Каждый мечтает о спортивных успехах, но не все знают, с чего начать. Настоящие чемпионы не делают сложные трюки с первых тренировок. Они строят силу и выносливость на базовых упражнениях. В этой статье вы узнаете о пяти топовых упражнениях, которые доступны каждому, кто готов работать. Они помогут укрепить тело, повысить выносливость и подтянуть фигуру.
Разминка — залог успеха
Простая разминка предотвратит травмы и подготовит тело к нагрузке. Несколько минут движения, растяжка, пробежка или прыжки на месте помогут пробудить мышцы и увеличить кровообращение.
Чемпионы не пренебрегают разминкой, потому что именно она задает тон всей тренировке. Например, Усэйн Болт, один из самых быстрых легкоатлетов в истории, уделяет большое внимание качественной разминке, чтобы подготовить свои мышцы к максимальным нагрузкам.
Приседания — фундамент силы и выносливости
Приседания задействуют почти все мышцы тела: квадрицепсы, ягодицы, бедра, корпус. Главное — держать спину прямой, смотреть вперед и опускаться до параллели бедра с полом. Повторяйте 3 подхода по 15 раз, и уже через пару недель почувствуете прилив сил и выносливости.
Это очень мощное упражнение, доступное каждому, которым пользуются чемпионы во всем мире. Например, тяжелоатлет Брайан Шоу регулярно включает приседания в свою тренировочную программу для развития силы ног и выносливости.
Отжимания — сила рук и грудных мышц
Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и корпус. Профи делают сотни отжиманий в день, но вы можете начать с 3 подходов по 10−15 раз. Если тяжело — ставьте колени на пол. Главное — держать тело в одной линии и не проваливать поясницу. Через пару недель увеличьте количество подходов.
Регулярные отжимания улучшают силу верхней части тела и выносливость, что всегда пригодится в спорте. Даже боксер Мэнни Пакьяо известен тем, что выполняет сотни отжиманий в день для укрепления рук и грудных мышц.
Планка — залог крепкого корпуса
Планка — одно из самых эффективных упражнений для рельефного пресса и глубоких мышц живота. Удерживайте положение 30 секунд, держа тело прямой линией, локти под плечами. Не проваливайтесь в пояснице, не задирайте ягодицы наверх. Дышите ровно. Делайте это упражнение каждый день — и вы почувствуете, как тело становится крепче, осанка ровнее, движения — точнее.
Чемпионы уделяют планке особое внимание, потому что сильный корпус улучшает баланс и снижает риск травм. Так, гимнастка Симона Байлз включает планку в каждую тренировку, чтобы поддерживать безупречную осанку и контроль тела.
Берпи — комплекс для всего тела и кардио
Это интенсивное упражнение повышает выносливость и одновременно тренирует мышцы всего тела. Оно требует немало сил, но именно эти нагрузки позволяют чемпионам быстро приходить в форму и оставаться в тонусе.
Упражнение выполняется следующим образом: начните из положения стоя, затем опуститесь в присед и поставьте руки на пол перед собой, быстро отведите ноги назад, чтобы принять положение планки, сделайте отжимание, после чего быстро подтяните ноги обратно к рукам, встаньте и подпрыгните вверх, подняв руки над головой. Все движения должны выполняться плавно и с чувством ритма, без задержек между этапами.
Кроссфитер Мат Фрейзер активно использует берпи для развития кардио, общей силы и выносливости почти на каждой своей тренировке.
Эти пять упражнений — не волшебная таблетка, а фундамент. Делайте их регулярно, следите за техникой, и вы увидите результат. Начните уже сегодня, и шаг за шагом приближайтесь к своим спортивным целям. Главное — не ждать чуда, а работать.
