В современном мире четко намечается крен в сторону здорового образа жизни. Спортзалы давно стали частью расписания обычных людей. Вместе с тренажерами и развитием интернета люди массово получают большие объемы информации о том, как «прокачать» свое тело. Добавки в виде протеина широко используют сегодня не только спортсмены. Еще одной добавкой, которая входит в рацион человека стала BCAA. Мы расскажем вам, что это такое, для чего она нужна и как правильно принимать этот продукт.
Что такое BCAA
BCAA является популярной спортивной добавкой. Продается в виде порошка или капсул. Аббревиатура звучит полностью следующим образом: branched-chain amino acids. Переводится это как «аминокислоты с разветвленными цепями». В состав такой добавки входят важные аминокислоты, которые не синтезируются организмом: валин, лейцин и изолейцин. Их метаболизм происходит непосредственно в мышцах, они помогают синтезировать белок и замедляют его распад.
| Лейцин | Эта аминокислота помогает снизить уровень сахара в крови, стимулирует секрецию гормона роста, помогает в восстановлении мышечной ткани и костей. Считается, что употребление лейцина помогает в синтезе протеина, препятствует скоплению жировой прослойки. Полезен для здоровья суставов и связок. |
| Изолейцин | Помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок. Взаимодействует с лейцином, принимает участие в синтезе гемоглобина. |
| Валин | Участвует в восстановлении поврежденных волокон. Его употребление ускоряет восстановление после травм. Улучшает азотистый баланс в организме, стимулирует рост мышц. |
Для чего нужны BCAA: основные функции аминокислот
Эти аминокислоты обладают рядом полезных свойств, поэтому их употребление сегодня является все более массовым. Вот некоторые функции добавок.
- Помогают похудеть. Когда люди худеют, организм находится в состоянии стресса. Энергию организм может начать получать из расщепления мышечных волокон. Прием BCAA в этом случае работает как источник энергии и препятствует разрушению мышечной ткани.
- Набирая мышечную массу, также можно принимать добавки. BCAA усиливают синтез белка, потому что помогают вырабатывать инсулин. Это помогает в наборе мышечной массы и влияет на силовые показатели человека.
- Поскольку аминокислоты являются строительным материалом всего организма, они помогают в восстановлении. Если добавку принимать регулярно, боль в мышцах будет проходить быстрее, а рис травм значительно снизится.
- Помогают в синтезе аланина и глютамина. Эти аминокислоты являются заменимыми. Аланин — источник энергии, глютамин помогает нервной системе, ЖКТ, повышает иммунитет. Принимая BCAA, вы облегчите усвоение этих элементов в вашем организме.
- Помогают гормональной системе во время тренировок. Синтез гормона роста, инсулина и тестостерона — один из важнейших процессов, участие в которых принимают BCAA. Это также помогает росту мышечной массы, что необходимо спортсменам и не только.
Формы выпуска добавки
Существует несколько форм выпуска добавки: порошок, капсулы или таблетки. Также встречается жидкий вариант аминокислот. Как их можно принимать, сейчас расскажем.
| Порошок | Такая форма выпуска требует от потребителей внимания при расчете дозировки. Из возможных недостатков – не всегда хорошо растворяется в воде и имеет специфический вкус. Часто добавляют в коктейли. Порошок c BCAA разбавляют в жидкости и пьют. |
| Капсулы | Очень удобная форма для многих любителей тренажерных залов. Обычно в одной капсуле содержится 5 граммов вещества, что помогает без проблем рассчитать суточную дозу (не более 25 граммов). Пить BCAA в капсулах очень просто даже новичкам. |
| Таблетки | Чуть менее удачный вариант аминокислот, потому что таблетки в сравнении с капсулами медленнее растворяются в желудке. В остальном принимать BCAA в таблетках тоже удобно. |
| Жидкие BCAA | Встречаются реже всего. Они быстро усваиваются и удобны в употреблении, но имеют в среднем более высокую стоимость. |
Как и когда лучше принимать BCAA
У любой добавки есть правила приема, передозировка и излишнее рвение могут навредить. BCAA в этом случае не являются исключением. Нормой потребления являются 20−25 граммов в сутки. Время приема не менее важно. Правильно делить эту дозировку на 4−5 приемов, первый из которых можно осуществить натощак, последний — перед сном. А вот как обстоят дела с тренировками.
До тренировок
Добавку можно принимать до тренировок. Это вам подходит, если занятие обещает быть изнурительным и длительным по времени. До работы на тренажерах и с большим весом можете принять маленькую дозировку аминокислот.
Во время тренировок
Во время самой тренировки у человека возрастает потребление питательных веществ. При таких нагрузках, которые бывают на занятиях, нужен дополнительный источник энергии. Поэтому имеет смысл дополнительно выпить BCAA.
После тренировок
Когда вы закончили свое занятие, мышцам требуется отдых и восстановление. А, значит, имеет смысл принимать добавку и после того, как вы закончили тренировку.
В дни отдыха
Не менее важно принимать BCAA в те дни, когда ваш организм восстанавливается после физических нагрузок. Как правило, стандартную суточную дозу в этом случае можно уменьшить вдвое. Пить добавку можно по утрам и между приемами пищи.
