Однако за этим оборудованием скрывается одна из самых продуманных систем тренировок для улучшения осанки и мышечного тонуса. Занятия на реформере сочетают в себе силовую нагрузку, растяжку и работу на баланс. Тренажер помогает развивать гибкость, устойчивость и глубокие мышцы, не перегружая суставы. В статье расскажем, как устроен реформер, в чем его польза и какие упражнения подойдут новичкам.
Коротко по сути:
- Реформер — это универсальный тренажер с пружинами, платформой и ремнями.
- Его разработал Джозеф Пилатес ещё в 1920-х годах, и с тех пор конструкция была усовершенствована.
- Тренировка сочетает силовую, растягивающую и балансировочную работу.
- Подходит всем уровням подготовки — от новичков до спортсменов.
- Помогает укрепить мышцы кора, спину и суставы без перегрузки.
- Регулярные занятия улучшают осанку, снижают боль в пояснице и делают тело подтянутым.
Польза упражнений в положении лежа
Большую часть движений в пилатесе выполняют лежа — это не случайно. В таком положении позвоночник и суставы находятся в нейтральной позиции, а значит, мышцы работают без лишнего давления.
Исследования показывают, что пилатес помогает улучшить гибкость и контроль корпуса, уменьшить боль в спине и повысить устойчивость при ходьбе у людей любого возраста. Работа лежа позволяет активировать глубокие мышцы живота и таза — те, которые формируют осанку и защищают позвоночник.
Главные плюсы упражнений лежа:
- безопасны для суставов и позвоночника;
- включают мышцы кора без чрезмерного давления на поясницу;
- позволяют точно контролировать амплитуду и дыхание;
- улучшают координацию и равновесие.
Что собой представляет тренажер реформер для пилатеса
Реформер выглядит как низкая платформа на направляющих с подвижной кареткой. К ней крепятся пружины, регулирующие сопротивление, а также ремни и опоры для рук и ног.
Создатель метода Джозеф Пилатес использовал первые модели реформера для восстановления больных в госпитале — вместо пружин тогда применяли кроватные рамки. Современные тренажеры позволяют менять уровень нагрузки от легкого растяжения до силовой работы.
Базовые элементы реформера:
- каретка — подвижная платформа, на которой лежит или сидит занимающийся;
- пружины — регулируют силу сопротивления;
- ремни и петли — для движений руками и ногами;
- футбар — упор для ног, помогает задать амплитуду и баланс.
Чем полезны занятия пилатесом на реформере
Пилатес на реформере развивает тело комплексно: каждая мышца включается в работу через плавное сопротивление пружин.
Согласно обзору исследований в Journal of Bodywork and Movement Therapies, регулярные тренировки на реформере:
- увеличивают силу мышц кора и ягодиц;
- улучшают подвижность позвоночника;
- снижают риск травм коленей и поясницы;
- способствуют улучшению координации.
Для офисных работников это особенно полезно: реформер помогает «расправить» осанку, снять напряжение в шее и плечах, вернуть подвижность тазу. А для спортсменов — улучшить контроль движений и устойчивость корпуса.
7 лучших упражнений на реформере для пилатеса
Ниже — базовый набор, с которого начинают большинство новичков. Эти движения укрепляют спину, пресс, ноги и улучшают баланс.
Занимайтесь под руководством сертифицированного инструктора. Он поможет подобрать правильное сопротивление, проследит за техникой и обезопасит ваши первые тренировки.
1. Работа ногами (Footwork)
Лягте на каретку, ноги на футбаре. На вдохе — согните колени, на выдохе — плавно выпрямите, отталкиваясь.
Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц, активировать центр тела.
2. Сто дыханий (Hundred)
Классика пилатеса. Лежа на каретке, ноги согнуты под углом 90°, руки тянутся вдоль тела. Пружины дают легкое сопротивление.
Цель: улучшить дыхание, выносливость и стабильность кора.
3.Круги ногами (Leg Circles)
Лежа на спине, петли на стопах, ноги под углом. Делайте плавные круги ногами.
Цель: укрепление бедер, растяжка и контроль движений.
4. Короткий массаж спины (Short Spine Massage)
Начинается как Leg Circles, но при опускании ног каретка движется, а таз приподнимается вверх.
Цель: растяжка позвоночника, улучшение гибкости спины.
5. Работа руками (Arm Work)
Сидя или лежа, выполняйте тяги руками с ремнями.
Цель: укрепить плечевой пояс и грудные мышцы, улучшить осанку.
6. Слон (Elephant)
Стоя на каретке, ладони на опоре, ноги прямые. Двигая платформу ногами, сохраняйте спину ровной.
Цель: растяжка задней поверхности ног и укрепление пресса.
7. Русалка (Mermaid)
Сидя боком к футбару, одна рука на опоре, другая над головой. Тянитесь в сторону.
Цель: раскрытие грудной клетки, улучшение подвижности позвоночника.
Вопросы и ответы
Если вы только начинаете разбираться в реформере, наверняка остаются вопросы: с чего начать, как выбрать нагрузку и подходит ли такая тренировка всем. Ниже — короткие ответы на самые частые из них.
Можно ли заниматься пилатесом на реформере, если есть проблемы со спиной?
Да, и это одна из сильных сторон метода. Однако начинать занятия можно только с разрешения лечащего врача. Мягкое сопротивление пружин снижает нагрузку, поэтому реформер часто используют в реабилитации.
Чем пилатес на реформере отличается от обычного пилатеса на коврике?
Ключевое отличие — в наличии внешнего сопротивления. На коврике вы работаете в основном с весом собственного тела. Реформер добавляет контролируемое сопротивление пружин, что позволяет глубже проработать мышцы, а также усложняет задачу на баланс и координацию.
Сколько раз в неделю стоит заниматься?
Оптимально два-три раза. Уже через 8−10 занятий можно заметить улучшение осанки и гибкости.
Список источников
1. Fangyi Li, Roxana Dev Omar Dev, Kim Geok Soh et al. Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review. Arch Rehabil Res Clin Transl. 2024.
2. Pilates Method Alliance. History of the Pilates Method. pmaline.org. www.pilatesmethodalliance.org/pilates-history
3. Bernardo L. The effectiveness of Pilates training in healthy adults: An appraisal of the research literature. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2007.
4. Harvard Health Publishing. The benefits of Pilates for back pain and posture. Harvard Medical School, 2021.
5. Segal N.A., Hein J., Basford J.R. The effects of Pilates training on flexibility and body composition: A systematic review. Phys Med Rehabil Clin N Am, 2020.
