Такие занятия подходят и тем, кто восстанавливается после перерыва, и тем, кто просто хочет добавить движение в день. Упражнения лежа помогают проработать ноги, руки, пресс и спину, при этом их можно делать дома — без оборудования и даже без кроссовок. Идеально для утренней зарядки, вечерней разминки после рабочего дня или в качестве щадящей тренировки в выходной.
Главное по статье:
- Упражнения лежа подходят для любого уровня подготовки.
- Они укрепляют мышцы кора и улучшают кровообращение.
- Делать можно на спине, животе или боку — каждый вариант работает со своей группой мышц.
- На тренировку достаточно 15−20 минут и коврика.
- Важно не спешить: движение должно быть плавным и контролируемым.
Польза упражнений в положении лежа
Тренировки в положении лежа снижают нагрузку на позвоночник и суставы, но при этом остаются эффективными.
По данным Российского кардиологического общества, умеренная физическая активность в формате домашних упражнений снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование Harvard Health Publishing отмечает, что даже простые движения лежа (подъем таза, скручивания, «лодочка») активируют глубокие мышцы корпуса, отвечающие за осанку и поддержку позвоночника.
Такие упражнения:
- улучшают кровообращение и лимфоток;
- помогают мягко укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц;
- снижают уровень стресса и мышечных зажимов;
- подходят для людей после малоподвижного периода или восстановления.
Главное — выполнять движения медленно, с ровным дыханием и без рывков.
5 упражнений лежа на спине
Эти упражнения задействуют пресс, таз и ноги. Можно выполнять утром или вечером — как зарядку или легкую тренировку.
1. Подъем таза (мостик)
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Медленно поднимайте таз, пока корпус не выстроится в прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на две-три секунды и опуститесь. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот подтянутым.
Что работает: ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора.
2. Велосипед
Лежа на спине, руки за головой. Поднимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Для усложнения медленно вращайте ногами, делая акцент на растяжении.
Что работает: прямые и косые мышцы живота.
3. Скручивания
Подбородок слегка прижмите к груди, руки за головой, но не сцепляйте пальцы в замок — локти разведены в стороны, чтобы не тянуть шею. Поднимите плечи от пола, напрягая пресс. Для начинающих лучше скрестить руки на груди.
Что работает: верхний отдел пресса.
4. Подъем прямых ног
Лежа на спине, ноги прямые. Медленно поднимайте их до 90°, затем опускайте, не касаясь пола. Если тяжело, подложите руки под таз. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Если чувствуете напряжение в спине, уменьшите амплитуду или согните ноги в коленях.
Что работает: нижний пресс и сгибатели бедра.
5. Ножницы
Лежа на спине, приподнимите ноги на 10−15 см и делайте перекрестные движения, словно ножницами. Держите поясницу прижатой к полу.
Что работает: нижний пресс и бедра.
5 упражнений лежа на животе
Эти упражнения укрепляют спину, плечи и ягодицы. Отлично подходят для профилактики болей в пояснице.
1. Лодочка
Лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, слегка прогибаясь. Задержитесь на пару секунд и вернитесь. Взгляд направлен в пол, шея является продолжением позвоночника, не запрокидывайте голову.
Что работает: мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра.
2. Подъем ног поочередно
Из положения лежа поднимайте по одной ноге, удерживая корпус неподвижным. Делайте медленно, без рывков.
Что работает: ягодицы и поясница.
3. Сведение лопаток
Руки согнуты в локтях, ладони у висков. Поднимите грудь и сведите лопатки вместе. Не отрывайте таз от пола.
Что работает: верхняя часть спины и задняя дельта.
4. Планка на животе (вариант «сфинкс»)
Локти под плечами, предплечья на полу, корпус прямой. Держите 20−40 секунд. Не проваливайтесь в пояснице.
Что работает: пресс, плечи, спина.
5. «Пловец»
Лежа на животе, попеременно поднимайте противоположные руку и ногу. Двигайтесь в медленном темпе, чувствуя мышцы.
Что работает: спина, ягодицы, задняя цепь.
5 упражнений лежа на боку
Подойдут для укрепления боковых мышц корпуса, ягодиц и бедер.
1. Подъем ноги лежа на боку
Лягте на бок, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Стопа направлена вперед, не разворачивайте ее вверх.
Что работает: ягодицы и наружная поверхность бедра.
2. Подъем обеих ног
Лежа на боку, держите ноги вместе и поднимайте их от пола, сохраняя корпус прямым. Можно поддерживать равновесие рукой.
Что работает: косые мышцы живота и ягодицы.
3. Скручивание в сторону
Лежа на боку, руки за головой, поднимайте корпус, словно хотите коснуться локтем бедра.
Что работает: косые мышцы пресса.
4. «Махи по диагонали»
Поднимайте верхнюю ногу по диагонали вверх и назад, слегка разворачивая корпус.
Что работает: ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
5. Упор на локте (боковая планка с колен)
Локоть под плечом, колени на полу. Поднимите таз, выстраивая корпус в прямую линию. Усложните, если выпрямите ноги.
Что работает: пресс, плечи, ягодицы.
Вопросы и ответы
Эта тренировка вызывает много вопросов, особенно у новичков и тех, кого беспокоит спина. Вот ответы на самые частые из них.
Можно ли делать упражнения лежа при болях в спине?
Минздрав РФ и Национальный медицинский исследовательский центр травматологии и ортопедии им. Приорова рекомендуют мягкие упражнения лежа для укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника. Но для начала нужна консультация с врачом ЛФК, особенно при хронических болях или травмах.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Оптимально — три-четыре раза по 15−25 минут. Главное — регулярность, а не интенсивность.
Можно ли сочетать с другими нагрузками?
Да, это хороший вариант активного восстановления после ходьбы, бега или силовых тренировок.
Список источников
1. Harvard Health Publishing. The surprising health benefits of even light exercise. Harvard Medical School, 2023.
2. Российское кардиологическое общество. Физическая активность и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендации, 2021.
3. Минздрав РФ, НМИЦ ТО им. Н. Н. Приорова. Методические рекомендации по лечебной физкультуре при заболеваниях позвоночника., 2020.
