Мышцы кора: что это такое и как их укрепить

Стабильность и сила корпуса формируются за счет регулярных упражнений на мышцы кора. Они развивают живот, спину и таз, создавая прочный «каркас» для тела. Такая тренировка снижает риск травм, улучшает баланс и позволяет добиться лучших результатов в других тренировках. В статье разберем анатомию кора, его роль и дадим практические комплексы для дома и спортзала.

Что такое мышцы кора

Кор — значит «ядро», от английского слова «core». Это мышцы центра тела — живота, спины, боков — которые стабилизируют любые движения и придают вам силу. Например, поднимаете штангу — активируется кор, встаете со стула — тоже работает кор. С развитым «ядром» риск травм спины снижается, поэтому вам легче удерживать баланс и поднимать вес.

К кору относятся мышцы живота — прямые, косые и поперечная, а также многораздельная спинная мышца и мышцы тазового дна. Их задача — поддерживать правильную позицию тела и обеспечивать мягкие, контролируемые движения. Кроме того, в работу кора включаются глубокие стабилизаторы позвоночника, диафрагма и квадратная мышца поясницы. Функционально с ним тесно связаны и другие группы — ягодичные и широчайшие мышцы спины, которые помогают удерживать корпус устойчивым.

Расскажем подробнее про их анатомию.

Где находятся мышцы кора

Они делятся на две основные группы: поверхностные и глубокие. Первые находятся ближе к кожному покрову — они образуют рельеф, обеспечивают устойчивость корпуса и активируются при любой физической активности. Вторые находятся глубоко в зоне таза, нижней части спины и брюшной полости. Они функционируют непрерывно, защищают внутренние органы и поддерживают правильное положение позвоночника.

Поверхностные мышцы кора

К этой группе относят самые заметные и хорошо знакомые многим мышцы, которые формируют внешний рельеф и активно включаются в работу при любых движениях корпуса:

• Прямые мышцы живота. Формируют знакомый нам пресс и помогают сгибать корпус вперед. Например, хорошо развитые прямые мышцы улучшают силовые показатели и выносливость во время приседаний и отжиманий.
• Косые мышцы живота. Находятся по бокам живота и помогают поворачиваться и наклоняться. Они стабилизируют тело при скручиваниях: например, в единоборствах помогают лучше наносить удары и бросать соперника через бедро.

Глубокие мышцы кора

Эти мышцы скрыты под поверхностным слоем и не видны внешне, но именно они обеспечивают стабильность позвоночника, защищают органы и помогают удерживать баланс даже при статичных нагрузках.

• Диафрагма. Основная дыхательная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Сокращаясь, она увеличивает объем грудной клетки и помогает вам вдохнуть, а также стабилизировать корпус во время нагрузок.
• Квадратная мышца поясницы. Находится между позвоночником и тазовыми костями, отличается сложной структурой мышечных волокон. Поддерживает позвоночник, контролирует боковые наклоны корпуса и участвует в стабилизации поясничного отдела.
• Подвздошно-поясничные мышцы. Отвечают за подвижность ног при сгибании бедра (подъем ноги) и тазобедренного сустава, участвуют в стабилизации таза и поясничного отдела.
• Поперечная мышца живота. Создает каркас для поддержания внутренних органов и стабилизирует позвоночник. Укреплять поперечную мышцу необходимо, если искривлена осанка или болит спина.
• Многораздельная мышца спины. Располагается вдоль позвоночника и обеспечивает его устойчивость. При подъеме тяжестей укрепленная многораздельная мышца уменьшает риски травмы спины.
• Мышцы тазового дна. Поддерживают внутренние органы, участвуют в тазовой стабилизации и контроле функции, принимают участие в движениях бедер и ног. Крепкие тазовые мышцы повышают точность и координацию движений.

Помимо перечисленных мышц, важную роль играет поперечная фасция и мышцы спины, в том числе многораздельные, глубокие мышцы стабилизаторы позвоночника.

Функционально широчайшие мышцы участвуют в стабилизации корпуса и работают вместе с кором, но анатомически относятся к мышцам спины.

Хотя ягодичные мышцы не входят в классический состав кора, они тесно связаны с ним функционально и обеспечивают устойчивость таза и корпуса.

Особенности у женщин и мужчин

Структура и функции мышц кора у женщин и мужчин одинаковы. Но, несмотря на индивидуальные особенности, чаще всего есть различия в анатомии и физиологии.

• У женщин более широкий таз и выраженный поясничный лордоз, что усиливает прогиб поясницы вперед. За счет этого на мышцы кора ложится повышенная нагрузка: при долгом сидении они быстрее утомляются, и может появляться боль в спине. При этом у женщин ниже центр тяжести, что делает тело устойчивее и снижает риск падений.
• У мужчин преобладает больше быстрых мышечных волокон, поэтому они обладают большей силой и скоростью движений, но сами волокна быстрее утомляются при длительных нагрузках. Развитый пресс и мышцы кора помогают стабилизировать туловище при подъеме тяжестей и работе с большим весом.

