Актрисы Netflix не только блистают на экране, но и задают фитнес-тренды. За каждым эффектным появлением в купальнике или облегающем платье стоят регулярные тренировки. В этой подборке — 5 простых упражнений для ягодиц, которые звезды делают сами. Все можно повторить дома, без тренера и сложного инвентаря.
Лили Коллинз — ягодичный мостик
Звезда «Эмили в Париже» известна безупречным стилем и стройной фигурой. Она чередует кардио, танцы и функциональные тренировки, но особое внимание уделяет ягодицам.
Одно из ее любимых упражнений — ягодичный мостик. Правильная техника выполнения:
Лягте на спину, согнув ноги под углом 90°: ступни — на ширине таза и параллельны друг другу.
Вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз, выстраивая тело в прямую линию от плеч до колен.
Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке и удерживайте позу 5−10 секунд.
Опуститесь вниз. Повторите 10 раз по четыре подхода.
Лили любит усложнять упражнение, поэтому закидывает одну ногу на колено.
Сидни Суини — выпады назад
Одна из самых ярких звезд «Эйфории» и «Белого лотоса» регулярно тренируется со своими тренером. Он рассказал, что ее любимая тренировка — SolidCore, отметив: «Это высокоинтенсивная тренировка всего тела на тренажере-реформаторе… Это сложная тренировка для всего тела, которая снижает нагрузку на суставы и помогает в похудении и коррекции фигуры».
Выпады назад — одно из ее любимых упражнений. Рассмотрим правильную технику выполнения:
Встаньте прямо, руки — на талии.
Сделайте одной ногой широкий шаг назад и опуститесь до уровня, где переднее бедро параллельно полу.
Зафиксируйте положение на 5−10 секунд. Вернитесь в исходное положение с помощью усилий ягодицами и упором на переднюю ногу.
Повторите упражнение на другую ногу. Выполняйте по 10−15 раз на каждую ногу в 3−4 подхода.
Бри Ларсон — подъем ноги назад на четвереньках
Звезда Netflix делает ставку не на диеты, а на движении. Она любит как силовые упражнения с гирями и цепями, так и пилатес. Актриса тренируется 4−5 раз в неделю, выбирая короткие, но интенсивные сессии — от 30 до 45 минут.
Подъем ноги на четвереньках — идеальное упражнение для ягодиц от Бри Ларсон. Оно отлично прокачивает среднюю и большую ягодичные мышцы. Рассказываем, как его делать:
Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, ладони под плечами. Спина ровная, без прогиба в пояснице, а пресс слегка напряжен.
Согните одну ногу в колене под 90°: пятка «смотрит» в потолок. На выдохе толкайте пятку вверх, поднимая колено до уровня спины. Задержитесь в этом положении на 2−5 секунд.
Медленно опустите колено, не касаясь пола. Повторите по 10−15 раз на каждую ногу в 3−4 подхода.
Анна Тейлор-Джой — приседания с резинкой
Звезда «Хода королевы» регулярно тренируется, но предпочитает не зацикливаться на спортзале. Она совмещает ходьбу, йогу и простые, но эффективные упражнения, такие как приседания с резинкой. Рассказываем о правильной технике выполнения:
Наденьте резинку чуть выше колен. Ноги — на ширине плеч, носки слегка наружу.
Приседайте медленно, отводя таз назад. Колени разводите в стороны, сопротивляясь резинке. Спина должна быть прямой, а вес — на пятках.
Поднимитесь. Сделайте 3−4 подхода по 12−15 повторений.
Камила Мендес — упражнение из пилатеса «ракушка»
Звезда «Ривердейла» с детства обожает пилатес и йогу. Силовым тренировкам в спортзале актриса предпочитает мягкие, но эффективные тренировки из пилатеса. Одно из них — упражнение «ракушка», которое помогает прокачать боковую часть ягодиц.
Рассказываем, как правильно делать упражнение с необычным названием:
Лягте набок, вытянув корпус в прямую линию: голова, таз и пятки на одной оси.
Согните ноги в коленях под углом 90°. Одним локтем упритесь в пол: свободную руку можно положить на талию или вытянуть перед собой.
Поднимите верхнее колено вверх, сохраняя стопы сведенными, как створки ракушки.
Задержитесь в верхней точке 1−2 секунды, максимально сжимая ягодицу.
Опустите колено вниз, не касаясь нижней ноги. Повторите упражнение на одну ногу 10−15 раз, и поменяйте сторону.
Сделайте 2−3 подхода по 5−10 повторений. Со временем можно увеличить количество подходов и добавить фитнес-резинку.
Все эти упражнения легко вписать в домашнюю тренировку: достаточно 10−15 минут в день. Главное — правильная техника и регулярность. Первые изменения появятся уже через пару недель: ягодицы станут упругими, а походка — более уверенной.
Автор: Елена Дьяченко
