Для красивого и рельефного пресса не требуются сверхусилия. Чтобы он стал заметным, нужно работать над общим тонусом тела и снижением жировой прослойки. В этой статье мы расскажем, какие три упражнения помогут сделать это максимально эффективно и с минимальными затратами времени.
Динамическая планка
Планка — одно из самых мощных упражнений для мышц кора. Оно задействует сразу все мышцы живота, а также спину, плечи и ягодицы. Техника выполнения следующая: вы становитесь на локти и носки, сохраняя тело в прямой линии. Казалось бы, ничего сложного, но через 30 секунд вы почувствуете, как все тело напрягается.
Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Делайте это упражнение 2−3 раза в неделю по 3 подхода. Через месяц вы почувствуете, как укрепились мышцы и как изменилась осанка.
Подъем ног из положения лежа
Это упражнение направлено на нижнюю часть прямой мышцы живота — ту, которая часто игнорируется при стандартных скручиваниях.
Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела или положите в стороны, ноги держите вместе и медленно поднимайте их до угла 90 градусов, затем также медленно опускайте. Важно не отрывать поясницу от пола, иначе нагрузка перейдет на поясницу, а не на пресс. Делайте 2 подхода по 10−15 повторений. Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс и помогает избавиться от висцерального жира.
«Русский твист»
Это упражнение идеально качает косые мышцы живота, которые отвечают за повороты туловища и боковой рельеф.
Сядьте на пол, согните ноги под прямым углом и приподнимите их. Корпус отклоните назад, опираясь на ягодицы. На выдохе медленно поворачивайте корпус вправо и влево. В руки можно взять мяч, гантели или бутылку с водой. Важно сохранять напряжение в животе и не расслабляться между повторениями. Делайте 2 подхода по 20 повторений. Со временем можно увеличивать вес и количество подходов. Уже через пару недель вы заметите, как живот и бока станут более подтянутыми.
Как правильно тренироваться, чтобы не сорваться
Главное — регулярность. Даже самые эффективные упражнения не дадут результата, если выполнять их от случая к случаю. Запланируйте тренировку на те дни, когда вы точно не будете отвлекаться.
Лучше заниматься хотя бы по 15 минут, но 3 раза в неделю, чем один раз, но сразу час. Также важно правильно дышать: на усилие — выдох, на расслабление — вдох. Не забывайте разминаться перед тренировкой, чтобы избежать травм. И самое главное — не стремитесь к идеалу сразу. Результат приходит постепенно.
Правильное питание — ключ к рельефному прессу
Даже если вы будете качать пресс каждый день, без контроля над питанием рельефа вы не добьетесь. Пресс становится видимым, когда уровень подкожного жира снижается до определенной отметки. Для мужчин это около 10−12%, для женщин — 16−18%.
Чтобы этого достичь, нужно создать дефицит калорий. Это не значит, что надо голодать. Следите за составом пищи: белки, полезные углеводы, здоровые жиры. Избегайте фастфуда, сахара и переработанных продуктов. Пейте достаточно воды в течение дня и не забывайте про полноценный сон — не меньше 7−8 часов в сутки.
Как понять, что вы на правильном пути
Первые признаки успеха — это не сразу видимый пресс, а улучшение осанки, увеличение выносливости и уменьшение жира в области живота.
Вы можете заметить, что вам стало легче держать равновесие, тело стало более собранное, движения — точные. Также можно делать замеры талии и фотографии раз в две недели — это поможет визуально отследить изменения. Не ориентируйтесь только на весы: мышцы тяжелее жира, поэтому цифры могут оставаться прежними, а тело — становиться стройнее.
Вы можете проводить часы в зале, но если упражнения подобраны неправильно, толку от этого будет мало. Чтобы добиться реального результата и сделать пресс видимым, нужно выбирать упражнения, которые задействуют все группы мышц кора: прямую, косые и поперечную мышцы живота. Именно такие упражнения перечислены в этой статье. Поэтому берите на заметку и уже через месяц регулярных тренировок вы удивитесь, как изменилось ваше тело.