Зачем укреплять мышцы кора и как это влияет на общее здоровье

Вне зависимости от вашего спортивного опыта, укреплять мышцы кора необходимо для:

• здоровья спины — развитые мышцы кора снижают давление на позвоночник, убирают боли в пояснице и формируют правильную осанку;
• лучшей координации — мышечный корсет стабилизирует корпус, помогает сохранять баланс и избегать падений при занятиях спортом;
• более эффективных тренировок — со слабыми мышцами сложно соблюдать технику выполнения упражнений, а также выше риск повреждений суставов и связок при интенсивных нагрузках;
• облегчения повседневных задач — крепкий кор помогает наклоняться, поворачиваться, например, во время переноса тяжелых вещей, уборки или садоводства;
• защиты связок и суставов — слабый мышечный корсет может не выдержать нагрузок и травмироваться в процессе интенсивных физических занятий.

Упражнения для тренировки мышц кора

Основные мышцы туловища можно тренировать и в домашних условиях: для этого не нужны специальные тренажеры и серьезная подготовка. Расскажем про упражнения для новичков и более опытных спортсменов.

Базовые упражнения для начинающих

Если вы только осваиваете тренировку кора, начните с простых, но эффективных движений. Они укрепят пресс, спину и ягодицы, помогут улучшить баланс и подготовят тело к более сложным нагрузкам.

• Планка. Упражнение укрепляет корпус целиком.

Исходное положение — лежа на животе. Затем приподнимитесь, упираясь на предплечья и пальцы стоп. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз. Напрягите мышцы пресса, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясничного отдела. Начинайте с коротких подходов по 20−30 секунд, постепенно продлевая время нахождения в позиции.

• Скручивания. Эффективное упражнение для проработки абдоминальной группы мышц.

Ложитесь спиной на пол, согнув ноги в коленях и расставив стопы параллельно друг другу. Заведите ладони за затылок и плавно подтягивайте плечевой отдел ближе к бедрам, используя исключительно усилие мышц живота. Не перенапрягайте шею, следите, чтобы плечи оставались расслабленными.

Классические скручивания могут создавать избыточное давление на позвоночник, поэтому необходима осторожность, особенно при проблемах с поясницей.

• Боковая планка. Идеально подходит для проработки косых мышц живота.

Перевернитесь на бок, примите упор на нижний локоть и край ступней. Следите, чтобы линия вашего тела была идеально прямой от головы до кончиков пальцев ног. Сохраняйте устойчивое положение, контролируйте отсутствие провисания в корпусе.

• Ягодичный мостик. Полезное упражнение для развития ягодичных мышц и нижней части спины.

Положите спину на коврик, согните ноги в коленном суставе, плотно прижмите подошвы стоп к полу. Медленно отрывайте тазовую область от поверхности пола, сильно напрягая ягодицы и удерживая корпус в тонусе. Стремитесь достичь положения, при котором тело представляет собой прямую линию от колен до плеч. Ноги держите параллельными друг другу на ширине бедер.

• Супермен. Универсальное упражнение для усиления глубоких мышц спины.

Лягте лицом вниз, протянув руки перед собой. Синхронно поднимите верхние и нижние конечности от пола, слегка зафиксировав тело в таком положении. Голову не запрокидывайте назад, чтобы минимизировать компрессию шейного отдела. Почувствуйте напряжение в мышцах спины и ягодиц одновременно.

Упражнения на глубокие мышцы кора

Когда базовые движения освоены, можно переходить к более сложным вариантам. Эти упражнения активируют глубокие стабилизаторы позвоночника и таза, развивают контроль над телом и улучшают осанку.

• Планка с подъемом ноги. Это усложненный вариант классической планки.

Примите исходное положение стандартной планки, затем начните поднимать ноги по очереди, стараясь удержать тело неподвижным. Контролируйте положение таза, не вращайте его, оставляйте на одной линии и фокусируйтесь на максимальном напряжении мышц центра тела. Контролируйте поясницу, чтобы избежать провисания.

• Скручивания с мячом. Такое упражнение дополнительно задействует глубинные мышцы кора.

Лежа на спине, зажмите небольшой мяч между коленями и начинайте поднимать верхнюю часть тела к коленям, крепко прижимая мяч ногами. Старайтесь использовать именно мышцы живота для подъема, избегайте рывков и перенапряжения шеи, концентрируйтесь на сжатии мяча, активизируя мелкие внутренние мышцы.

• Упражнение «кошка-корова». Это простое упражнение улучшает гибкость и стимулирует глубокую мускулатуру. Оно относится скорее к растяжке и улучшению гибкости, а не к тренировке мышц кора.

Стоя на четвереньках, выполняйте последовательные движения: сначала прогибайтесь вниз, делая глубокий вдох, затем округляйте спину, выдыхая воздух. Голова должна оставаться на одной линии с шеей, не поднимайте ее резко вверх.

