и эффективность. Мнение о том, что если после занятия ты не выжат как лимон, то время потрачено впустую, — ошибка. Высокая интенсивность вызывает мощный выброс эндорфинов и адреналина, и состояние сильного утомления воспринимается как доказательство выполненного долга. В реальности это путь к травмам и перетренированности. Легкая суставная гимнастика или работа над дыханием часто ошибочно воспринимаются как имитация нагрузки, хотя именно они формируют фундамент здоровья.
Большую роль здесь играет давление фитнес-индустрии и соцсетей. Рынок сформирован под запрос потребителя, требующего быстрых трансформаций. Программы вроде «Пресс за 30 дней» продаются легко, потому что обещают быстрый результат. А программа укрепления мышц стопы за два года продается плохо, хотя именно она способна качественно изменить жизнь. Картинка рельефного тела или тяжелой штанги собирает социальное одобрение, в то время как мало кто выкладывает видео о том, как у него перестала болеть поясница благодаря ежедневным специальным упражнениям.
Полезная тренировка требует смирения. Целью должны быть не видео и фото со штангой в соцсетях, а понимание, где иногда нужно уменьшить рабочие веса, замедлить темп, научиться правильно дышать и двигаться. Для многих это воспринимается как шаг назад, хотя в действительности это единственный способ двигаться вперед без травм.
Короткий путь всегда выглядит привлекательнее. Быстрый результат проще измерить и показать окружающим. Но настоящая эффективность невозможна без пользы. Прыжок с шестом на уровне нового мирового рекорда строится не на слепом истязании организма, а на филигранной биомеханической работе, восстановлении и глубоком уважении к ресурсам своего тела.
Надо научиться делать тренировки полезными для здоровья и именно за счет этого получать от них максимальную долгосрочную эффективность. Эффективные занятия, которые на самом деле приносят пользу, строятся на балансе. В них есть место и интенсивности, и восстановлению, и работе над техникой. И главное, чему учит большой спорт: здоровье — это не спринт, а марафон. И побеждают в нем не те, кто бежит быстрее всех на старте, а те, кто способен сохранить себя на протяжении всей дистанции.