Особенности приема BCAA для разных целей
Специалисты считают, что прием аминокислот полезен при наборе массы, и в попытках похудеть. Конечно, BCAA нужно пить своим правилам в каждом отдельном случае.
Для набора мышечной массы
Если вы решили начать пить BCAA, вам нужно определиться со стартовой дозировкой. Обычно в этом случае спортсмены ориентируются на содержание лейцина в составе добавки — ориентировочно это 33 мг лейцина на 1 килограмм веса. Этот расчет одинаково подходит мужчинам и женщинам.
О том, как принимать добавку в отрывы от вашей конечной цели, мы уже рассказали. Но вот на что вам надо обратить внимание, если вы желаете нарастить мышцы. В период нагрузок при наборе мышечной массы правильно делить прием BCAA на три раза: утром, за полчаса до тренировки и сразу после нее. В дни отдыха принимать добавку можно также утром и между приемами пищи.
Для похудения
Существуют исследования, которые подтверждают пользу BCAA в похудении. Комплекс аминокислот участвует в синтезе липтина, который регулирует обмен веществ. От наличия этого гормона зависит аппетит и склонность к накоплению жировой ткани. Пить BCAA в случае, если вы хотите похудеть нужно вместе с правильным питанием — строгие диеты не работают из-за замедления обмена веществ. Дозировка будет такой же, что и при наборе веса.
Как выбрать лучший BCAA в магазине
Магазины предоставляют покупателям огромный ассортимент BCAA. Сейчас расскажем, на что нужно обратить внимание при покупке.
- Различное соотношение аминокислот. Как правильно принимать BCAA, если в составе всегда разное количество аминокислот? В классическом варианте BCAA соотношение 2:1:1 — на каждые два грамма лейцина приходится по одному грамму изолейцина и валина. Также существуют пропорции 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1. Индивидуальная дозировка рассчитывается по количеству лейцина.
- Отдавайте предпочтение проверенным производителям: Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, BSN, SAN, Magnum и так далее.
- Следите за тем, чтобы целостность упаковки не была нарушена.
- Проверяйте срок годности товара.
- Если вы уже приобрели товар, все равно можно проверить его качество. Если вы приобрели добавку в виде порошка, и он быстро растворился в воде, то товар нечистый. Сладкий вкус или его отсутствие тоже нехороший знак.
Протеин и BCAA: что выбрать и можно ли совмещать?
Для восстановления мышц в период тренировок нужны белки и аминокислоты. Но данных за то, что протеин необходимо принимать вместе с BCAA на сегодняшний день нет. Все дело в том, что в составе протеина аминокислоты содержатся сами по себе. К тому же, часть протеинов и аминокислот люди получают вместе с пищей. Поэтому, если вы решили пить протеин, дополнительные аминокислоты вам вряд ли нужны.
Как принимать BCAA и креатин вместе
В мире популярных спортивных пищевых добавок большая роль отводится креатину. Это азотосодержащая карбоновая кислота, которая дает организму энергию, силы и выносливость. Эта добавка в большом количестве содержится в мясе и рыбе, и синтезируется из аминокислот.
Многие спортсмены совмещают прием аминокислот BCAA с креатином, чтобы повысить пользу для организма. Если вы хотите насытить организм добавкой, то помните о суточной дозе, которая составляет 5−10 граммов. Принимают креатин 1 раз в день, в то время как BCAA — от 3 до 5. Важно следить, чтобы у вас не было негативных реакций на прием добавок (проблемы с ЖКТ).
Как долго можно принимать BCAA без перерыва
Если у вас нет проблем со здоровьем почек и пищеварительных органов прием BCAA не принесет вреда. Конечно, если вы перестали тренироваться, можно отойти от приема добавки и отдать предпочтение натуральным продуктам. Но длительный прием аминокислот не несет в себе больших проблем, потому что они не являются токсичными для организма.
Противопоказания к приему BCAA
Как мы уже сказали, при соблюдении верной дозировки для вашего организма, добавка безопасна.
Если же у вас есть проблемы с желудком, больные почки, то уже имеет смысл проконсультироваться с лечащим врачом на предмет BCAA.
Прием добавок противопоказан людям, страдающим Боковым амиотрофическим склерозом и кетоацидурией, возможно, отказаться от добавки следует лицам с сахарным диабетом. Воздержаться от широкого применения аминокислот также нужно беременным и кормящим женщинам.
Что нужно запомнить об аминокислотах BCAA
А теперь освежите самое важное о том, как лучше принимать аминокислоты BCAA c пользjq для вашего организма.
- BCAA — это незаменимые аминокислоты для организма: лейцин, изолейцин и валин.
- Суточная норма аминокислот не должна превышать 25 граммов. Прием делится на 3−5 раз в день.
- Расчет индивидуальной дозировки производится пропорционально весу человека. 33 мг лейцина на 1 кг (именно эта аминокислота является «главной» в BCAA).
- Вы можете выбрать подходящую для вас форму выпуска добавки: порошок, капсулы, таблетки, жидкость.
- Добавку можно использовать при похудении и при наборе массы. Дозировка при этом будет одинаковой (на ваш вес).
- Не забывайте, как правильно пить BCAA мужчинам и женщинам: дозировка не зависит от пола, только от веса!
- Покупайте только проверенный товар.