• Боковые наклоны. Эффективное упражнение для укрепления боковой мускулатуры.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, одна рука лежит на талии, вторая поднята вверх. Наклоняйтесь в сторону, противоположную вытянутой руке, стараясь почувствовать сильное натяжение боковой стенки тела. Важно не отклоняться ни вперед, ни назад, сохраняйте прямое положение корпуса.

• Упражнения на фитболе. Включают скручивания и мостики, которые увеличивают нагрузку. Держите баланс и не позволяйте фитболу катиться слишком далеко, напрягайте мышцы кора.

Программа тренировки дома

Такая программа подходит для базового уровня подготовки. Заниматься рекомендуется два раза в неделю, делая каждое упражнение по три подхода.

Как качать мышцы кора в спортзале

Преимущество спортзала — в наличии специализированного оборудования, на котором можно варьировать вес в зависимости от своей подготовки. Вот несколько упражнения на прокачку мышц кора в зале:

• Становая тяга. Классическое упражнение для прокачки основных групп мышц.

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом сверху и медленно опускайте бедра назад, чуть сгибая колени и сохраняя естественный изгиб спины. Затем, мощно отталкиваясь ногами, вернитесь в исходное положение, поднимая штангу строго вертикально и удерживая корпус прямым.

• Приседания с весом. Одно из лучших базовых упражнений для активации стабилизаторов всего тела.

Возьмите штангу или гантели на плечи, расправьте грудь и немного отведите таз назад, начиная приседать. Опускайтесь до параллели бедер с полом, следите, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за пределы стоп. Соблюдая правильный ритм дыхания, возвращайтесь в исходное положение, удерживая мышцы кора в напряжении.

• Тренировка на TRX. Система функциональных тренировок, которая базируется на использовании подвесных петель. С их помощью вы можете выполнять планку и скручивания, используя собственный вес. Держите тело в прямой линии и не провисайте, сосредоточьтесь на работе мышц кора.

• Кроссфит. Включает высокоинтенсивные тренировки, которые активно задействуют мышцы кора — например, такие как берпи и прыжки. Следите за техникой выполнения, чтобы не травмироваться, и напрягайте мышцы во время движений. Новичкам требуется осторожность из-за интенсивности тренировок.

Как правильно тренировать мышцы кора

Чтобы достичь максимальных результатов без риска травм, составьте комплекс с чередованием статических и динамических упражнений. Уделяйте внимание стабилизации корпуса, а не только прокачке пресса.

Частота тренировок

Тренируйтесь два-три раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и прогрессировать. Например, можно выделить один день для базовых упражнений, другой — для глубоких мышц. Не забывайте о разминке перед тренировкой: достаточно легкой кардионагрузки и динамической растяжки. А после тренировки в качестве заминки делайте статическую растяжку.

Ошибки и что не стоит делать

Тренировка мышц кора ничем не отличается от тренировки других мышц в том, что касается ошибок. Разделили их на две группы.

Ошибки техники:

• Неправильная техника. Если сложно контролировать движения в зеркале, можно записать видео или попросить тренера проследить.
• Игнорирование остальных мышц. Тренировка кора должна сочетаться с упражнениями на другие группы: отжимания и подтягивания — для верха тела, приседания и выпады — для ног.

Ошибки нагрузки:

• Перетренированность. При боли или сильной усталости стоит сделать паузу и дать мышцам восстановиться. Например, если занимаетесь четыре раза в неделю, оставьте хотя бы один день отдыха между тренировками.
• Недостаточная нагрузка. Если не чувствуете работы мышц, можно увеличить вес, добавить повторения или продлить время выполнения планки.

Противопоказания и меры предосторожности

Во время тренировок следите за своим состоянием: если чувствуете боль, прекратите выполнять упражнение. Начинайте с легких нагрузок и постепенно увеличивайте их в зависимости от своей готовности. Например, начните с 10−15 повторений и увеличивайте до 20−25 по мере прогресса.

А чтобы узнать о противопоказаниях к выполнению упражнений, узнайте у лечащего врача, есть ли у вас проблемы со здоровьем.

Среди таких ограничений могут быть:

• проблемы с позвоночником — грыжа диска, протрузия, остеохондроз;
• заболевания внутренних органов брюшной полости — холецистит, панкреатит, язва желудка;
• высокое артериальное давление или склонность к гипертонии;
• остеопороз, особенно в области позвонков грудного отдела;
• недавняя операция на животе или спине — необходимо восстановление минимум полгода;
• травмы тазобедренных суставов или крестцово-копчиковых отделов позвоночника;
• обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• повышенная температура тела, воспалительные процессы в организме;
• занятия во время беременности и сразу после родов (при беременности тренировки с мышцами кора допустимы в определенных стадиях и формах после консультации с врачом).

Автор: Дмитрий Савенков