После нагрузки крепатура появляется из-за микроповреждений волокон — это нормальная реакция на непривычную работу мышц. Боль можно заметно уменьшить, если помогать телу восстанавливаться: больше мягкого движения, тепла, массажа и качественного сна.
Коротко по сути:
- Крепатура — это мышечная боль, возникающая через 12−48 часов после тренировки.
- Источник дискомфорта — микроповреждения волокон, а не «молочная кислота».
- Бывает не только у новичков: даже опытные спортсмены чувствуют крепатуру после новых упражнений.
- Непривычные движения, особенно «на спуск» — например, медленное опускание снаряда или приседания — сильнее всего провоцируют крепатуру.
- Облегчить ее помогают легкая активность, тепло, массаж, вода, белок и сон.
- Острая, резкая или усиливающаяся боль — повод заподозрить травму.
Что такое крепатура мышц простыми словами
Привычные движения — ходьба, подъем сумки, присед на стул — тело выполняет без усилий. Но стоит сделать что-то новое: пройтись быстрее, поднять штангу потяжелее, позаниматься после перерыва — мышцы реагируют ломотой.
Эти ощущения и есть крепатура. На языке исследований — DOMS (delayed onset muscle soreness), отсроченная мышечная боль, которая появляется спустя 12−48 часов.
Почему тянет и ноет? Во время нагрузки часть волокон получает микроповреждения — это естественно. Организм усиливает кровоток, запускает восстановление, повышает чувствительность рецепторов — поэтому мышцы ощущаются «деревянными».
По данным обзора Proske & Morgan (Journal of Applied Physiology, 2001), такая боль — признак адаптации: мышцы станут выносливее, чем были до тренировки.
Почему возникает крепатура после тренировки
Чтобы понимать, почему мышцы начинают тянуть спустя сутки, важно разложить механизм по шагам. У крепатуры есть несколько причин — и все они нормальные.
1. Непривычная нагрузка
Когда мы делаем что-то новое — другой вес, больше повторений, необычный комплекс или возвращаемся после перерыва — мышцы работают в режиме, к которому не готовы.
Именно смена привычного ритма чаще всего запускает крепатуру.
Пример: вы обычно бегаете три км, но решили пробежать пять — ноги вполне могут «отозваться» даже у человека с хорошей формой.
2. Микроповреждения волокон
В любой тренировке есть микротравмы — это нормальная часть работы мышц. Волокна слегка повреждаются, после чего организм включает восстановление: улучшает кровоток, запускает обновление тканей и делает их крепче.
Так мышцы и прогрессируют — они становятся сильнее благодаря этим небольшим повреждениям, а не вопреки им.
3. Контролируемое опускание веса
Есть фаза упражнения, которая нагружает мышцы сильнее всего — момент, когда мы опускаем вес или тело плавно и под контролем.
Это может быть:
- опускание в присед,
- опускание гантелей в жиме,
- наклон корпуса вниз,
- возврат штанги на пол в тяге.
В этих движениях мышцы удлиняются под нагрузкой, и им приходится работать интенсивнее, чем при подъеме веса.
Проще говоря: если вы делаете движения плавно и аккуратно опускаете вес, крепатура может быть ярче.
4. Крепатура бывает не только у новичков
Это важный момент, который снимает лишние страхи.
Крепатура появляется у всех, просто по-разному. У новичков — ярче, потому что тело не знакомо с нагрузкой.
У тех, кто тренируется регулярно — реже, но боль все равно бывает, если:
- пробовать новые упражнения,
- увеличивать веса или объем,
- менять стиль тренировки,
- возвращаться после паузы.
Вывод: крепатура — это реакция на новое, а не показатель плохой формы.
Как убрать или облегчить крепатуру
Крепатура не лечится одномоментно, но ее можно заметно смягчить. Ниже — способы, подтвержденные исследованиями или рекомендациями спортивных ведомств.
Легкая активность
Перед тем как хвататься за лед, растяжку или таблетки, дайте мышцам мягкое движение.
Это может быть:
- спокойная прогулка;
- легкая велотренировка;
- круг движений суставами.
Исследования показывают: легкая активность (ходьба, легкое кардио) после непривычной нагрузки может уменьшить ощущение боли и скованности мышц, хотя не заменяет полноценного восстановления. (Tufano JJ et al., 2012; Fares R et al., 2021).
