Зимой многие замечают, что тренировки даются тяжелее, активность снижается, тело выглядит менее подтянутым. Это часто связывают с питанием или ленью, хотя на состояние организма сильно влияет световой день. Когда солнца мало, меняются сон, уровень энергии и восстановление после нагрузок, а вместе с этим — реакция тела на спорт и движение. Разбираем, какие процессы стоят за этими изменениями и что можно скорректировать, чтобы быстрее прийти в форму.
Как нехватка солнца влияет на выносливость
Солнечный свет напрямую влияет на гормоны, которые отвечают за бодрость, настроение и переносимость нагрузок. Когда света мало, снижается выработка серотонина — нейромедиатора, который поддерживает уровень энергии и мотивацию к движению. Одновременно может повышаться уровень мелатонина, гормона сна, поэтому днем появляется ощущение сонливости и усталости.
На тренировках это проявляется довольно заметно. Мышцы дольше «включаются» в работу, сложнее держать темп, а силовые упражнения могут ощущаться тяжелее даже при привычных весах. Кроме того, при дефиците света снижается уровень витамина D, который участвует в работе мышц и восстановлении после нагрузки. Из-за этого организм может медленнее адаптироваться к тренировкам, а ощущение усталости появляется быстрее.
В результате меняется не только самочувствие во время занятий, но и их регулярность. Когда тренировки требуют больше усилий, их проще пропускать или сокращать по времени, а это постепенно снижает общий уровень физической активности.
Почему зимой усиливается аппетит и растет вес
Дефицит солнечного света влияет не только на энергию, но и на пищевое поведение. Когда уровень серотонина снижается, организм чаще требует быстрые источники энергии — сладкое, выпечку и калорийную еду. Такие продукты временно повышают настроение, поэтому тяга к ним усиливается именно в периоды короткого светового дня.
Дополнительную роль играет режим активности. Зимой люди меньше двигаются в течение дня: прогулки становятся короче, часть тренировок пропускается, а время, проведенное дома, увеличивается. В итоге расход энергии снижается, а аппетит может оставаться прежним или даже усиливаться. Такая разница между потреблением и расходом калорий постепенно отражается на фигуре.
Еще один фактор — колебания уровня витамина D. Его дефицит связывают с изменениями обмена веществ и усилением чувства голода. Из-за этого тело удерживает жидкость и медленнее реагирует на физические нагрузки.
Как нехватка света влияет на восстановление
Солнечный свет помогает регулировать циркадные ритмы — внутренние часы организма, которые отвечают за сон и восстановление. Когда света мало, режим сна сбивается: сложнее засыпать, сон становится поверхностным, а утром появляется ощущение усталости. Недостаток качественного отдыха напрямую влияет на состояние мышц и реакцию тела на тренировки.
При плохом восстановлении мышцы дольше остаются напряженными, может усиливаться ощущение скованности и тяжести в теле. Организм медленнее выводит продукты обмена после нагрузок, поэтому появляется отечность. Это особенно заметно в конце зимы, когда тренировки продолжаются, но тело реагирует на них слабее.
Дополнительно нехватка света может усиливать уровень кортизола — гормона стресса. Его избыток связан с задержкой жидкости, снижением мышечного тонуса и замедлением восстановления после спорта. В результате даже при регулярных тренировках тело может выглядеть менее подтянутым, чем в более солнечные периоды года.
Как компенсировать нехватку солнца
Полностью заменить солнечный свет невозможно, но можно поддержать уровень энергии, восстановление и реакцию тела на тренировки. Несколько привычек помогают снизить влияние короткого светового дня и сохранить форму до весны.
Что помогает телу легче переживать период дефицита солнца:
- Добавлять больше повседневного движения. В конце зимы хорошо работают прогулки, функциональные тренировки, плавание и умеренное кардио. Они поддерживают расход энергии и помогают телу сохранять тонус без перегрузки нервной системы.
- Выходить на дневной свет даже в пасмурную погоду. Свет влияет на циркадные ритмы и уровень бодрости. Прогулки в первой половине дня помогают поддерживать режим сна, уровень энергии и регулярность тренировок.
- Следить за питанием и уровнем белка. Белок помогает поддерживать мышечную массу и восстановление после нагрузок. В холодный сезон также важно следить за достаточным количеством сложных углеводов и жиров, чтобы сохранять стабильный уровень энергии.
- Контролировать режим сна. Одно и то же время засыпания и пробуждения помогает организму быстрее восстанавливаться. Даже разница в 30−40 минут может влиять на уровень бодрости и переносимость тренировок.
- Добавлять мягкие активности. Растяжка, йога, дыхательные практики и массаж помогают снижать уровень стресса и поддерживают мышечный тонус.