Теплый душ или ванна
Тепло расслабляет мышцы, улучшает микроциркуляцию и снижает чувство «деревянности».
Хорошо работает контрастный душ: тепло → прохлада → тепло. Но главное — комфорт, а не экстремальные перепады.
Некоторые специалисты используют холод в первые 24 часа после тренировки, чтобы слегка уменьшить воспалительную реакцию. Это относится к криотерапии — льду, холодным ваннам или специальным камерам. Но для большинства людей самый безопасный и комфортный вариант — именно мягкое тепло: оно снижает скованность и улучшает кровоток без резких воздействий.
Мягкий самомассаж или ролл
Не жесткий, не болезненный — именно мягкий, чтобы улучшить подвижность тканей.
Метаанализ Wiewelhove et al. (Frontiers in Physiology, 2019) показал, что миофасциальный релиз с помощью ролла может умеренно снижать выраженность DOMS и облегчать восстановление в первые 24−72 часа после нагрузки.
Сон и питание
Мышцы восстанавливаются ночью — это не образное выражение, а факт.
Полезно:
- лечь вовремя;
- выпить воды;
- съесть порцию белка (рыба, яйца, птица, бобовые).
Без сна и белка восстановление замедляется, и крепатура ощущается дольше.
Что еще помогает восстановлению:
- Антиоксиданты. Овощи, зелень, ягоды и фрукты помогают снижать выраженность воспаления.
- Омега-3 жирные кислоты. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) поддерживает восстановление и может уменьшать воспалительную реакцию.
- Сложные углеводы. Крупы, овощи, бобовые — помогают восполнить запасы гликогена, благодаря чему восстановление идет быстрее.
НПВС — только после консультации со специалистом
Обезболивающие и противовоспалительные препараты (например, ибупрофен) действительно могут уменьшать воспаление и боль, но не подходят для самостоятельного применения при крепатуре. Такие средства могут скрыть симптомы травмы и имеют противопоказания.
Если боль сильная, мешает двигаться, сопровождается отеком или длится дольше обычного, важно обратиться к врачу, а не пытаться снять ее таблетками.
Чего лучше избегать
Перед тем как экспериментировать, важно знать, что может только ухудшить состояние:
- жесткая растяжка — усилит микроповреждения;
- алкоголь — замедляет восстановление;
- «добивание» больной мышцы силовой тренировкой — риск травмы.
Мини-чек-лист: как облегчить крепатуру
Чтобы не гадать, что делать в первую очередь:
1. Выпейте воды.
2. Пройдитесь или сделайте легкую зарядку.
3. Примите теплый душ.
4. Прокатайте мышцы мягким роллом.
5. Съешьте порцию белка.
6. Лягте спать вовремя.
Вопросы и ответы
Когда сталкиваешься с крепатурой впервые или после долгого перерыва, неизбежно появляются практические вопросы — можно ли тренироваться, как понять, что это не травма, и что делать, если боль тянется дольше обычного. Ниже — самые частые ситуации.
Это нормально, что крепатура сильная?
Умеренная крепатура — норма. Если боль резкая, мешает двигаться, появляется отек или синяк — это уже не DOMS, а возможная травма.
Можно ли тренироваться, когда есть крепатура?
Да, но не стоит добивать те же мышцы, если они болят сильнее обычного.
Лучше сделать легкую тренировку, поработать в спокойном темпе или нагружать другие группы мышц. Мягкое движение помогает восстановлению, но силовые нагрузки «поверх боли» могут только усугубить состояние.
Сколько держится крепатура?
Обычно один-три дня. Если боль длится дольше, стоит исключить травму или недостаток восстановления.
Если крепатура слабая — тренировка была плохой?
Нет, DOMS — не показатель эффективности. У опытных занимающихся крепатуры почти нет — мышцы адаптированы.
Почему крепатуры нет после одних тренировок, но есть после других?
Потому что организм реагирует на новое. Смена упражнений, веса, темпа, пауз — все это может вызвать крепатуру, даже если форма отличная.
Список источников
1. Proske U., Morgan D. Muscle damage from eccentric exercise. Journal of Applied Physiology, 2001.
2. Harvard Health Publishing. Delayed onset muscle soreness (DOMS) — what it is and how to ease it.
3. Tufano J.J. et al. Effect of Aerobic Recovery Intensity on Delayed-Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.
4. Wiewelhove T. et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology. 2019.
